Kalkulator Karbohidrat

Kira keperluan karbohidrat harian anda berdasarkan jumlah kalori dan peratusan makro.

Kira Karbohidrat

kcal

Julat: 1-10,000 kcal

%

Gunakan peluncur atau masukkan nilai secara langsung

Masukkan jumlah kalori dan peratusan karbohidrat anda untuk melihat pecahan karbohidrat harian anda dengan pengedaran makanan dan sumber makanan.

Panduan Pengguna Lengkap

Apakah Karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama (bersama protein dan lemak) yang membekalkan tenaga kepada badan anda. Mereka dipecahkan kepada glukosa, yang merupakan sumber bahan api utama untuk otak dan otot anda.

Karbohidrat membekalkan 4 kalori setiap gram dan terdapat dalam makanan seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan produk tenusu. Mereka memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap tenaga, menyokong prestasi fizikal, dan menyemarakkan fungsi otak.

Jenis Karbohidrat

Karbohidrat Mudah

Karbohidrat penghadaman cepat yang terdapat dalam buah-buahan, susu dan makanan yang diproses. Membekalkan tenaga yang cepat tetapi boleh menyebabkan lonjakan gula dalam darah.

Contoh: Gula, madu, jus buah, roti putih

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat penghadaman perlahan yang terdapat dalam bijirin penuh, sayur-sayuran dan kekacang. Membekalkan tenaga yang berterusan dan kaya dengan serat.

Contoh: Oat, beras perang, quinoa, keledek, kekacang

Serat

Sejenis karbohidrat yang tidak boleh dihadam. Penting untuk kesihatan penghadaman, kawalan gula dalam darah dan rasa kenyang.

Contoh: Bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Masukkan jumlah pengambilan kalori harian anda
  2. Pilih kaedah pengiraan: Mengikut Peratusan atau Daripada Baki Makro
  3. Jika menggunakan kaedah peratusan, masukkan peratusan karbohidrat yang anda inginkan (atau gunakan peluncur)
  4. Jika menggunakan kaedah makro yang tinggal, masukkan peratusan protein dan lemak anda
  5. Klik 'Kira Karbohidrat' untuk melihat keputusan anda
  6. Semak keperluan karbohidrat harian anda, pengedaran makanan dan sumber makanan
  7. Gunakan carta untuk menggambarkan taburan karbohidrat anda

Memahami Keputusan Anda

Karbohidrat Harian

Jumlah karbohidrat (dalam gram) yang perlu anda makan setiap hari berdasarkan pengambilan kalori dan peratusan yang dipilih. Ini dikira sebagai: (Jumlah Kalori × Karbohidrat %) ÷ 4 kalori setiap gram.

Kalori daripada Karbohidrat

Bilangan kalori yang datang dari karbohidrat. Ini dikira sebagai: Jumlah Kalori × (Karb % ÷ 100).

Pengagihan Makanan

Pengagihan karbohidrat yang dicadangkan merentas hidangan: Sarapan (25%), Makan Tengahari (35%), Makan Malam (30%) dan Makanan Ringan (10%). Ini membantu mengekalkan tahap tenaga yang stabil sepanjang hari.

Cadangan

Perbandingan pendekatan karbohidrat rendah (10%), sederhana (40%) dan karbohidrat tinggi (60%). Pilih berdasarkan matlamat, tahap aktiviti dan pilihan peribadi anda.

Sumber Karbohidrat

Panduan yang menunjukkan sumber karbohidrat biasa dan bilangan hidangan yang anda perlukan untuk memenuhi sasaran karbohidrat harian anda.

Garis Panduan Pengambilan Karbohidrat

Karbohidrat Rendah (10-20%): Biasanya 50-150g sehari. Sesuai untuk penurunan berat badan, diet ketogenik, atau menguruskan gula darah. Mungkin memerlukan tempoh penyesuaian.

Karbohidrat Sederhana (40-50%): Biasanya 200-300g sehari. Pendekatan seimbang sesuai untuk kebanyakan orang. Disyorkan untuk kesihatan umum dan tahap aktiviti sederhana.

Karbohidrat Tinggi (60%+): Biasanya 300g+ sehari. Sesuai untuk atlet, individu yang sangat aktif, atau mereka yang memerlukan kalori tinggi. Menyokong latihan dan pemulihan yang sengit.

Sumber Karbohidrat Terbaik

Bijirin Penuh: Oat, beras perang, quinoa, roti gandum, barli. Kaya dengan serat dan nutrien.

Sayuran berkanji: Ubi keledek, kentang, jagung, kacang. Membekalkan tenaga dan vitamin penting.

Kekacang: Kacang, lentil, kacang ayam. Tinggi serat dan protein.

buah-buahan: Beri, pisang, epal, oren. Gula semulajadi dengan vitamin dan serat.

tenusu: Susu, yogurt. Mengandungi laktosa (gula semulajadi) ditambah protein dan kalsium.

Petua Pengambilan Karbohidrat Optimum

Pilih Karbohidrat Kompleks: Utamakan bijirin penuh, sayur-sayuran dan kekacang berbanding karbohidrat yang ditapis dan diproses.

Masa Karbohidrat Anda: Ambil kebanyakan karbohidrat semasa bersenam untuk prestasi dan pemulihan yang optimum.

Sertakan Serat: Sasarkan 25-35g serat setiap hari daripada sumber karbohidrat untuk kesihatan pencernaan.

Tahap Aktiviti Perlawanan: Tingkatkan karbohidrat pada hari aktif dan kurangkan pada hari rehat jika penurunan berat badan adalah matlamat.

Dengar Badan Anda: Laraskan pengambilan karbohidrat berdasarkan tahap tenaga, prestasi dan perasaan anda.

Nota Penting

  • Keperluan karbohidrat individu berbeza-beza berdasarkan tahap aktiviti, metabolisme, matlamat komposisi badan dan pilihan peribadi.
  • Kalkulator menyediakan anggaran. Pantau kemajuan anda dan laraskan berdasarkan keputusan, tahap tenaga dan matlamat anda.
  • Diet rendah karbohidrat yang melampau mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar sebelum membuat perubahan diet yang ketara.
  • Kalkulator ini adalah untuk tujuan pendidikan dan maklumat sahaja. Ia tidak seharusnya menggantikan nasihat perubatan atau pemakanan profesional.

📤 Share This Tool