Kalkulator Pengambilan Lemak

Kira keperluan pengambilan lemak harian anda berdasarkan jumlah kalori dan peratusan makro.

Kira Lemak

kcal

Julat: 1-10,000 kcal

%

Gunakan peluncur atau masukkan nilai secara langsung

Masukkan jumlah kalori dan peratusan lemak anda untuk melihat pecahan lemak harian anda dengan pengedaran makanan dan sumber makanan.

Panduan Pengguna Lengkap

Apa itu Lemak?

Lemak adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama (bersama-sama dengan protein dan karbohidrat) yang membekalkan tenaga kepada badan anda. Lemak menyediakan 9 kalori setiap gram, menjadikannya makronutrien paling padat kalori.

Lemak memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, penyerapan nutrien (terutamanya vitamin larut lemak A, D, E, dan K), fungsi otak, dan mengekalkan kulit dan rambut yang sihat. Walaupun reputasi buruk mereka, lemak sihat adalah penting untuk kesihatan optimum.

Jenis Lemak

Lemak Tepu

Ditemui dalam produk haiwan dan beberapa makanan tumbuhan. Harus dihadkan kepada kurang daripada 10% daripada jumlah kalori. Boleh meningkatkan kolesterol LDL apabila diambil secara berlebihan.

Contoh: Daging merah, mentega, keju, minyak kelapa

Lemak Tak Tepu (Lemak Sihat)

Terdapat dalam makanan tumbuhan dan ikan. Bermanfaat untuk kesihatan jantung, fungsi otak, dan mengurangkan keradangan. Harus membuat sebahagian besar daripada pengambilan lemak anda.

Contoh: Minyak zaitun, avokado, kacang, biji, ikan berlemak

Lemak Trans

Lemak tiruan yang terdapat dalam makanan yang diproses. Harus dielakkan sepenuhnya kerana ia meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL.

Contoh: Makanan bergoreng, makanan bakar, marjerin (semak label)

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Masukkan jumlah pengambilan kalori harian anda
  2. Pilih kaedah pengiraan: Mengikut Peratusan atau Daripada Baki Makro
  3. Jika menggunakan kaedah peratusan, masukkan peratusan lemak yang anda inginkan (atau gunakan peluncur)
  4. Jika menggunakan kaedah makro yang tinggal, masukkan peratusan protein dan karbohidrat anda
  5. Klik 'Kira Pengambilan Lemak' untuk melihat keputusan anda
  6. Semak keperluan lemak harian anda, pengedaran makanan dan sumber makanan
  7. Gunakan carta untuk menggambarkan taburan lemak anda

Memahami Keputusan Anda

Pengambilan Lemak Harian

Jumlah lemak (dalam gram) yang perlu anda makan setiap hari berdasarkan pengambilan kalori dan peratusan yang dipilih. Ini dikira sebagai: (Jumlah Kalori × Lemak %) ÷ 9 kalori setiap gram.

Kalori dari Lemak

Bilangan kalori yang datang dari lemak. Ini dikira sebagai: Jumlah Kalori × (Lemak % ÷ 100).

Lemak Tepu (Maks)

Jumlah maksimum lemak tepu yang disyorkan setiap hari. Garis panduan kesihatan mengesyorkan mengehadkan lemak tepu kepada kurang daripada 10% daripada jumlah kalori.

Lemak Tak Tepu

Jumlah lemak tak tepu yang disyorkan yang disyorkan. Ini ialah jumlah lemak anda tolak elaun lemak tepu maksimum.

Pengagihan Makanan

Cadangan pengedaran lemak merentas hidangan: Sarapan (25%), Makan tengah hari (35%), Makan Malam (30%) dan Makanan Ringan (10%). Ini membantu mengekalkan tahap tenaga yang stabil dan rasa kenyang.

Cadangan

Perbandingan pendekatan lemak minimum (20%), sederhana (30%) dan tinggi (40%). Pilih berdasarkan matlamat, tahap aktiviti dan pilihan peribadi anda.

Garis Panduan Pengambilan Lemak

Minimum (20%): Biasanya 40-60g sehari. Sesuai untuk diet rendah lemak atau mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu. Mungkin sukar untuk mengekalkan jangka panjang.

Sederhana (30%): Biasanya 60-90g sehari. Pendekatan seimbang sesuai untuk kebanyakan orang. Disyorkan untuk kesihatan umum dan tahap aktiviti sederhana.

Tinggi (40%): Biasanya 90g+ sehari. Sesuai untuk diet ketogenik, individu yang sangat aktif, atau mereka yang memerlukan kalori tinggi. Fokus pada lemak tak tepu yang sihat.

Sumber Lemak Terbaik

Lemak tak tepu tunggal: Minyak zaitun, alpukat, badam, kacang tanah, gajus. Menyokong kesihatan jantung dan mengurangkan keradangan.

Lemak Politaktepu (Omega-3): Ikan berlemak (salmon, makarel), walnut, biji rami, biji chia. Penting untuk fungsi otak dan kesihatan jantung.

Lemak Politaktepu (Omega-6): Minyak bunga matahari, minyak kacang soya, kacang, biji. Penting tetapi harus seimbang dengan omega-3.

Lemak Tepu (Had): Daging merah, mentega, keju, minyak kelapa. Ambil secara sederhana, kurang daripada 10% daripada jumlah kalori.

Petua Pengambilan Lemak Optimum

Utamakan Lemak Sihat: Fokus pada lemak tak tepu daripada sumber tumbuhan dan ikan. Ini membekalkan asid lemak penting dan menyokong kesihatan keseluruhan.

Hadkan Lemak Tepu: Pastikan pengambilan lemak tepu di bawah 10% daripada jumlah kalori. Pilih sumber protein tanpa lemak dan hadkan makanan yang diproses.

Elakkan Lemak Trans: Baca label dan elakkan makanan dengan minyak terhidrogenasi separa. Lemak trans tidak mempunyai manfaat kesihatan.

Seimbangkan Omega-3 dan Omega-6: Matlamat untuk nisbah 1:1 hingga 1:4 (omega-3:omega-6). Sertakan ikan berlemak atau suplemen omega-3 jika perlu.

Sertakan Lemak dengan Makanan: Lemak membantu dengan rasa kenyang dan penyerapan nutrien. Sertakan lemak sihat dalam setiap hidangan untuk kepuasan yang lebih baik dan penyerapan vitamin.

Nota Penting

  • Keperluan lemak individu berbeza-beza berdasarkan tahap aktiviti, metabolisme, matlamat komposisi badan dan pilihan peribadi.
  • Kalkulator menyediakan anggaran. Pantau kemajuan anda dan laraskan berdasarkan keputusan, tahap tenaga dan matlamat anda.
  • Diet yang sangat rendah lemak (di bawah 20%) mungkin tidak sesuai untuk semua orang dan boleh menjejaskan pengeluaran hormon dan penyerapan nutrien. Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar sebelum membuat perubahan diet yang ketara.
  • Kalkulator ini adalah untuk tujuan pendidikan dan maklumat sahaja. Ia tidak seharusnya menggantikan nasihat perubatan atau pemakanan profesional.

📤 Share This Tool