Kalkulator Kalori

Ketahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Butiran Anda

Julat: 15-80 tahun

Julat: 100-250 cm

Julat: 30-300 kg

Pilih tahap aktiviti anda

Pilih matlamat kecergasan anda

Masukkan butiran dan matlamat anda untuk mendapatkan cadangan kalori yang diperibadikan dengan pecahan makro dan pengedaran makanan.

Panduan Pengguna Lengkap

Apakah Kalori?

Kalori ialah unit tenaga. Dalam pemakanan, kalori merujuk kepada tenaga yang diperoleh orang daripada makanan dan minuman yang mereka makan, dan tenaga yang mereka gunakan dalam aktiviti fizikal. Bilangan kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung pada umur, jantina, ketinggian, berat badan dan tahap aktiviti anda.

Memahami keperluan kalori harian anda adalah penting untuk mencapai matlamat kecergasan anda, sama ada anda ingin menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan semasa anda atau menambah otot.

Memahami BMR dan TDEE

BMR (Kadar Metabolik Basal)

Bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat untuk mengekalkan fungsi kehidupan asas seperti pernafasan, peredaran dan pengeluaran sel.

TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian)

Jumlah pembakaran kalori harian anda, termasuk BMR ditambah kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal dan senaman. Ini adalah jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.

Sasaran Kalori

TDEE anda dilaraskan berdasarkan matlamat anda. Defisit (pelarasan negatif) membantu anda menurunkan berat badan, manakala lebihan (pelarasan positif) membantu anda menambah berat badan.

Matlamat Kalori Dijelaskan

Menurunkan Berat Badan dengan Cepat (-1000 kal): Penurunan berat badan yang agresif. Mungkin sukar untuk mengekalkan jangka panjang. Rujuk pembekal penjagaan kesihatan.

Menurunkan Berat Badan (-500 kal): Penurunan berat badan yang sederhana. Biasanya menghasilkan ~0.5 kg (1 lb) seminggu. Mampan untuk kebanyakan orang.

Turunkan Berat Badan Secara Perlahan (-250 kal): Penurunan berat badan secara beransur-ansur. Biasanya menghasilkan ~0.25 kg (0.5 lb) seminggu. Sangat mampan.

Kekalkan Berat (0 kal): Makan pada tahap TDEE anda untuk mengekalkan berat badan semasa anda.

Tambah Berat Secara Perlahan (+250 kal): Pertambahan berat badan secara beransur-ansur. Baik untuk pembinaan otot tanpa lemak.

Tambah Berat (+500 kal): Pertambahan berat badan yang sederhana. Biasanya menghasilkan ~0.5 kg (1 lb) seminggu.

Naikkan Berat Dengan Cepat (+1000 kal): Peningkatan berat badan yang agresif. Boleh mengakibatkan penambahan lemak lebih banyak daripada otot.

Memahami Makronutrien

Protein (4 kalori setiap gram)

Penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Pengambilan protein yang lebih tinggi disyorkan untuk penurunan berat badan (35%) dan penambahan otot (30%).

Karbohidrat (4 kalori setiap gram)

Sumber tenaga utama. Pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi (45%) disyorkan untuk penambahan berat badan, sederhana (35-40%) untuk penyelenggaraan dan penurunan berat badan.

Lemak (9 kalori setiap gram)

Penting untuk penghasilan hormon dan penyerapan nutrien. Biasanya 25-30% daripada jumlah kalori.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem unit pilihan anda (Metrik atau Imperial)
  2. Masukkan jantina, umur, ketinggian dan berat badan anda
  3. Pilih tahap aktiviti anda berdasarkan rutin senaman mingguan anda
  4. Pilih matlamat kecergasan anda (menurunkan berat badan, mengekalkan atau menambah berat badan)
  5. Klik 'Kira Kalori' untuk melihat keputusan anda
  6. Semak sasaran kalori harian anda, pecahan makro dan pengagihan makanan
  7. Gunakan carta untuk menggambarkan keperluan kalori dan pengagihan makro anda

Pengagihan Makanan

Kalkulator mencadangkan untuk mengagihkan kalori harian anda pada makanan seperti berikut:

Sarapan pagi (25%): Mulakan hari anda dengan makanan yang seimbang untuk menyemarakkan aktiviti pagi anda.

Makan tengah hari (35%): Hidangan terbesar anda, membekalkan tenaga untuk petang.

Makan malam (30%): Makan malam untuk menyokong pemulihan dan mengelakkan kelaparan lewat malam.

Makanan ringan (10%): Makanan ringan kecil sepanjang hari untuk mengekalkan tahap tenaga.

Nota: Pengagihan makanan adalah fleksibel. Laraskan berdasarkan jadual dan pilihan anda sambil mengekalkan jumlah sasaran kalori harian anda.

Memahami Keputusan Anda

Sasaran Kalori Harian

Jumlah kalori yang perlu anda ambil setiap hari untuk mencapai matlamat yang anda pilih. Ini ialah TDEE anda yang diselaraskan oleh perubahan kalori khusus matlamat.

Unjuran Mingguan

Anggaran berapa banyak berat badan anda akan turun atau naik setiap minggu berdasarkan defisit atau lebihan kalori anda. Defisit 500 kalori sehari biasanya mengakibatkan ~0.5 kg (1 lb) penurunan berat badan setiap minggu.

Pecahan Makronutrien

Pengagihan protein, karbohidrat dan lemak yang disyorkan berdasarkan matlamat anda. Makro dilaraskan untuk mengoptimumkan hasil untuk penurunan berat badan, penyelenggaraan atau penambahan berat badan.

Pengagihan Makanan

Cadangan pengagihan kalori merentasi hidangan sepanjang hari. Ini membantu anda merancang makanan anda dan mengekalkan tahap tenaga yang konsisten.

Petua untuk Berjaya

Jejaki Makanan Anda: Gunakan apl penjejakan makanan untuk memantau pengambilan kalori anda dan memastikan anda mencapai sasaran anda.

Jadilah Konsisten: Konsisten adalah kunci. Bertujuan untuk mencapai sasaran kalori anda pada kebanyakan hari dalam seminggu.

Laraskan mengikut keperluan: Pantau kemajuan anda dan laraskan kalori jika anda tidak melihat hasil yang diingini selepas 2-3 minggu.

Fokus pada Makanan Keseluruhan: Utamakan makanan keseluruhan padat nutrien daripada makanan yang diproses untuk kesihatan dan kenyang yang lebih baik.

Kekal Terhidrat: Minum banyak air sepanjang hari. Kadang-kadang dahaga disalah anggap sebagai lapar.

Gabungkan dengan Senaman: Senaman yang kerap meningkatkan keputusan anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.

Nota Penting

  • Pengiraan kalori adalah anggaran. Metabolisme individu boleh berbeza-beza berdasarkan genetik, jisim otot, hormon, dan faktor lain.
  • Untuk hasil terbaik, jejak pengambilan makanan dan berat badan anda dengan kerap, dan laraskan sasaran kalori anda berdasarkan kemajuan anda.
  • Defisit atau lebihan kalori yang melampau mungkin tidak mampan atau sihat. Rujuk dengan pembekal penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar untuk mendapatkan nasihat peribadi.
  • Kalkulator ini adalah untuk tujuan pendidikan dan maklumat sahaja. Ia tidak seharusnya menggantikan nasihat perubatan atau pemakanan profesional.

📤 Share This Tool