Kalkulator Makro
Kira pecahan makronutrien anda daripada jumlah kalori. Dapatkan gram dan peratusan protein, lemak dan karbohidrat terperinci untuk matlamat diet anda.
Pembahagian Makro
Masukkan jumlah kalori dan peratusan makro anda, kemudian klik Kira untuk melihat pecahan makronutrien terperinci anda dengan carta dan pengagihan makanan.
Jumlah Kalori Harian
0
kcal
Protein
0g
0 kcal
0%
gemuk
0g
0 kcal
0%
Karbohidrat
0g
0 kcal
0%
Pecahan Makro
Gram Makro
Perbandingan Peratusan
Pengagihan Makanan
Pengagihan Makanan
Kategori Pemisahan Makro
Panduan Pengguna Lengkap
Apakah Makronutrien?
Makronutrien (makro) ialah tiga nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh anda dalam jumlah yang besar: protein, karbohidrat dan lemak. Setiap satu membekalkan tenaga (kalori) dan berfungsi dengan fungsi unik dalam badan anda.
Jumlah Kalori = Protein + Lemak + Karbohidrat
Protein dan karbohidrat menyediakan 4 kalori setiap gram, manakala lemak menyediakan 9 kalori setiap gram. Memahami pecahan makro anda membantu anda mengoptimumkan diet anda untuk matlamat khusus anda.
Fungsi Makronutrien
Protein (4 kal/g)
Penting untuk pembinaan, pembaikan dan penyelenggaraan otot. Menyokong fungsi imun, pengeluaran hormon, dan rasa kenyang. Disyorkan: 0.8-2.2g setiap kg berat badan bergantung pada tahap aktiviti.
Lemak (9 kal/g)
Membekalkan tenaga, menyokong pengeluaran hormon, membantu penyerapan vitamin, dan melindungi organ. Penting untuk kesihatan otak. Disyorkan: 20-35% daripada jumlah kalori.
Karbohidrat (4 kal/g)
Sumber tenaga utama untuk badan dan otak anda. Menyokong prestasi senaman dan pemulihan. Disyorkan: 45-65% daripada jumlah kalori untuk kebanyakan orang, lebih rendah untuk diet rendah karbohidrat.
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Masukkan jumlah sasaran kalori harian anda (gunakan kalkulator TDEE jika tidak pasti)
- Gunakan pratetap pantas atau laraskan peratusan makro secara manual menggunakan peluncur
- Pastikan peratusan berjumlah 100% (kalkulator akan memberi amaran kepada anda jika tidak)
- Klik 'Kira Makro' untuk melihat pecahan anda
- Semak carta dan cadangan pengedaran makanan
- Laraskan peratusan berdasarkan matlamat dan pilihan anda
Pemisahan Makro Biasa
Seimbang: 30% Protein, 30% Lemak, 40% Karbohidrat
Pemakanan seimbang standard sesuai untuk kebanyakan orang. Baik untuk kesihatan umum dan penyelenggaraan.
Protein Tinggi: 40% Protein, 30% Lemak, 30% Karbohidrat
Ideal untuk membina otot, menurunkan berat badan dengan pemeliharaan otot, dan meningkatkan rasa kenyang.
Karbohidrat Rendah: 35% Protein, 40% Lemak, 25% Karbohidrat
Mengurangkan pengambilan karbohidrat. Baik untuk penurunan berat badan, kawalan gula dalam darah, dan sesetengah atlet.
Ketogenik: 20% Protein, 70% Lemak, 10% Karbohidrat
Karbohidrat yang sangat rendah, diet tinggi lemak. Menggalakkan ketosis. Memerlukan perancangan dan pemantauan yang teliti.
Memahami Keputusan Anda
Gram Makro
Jumlah sebenar dalam gram yang perlu anda makan setiap hari. Gunakan ini untuk perancangan dan penjejakan makanan.
Kalori Makro
Kalori yang disumbangkan oleh setiap makronutrien. Ini harus dijumlahkan kepada jumlah kalori harian anda.
Pengagihan Makanan
Pecahan yang dicadangkan merentas hidangan: Sarapan (25%), Makan tengah hari (35%), Makan Malam (30%), Makanan ringan (10%). Laraskan berdasarkan jadual dan pilihan anda.
Nota Penting
- Peratusan makro mesti berjumlah tepat 100%. Kalkulator akan memberi amaran kepada anda jika tidak.
- Pemisahan makro optimum berbeza-beza berdasarkan matlamat, tahap aktiviti, komposisi badan dan pilihan individu.
- Pengagihan makanan adalah cadangan. Laraskan masa berdasarkan jadual, latihan dan pilihan anda.
- Berunding dengan pakar diet atau pakar pemakanan berdaftar untuk cadangan makro yang diperibadikan, terutamanya untuk keadaan kesihatan tertentu.