Kalkulator Maks Satu Rep

Anggarkan maks satu wakil anda (1RM) menggunakan berbilang formula terbukti. Dapatkan peratusan latihan, anggaran wakil dan analisis kekuatan komprehensif.

Angkat Anda

Masukkan berat yang anda angkat

Julat: 1-30 ulangan

Masukkan berat yang anda angkat dan bilangan ulangan yang dilakukan, kemudian klik Kira untuk melihat anggaran satu ulangan maksimum anda dengan analisis terperinci.

Panduan Pengguna Lengkap

Apakah One Rep Max (1RM)?

One Rep Max (1RM) ialah jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat untuk satu ulangan senaman tertentu. Ia merupakan metrik asas dalam latihan kekuatan yang digunakan untuk:

  • Tentukan intensiti latihan (peratusan 1RM)
  • Jejaki kemajuan kekuatan dari semasa ke semasa
  • Reka bentuk program latihan berkala
  • Bandingkan tahap kekuatan

Memandangkan ujian 1RM sebenar anda boleh berbahaya dan memerlukan penyediaan yang betul, kalkulator menggunakan formula untuk menganggarkannya berdasarkan tingkatan submaksimum (berat yang lebih ringan untuk berbilang ulangan).

Formula Pengiraan 1RM

Formula Brzycki

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Formula paling popular. Secara amnya tepat untuk 1-10 ulangan.

Formula Epley

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Mudah dan digunakan secara meluas. Baik untuk julat ulangan sederhana.

Formula Lombardi

1RM = Weight × Reps^0.10

Formula berasaskan kuasa. Berfungsi dengan baik untuk julat wakil yang lebih tinggi.

Formula O'Conner

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Anggaran konservatif. Baik untuk pemula.

Formula Mayhew

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Formula eksponen. Tepat merentas julat wakil yang luas.

Formula Wathan

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Satu lagi formula eksponen. Alternatif yang baik untuk Mayhew.

Kalkulator menggunakan purata semua formula untuk anggaran yang paling tepat. Formula yang berbeza mungkin memberikan hasil yang sedikit berbeza, itulah sebabnya menggunakan berbilang formula dan purata memberikan anggaran terbaik.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem unit anda (Metrik atau Imperial)
  2. Masukkan berat yang anda berjaya angkat (gunakan berat yang anda boleh angkat untuk wakil yang ditentukan dengan bentuk yang baik)
  3. Masukkan bilangan ulangan yang anda lakukan (1-30 ulangan)
  4. Klik 'Kira 1RM' untuk melihat anggaran satu wakil maks
  5. Semak peratusan latihan dan anggaran wakil untuk reka bentuk program
  6. Gunakan keputusan untuk merancang intensiti latihan anda

Memahami Keputusan Anda

Anggaran 1RM

Purata semua formula. Ini ialah anggaran terbaik anda bagi maks satu wakil sebenar anda. Gunakan ini sebagai titik rujukan anda untuk latihan.

Peratusan Latihan

Berat yang perlu anda angkat pada peratusan berbeza daripada 1RM anda. Zon latihan biasa: 50-60% (daya tahan), 70-80% (hipertrofi), 85-95% (kekuatan), 100% (kekuatan maksimum).

Anggaran Maks Rep

Anggaran bilangan wakil yang boleh anda lakukan pada peratusan berbeza daripada 1RM anda. Berguna untuk program latihan berasaskan rep.

Perbandingan Formula

Menunjukkan cara formula berbeza menganggarkan 1RM anda. Julat memberi anda gambaran tentang ketidakpastian dalam anggaran.

Zon Latihan Mengikut Peratusan

50-60%: Zon Ketahanan

Isipadu tinggi, keamatan rendah. Membina daya tahan otot dan kapasiti kerja. 12-20+ ulangan.

70-80%: Zon Hipertrofi

Isipadu dan intensiti sederhana. Optimum untuk pertumbuhan otot. 8-12 ulangan.

85-95%: Zon Kekuatan

Keamatan tinggi, volum lebih rendah. Membina kekuatan maksimum. 1-5 ulangan.

95-100%: Kekuatan Maksimum

Keamatan puncak. Digunakan sedikit untuk ujian atau memuncak. 1 rep sahaja.

Nota Penting

  • Anggaran 1RM adalah paling tepat apabila menggunakan 1-10 ulangan. Ketepatan berkurangan dengan kiraan ulangan yang lebih tinggi.
  • Sentiasa gunakan beban yang boleh anda angkat dengan bentuk yang betul. Bentuk yang buruk membawa kepada anggaran yang tidak tepat dan risiko kecederaan.
  • 1RM berbeza mengikut senaman. Tekan bangku, jongkong dan deadlift akan mempunyai 1RM yang berbeza. Kira secara berasingan untuk setiap satu.
  • Jika anda ingin menguji 1RM sebenar anda, lakukan dengan memanaskan badan, spotter dan peralatan keselamatan yang betul. Pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih kekuatan yang berkelayakan.

📤 Share This Tool