Kalkulator Kadar Jantung Sasaran

Kira zon kadar denyutan jantung sasaran anda untuk intensiti latihan yang berbeza. Termasuk kaedah Karvonen dan formula standard untuk latihan optimum.

Butiran Anda

Julat: 10-100 tahun

bpm

Julat: 30-120 bpm (ukur apabila berehat sepenuhnya)

Kaedah Karvonen menyumbang kepada kadar denyutan jantung berehat

Masukkan umur anda dan kadar denyutan jantung berehat untuk melihat zon kadar denyutan jantung sasaran anda untuk intensiti latihan yang berbeza.

Panduan Pengguna Lengkap

Apakah itu Kadar Jantung Sasaran?

Kadar jantung sasaran (THR) ialah julat kadar denyutan jantung yang diingini yang perlu anda kekalkan semasa bersenam untuk mencapai matlamat kecergasan tertentu. Zon kadar denyutan jantung yang berbeza sepadan dengan intensiti latihan yang berbeza dan memberikan faedah yang berbeza.

Latihan dalam zon kadar denyutan jantung yang sesuai membantu anda memaksimumkan keberkesanan senaman anda, sama ada matlamat anda ialah membakar lemak, kecergasan kardiovaskular atau meningkatkan prestasi sukan.

Memahami Zon Kadar Jantung

Zon 1: Memanaskan badan (50-60% daripada HR Maks)

Aktiviti ringan untuk memanaskan badan dan pemulihan. Memperbaiki aliran darah dan menyediakan otot. Ideal untuk hari pemulihan aktif.

Intensiti: Sangat Ringan | RPE: 2-3 | Tempoh: 5-10 minit

Zon 2: Pembakaran Lemak (60-70% daripada HR Maks)

Zon optimum untuk pembakaran lemak. Keamatan rendah hingga sederhana, mampan untuk tempoh yang lebih lama. Membina asas aerobik.

Keamatan: Cahaya | RPE: 4-5 | Tempoh: 30-60 minit

Zon 3: Aerobik (70-80% daripada HR Maks)

Zon kecergasan kardiovaskular. Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, membina daya tahan. Zon latihan yang paling biasa.

Intensiti: Sederhana | RPE: 6-7 | Tempoh: 20-40 minit

Zon 4: Anaerobik (80-90% daripada HR Maks)

Zon latihan intensiti tinggi. Meningkatkan kelajuan, kuasa, dan kapasiti anaerobik. Digunakan untuk latihan jeda.

Intensiti: Keras | RPE: 8-9 | Tempoh: 5-15 minit

Zon 5: Maksimum (90-100% daripada HR Maks)

Zon usaha maksimum. Letupan pendek sahaja, meningkatkan prestasi puncak. Gunakan dengan berhati-hati dan berhati-hati.

Intensiti: Maksimum | RPE: 10 | Tempoh: 1-5 minit

Kaedah Pengiraan

Kaedah Standard (220 - umur)

Formula yang paling biasa digunakan. Mudah dan mudah dikira, tetapi mungkin tidak tepat untuk semua individu. Terbaik untuk tujuan kecergasan am.

Kaedah Karvonen

Kaedah yang lebih tepat yang menyumbang kepada kadar denyutan jantung berehat anda. Mengira Rizab Kadar Jantung (HRR) = HR Maks - HR Rehat, kemudian tambah peratusan HRR kepada HR rehat. Lebih baik untuk zon latihan yang diperibadikan.

Formula Tanaka (208 - 0.7 × umur)

Formula berasaskan penyelidikan yang mungkin lebih tepat untuk orang dewasa yang lebih tua. Dibangunkan daripada kajian orang dewasa yang sihat.

Formula Gellish (207 - 0.7 × umur)

Satu lagi alternatif berasaskan penyelidikan yang mungkin memberikan anggaran yang sedikit berbeza. Berguna untuk perbandingan.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Masukkan umur anda (antara 10 dan 100 tahun)
  2. Masukkan kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat (diukur apabila berehat sepenuhnya, biasanya pada waktu pagi)
  3. Pilih kaedah pengiraan pilihan anda (Standard atau Karvonen)
  4. Klik 'Kira' untuk melihat zon kadar denyutan jantung sasaran anda
  5. Semak zon dan pilih zon yang sesuai untuk matlamat latihan anda
  6. Gunakan pemantau kadar jantung semasa bersenam untuk kekal dalam zon sasaran anda

Memahami Keputusan Anda

Kadar Jantung Maksimum

Kadar denyutan jantung tertinggi yang boleh anda capai semasa melakukan senaman fizikal maksimum. Digunakan sebagai titik rujukan untuk mengira zon latihan.

Rizab Kadar Jantung (HRR)

Perbezaan antara kadar denyutan jantung maksimum anda dan kadar denyutan jantung berehat. Digunakan dalam kaedah Karvonen untuk zon yang lebih diperibadikan.

Zon Latihan

Setiap zon mewakili julat peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda. Zon yang berbeza memberikan faedah latihan yang berbeza dan harus digunakan untuk tujuan yang berbeza.

Standard vs Karvonen

Kaedah standard menggunakan peratusan HR maks secara langsung. Kaedah Karvonen merangkumi tahap kecergasan anda (melalui HR berehat) dan biasanya menyediakan zon sasaran yang lebih rendah sedikit, yang mungkin lebih sesuai untuk pemula.

Nota Penting

  • Formula ini memberikan anggaran. Kadar denyutan maksimum sebenar boleh berbeza dengan ketara antara individu berdasarkan genetik, tahap kecergasan dan faktor lain.
  • Ukur kadar denyutan jantung anda pada waktu pagi, sebelum bangun dari katil, untuk bacaan yang paling tepat.
  • Sesetengah ubat (seperti penyekat beta) boleh menjejaskan kadar denyutan jantung. Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda mengambil ubat.
  • Kalkulator ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak boleh menggantikan nasihat perubatan profesional. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan yang berkelayakan sebelum memulakan program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai masalah jantung, sedang mengambil ubat atau mempunyai masalah kesihatan lain.
  • Jika anda mengalami sakit dada, pening, sesak nafas, atau gejala lain yang berkaitan semasa bersenam, hentikan segera dan dapatkan rawatan perubatan.

📤 Share This Tool