Kalkulator Protein

Kira keperluan protein harian anda berdasarkan berat badan, tahap aktiviti dan matlamat kecergasan. Dapatkan cadangan protein yang diperibadikan dan pengedaran makanan.

Butiran Anda

Pilihan Lanjutan
%

Untuk pengiraan jisim badan tanpa lemak

Masukkan berat badan, tahap aktiviti dan matlamat kecergasan anda untuk melihat cadangan protein harian anda yang diperibadikan.

Panduan Pengguna Lengkap

Apakah Protein dan Mengapa Anda Memerlukannya?

Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien (bersama karbohidrat dan lemak) yang penting untuk kesihatan manusia. Ia terdiri daripada asid amino, yang merupakan blok binaan otot, tisu, enzim, hormon dan banyak lagi molekul penting dalam badan anda.

Pengambilan protein yang mencukupi adalah penting untuk penyelenggaraan dan pertumbuhan otot, fungsi imun, pengeluaran hormon, dan kesihatan keseluruhan. Keperluan protein anda berbeza-beza berdasarkan berat badan, tahap aktiviti, umur dan matlamat kecergasan anda.

Cadangan Protein mengikut Tahap Aktiviti

Tidak aktif (0.8 g/kg)

RDA minimum untuk orang dewasa. Sesuai untuk mereka yang kurang bersenam. Kerja pejabat, aktiviti fizikal yang minimum.

Aktiviti Ringan (1.0 g/kg)

Senaman ringan 1-3 hari seminggu. Berjalan kaki, berjoging ringan atau aktiviti rekreasi.

Aktiviti Sederhana (1.2 g/kg)

Senaman sederhana 3-5 hari seminggu. Senaman yang kerap, sukan atau gaya hidup aktif.

Aktif (1.4 g/kg)

Senaman aktif 6-7 hari seminggu. Senaman yang sengit, sukan kompetitif, atau pekerjaan yang menuntut secara fizikal.

Sangat Aktif (1.6 g/kg)

Gaya hidup yang sangat aktif. Kerja fizikal, senaman sengit setiap hari, atau beberapa sesi latihan.

Atlet Elit (1.8 g/kg)

Peringkat atlet elit. Latihan profesional, beberapa sesi harian, penyediaan pertandingan.

Keperluan Protein mengikut Matlamat Kecergasan

Penurunan Berat Badan (+20%)

Pengambilan protein yang lebih tinggi membantu mengekalkan jisim otot semasa defisit kalori dan meningkatkan rasa kenyang, menjadikannya lebih mudah untuk mematuhi diet anda.

Kekalkan Berat (Standard)

Pengambilan protein standard untuk mengekalkan jisim otot semasa dan menyokong aktiviti harian dan pemulihan.

Keuntungan Otot (+10%)

Pengambilan protein yang lebih tinggi sedikit untuk menyokong pertumbuhan otot dan pemulihan daripada latihan. Penting untuk membina tisu otot baru.

Pemotongan (+30%)

Pengambilan protein yang tinggi untuk mengekalkan jisim otot semasa fasa kehilangan lemak yang agresif. Kritikal untuk pembina badan dan atlet mengurangkan berat badan.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem unit anda (Metrik dalam kg atau Imperial dalam lbs)
  2. Masukkan berat badan semasa anda
  3. Pilih tahap aktiviti anda berdasarkan kekerapan dan intensiti senaman anda
  4. Pilih matlamat kecergasan anda (penurunan berat badan, pengekalan, penambahan otot atau pemotongan)
  5. Secara pilihan masukkan peratusan lemak badan anda untuk pengiraan jisim badan tanpa lemak
  6. Klik 'Kira Keperluan Protein' untuk melihat cadangan peribadi anda
  7. Semak pengedaran makanan, sumber protein dan carta untuk merancang pengambilan harian anda

Memahami Keputusan Anda

Keperluan Protein Harian

Jumlah keperluan protein harian anda dalam gram. Ini dikira berdasarkan berat badan anda, tahap aktiviti dan matlamat kecergasan.

Protein setiap kg (atau lb)

Jumlah protein per kilogram (atau paun) berat badan. Ini membantu anda memahami keamatan keperluan protein anda berbanding saiz anda.

Pengagihan Makanan

Bagaimana untuk mengagihkan protein harian anda pada makanan. Lazimnya tersebar di 4-5 hidangan untuk penyerapan optimum dan sintesis protein otot.

Sumber Protein

Makanan biasa yang kaya dengan protein dan bilangan hidangan yang anda perlukan untuk memenuhi keperluan harian anda. Campurkan sumber yang berbeza untuk kepelbagaian dan profil asid amino yang lengkap.

Nota Penting

  • Ini adalah garis panduan umum. Keperluan protein individu mungkin berbeza-beza berdasarkan umur, jantina, keadaan perubatan dan program latihan tertentu.
  • Agihkan pengambilan protein sepanjang hari. Sasarkan 20-40g setiap hidangan untuk sintesis protein otot yang optimum.
  • Sertakan pelbagai sumber protein. Protein haiwan (daging, ikan, telur, tenusu) adalah protein lengkap, manakala protein tumbuhan (kekacang, bijirin) boleh digabungkan untuk profil asid amino yang lengkap.
  • Kalkulator ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak boleh menggantikan nasihat perubatan atau pemakanan profesional. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan bertauliah atau pakar diet berdaftar untuk panduan pemakanan yang diperibadikan, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau keperluan diet khusus.
  • Pengambilan protein yang sangat tinggi (>2.5 g/kg) mungkin tidak memberikan faedah tambahan dan berpotensi membebankan buah pinggang pada individu yang mempunyai keadaan buah pinggang yang sedia ada. Kebanyakan orang boleh mengambil 1.6-2.2 g/kg dengan selamat.

📤 Share This Tool