Kalkulator TDEE

Kira Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari berdasarkan tahap aktiviti dan komposisi badan anda.

Butiran Anda

Julat: 15-80 tahun

cm
kg

Masukkan butiran anda untuk mengira Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda dan lihat berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari.

Panduan Pengguna Lengkap

Apa itu TDEE?

Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) ialah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari. Ia termasuk Kadar Metabolik Basal (BMR) anda serta kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal, penghadaman dan aktiviti harian yang lain.

TDEE dikira dengan mendarabkan BMR anda (kalori yang diperlukan oleh badan anda semasa rehat) dengan pengganda aktiviti yang menyumbang kepada tahap aktiviti fizikal harian anda.

TDEE = BMR × Pengganda Aktiviti

Apakah BMR?

Kadar Metabolik Basal (BMR) ialah bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat untuk mengekalkan fungsi fisiologi asas seperti pernafasan, peredaran, pengeluaran sel dan fungsi otak. Ia mewakili tenaga minimum yang diperlukan untuk memastikan tubuh anda hidup.

BMR menyumbang 60-75% daripada jumlah pembakaran kalori harian anda. Ia dikira menggunakan formula yang mengambil kira umur, jantina, ketinggian dan berat anda.

Tahap Aktiviti Diterangkan

Tidak aktif (1.2x)

Sedikit atau tiada senaman. Kerja pejabat, aktiviti fizikal yang minimum. Selalunya duduk atau berbaring.

Aktiviti Ringan (1.375x)

Senaman ringan 1-3 hari seminggu. Berjalan kaki, berjoging ringan atau aktiviti rekreasi. Kerja fizikal yang ringan.

Aktiviti Sederhana (1.55x)

Senaman sederhana 3-5 hari seminggu. Senaman yang kerap, sukan atau gaya hidup aktif. Kerja fizikal sederhana.

Aktif (1.725x)

Senaman berat 6-7 hari seminggu. Senaman yang sengit, sukan kompetitif, atau pekerjaan yang menuntut secara fizikal.

Sangat Aktif (1.9x)

Senaman yang sangat sukar, kerja fizikal. Senaman sengit setiap hari atau kerja yang menuntut fizikal. Pelbagai sesi latihan.

Atlet (2.0x)

Tahap atlet profesional. Pelbagai sesi latihan harian, persediaan pertandingan, tahap aktiviti yang sangat tinggi.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem unit anda (Metrik atau Imperial)
  2. Pilih jantina anda (menjejaskan pengiraan BMR)
  3. Masukkan umur anda (antara 15 dan 80 tahun)
  4. Masukkan ketinggian dan berat badan anda
  5. Pilih tahap aktiviti anda berdasarkan kekerapan dan intensiti senaman anda
  6. Klik 'Kira TDEE' untuk melihat keputusan anda
  7. Semak BMR, TDEE, sasaran kalori dan cadangan makro anda

Memahami Keputusan Anda

BMR (Kadar Metabolik Basal)

Kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat sepenuhnya. Ini ialah kadar metabolisme asas anda, mewakili tenaga minimum yang diperlukan untuk fungsi asas badan.

TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian)

Jumlah pembakaran kalori harian anda termasuk semua aktiviti. Ini adalah jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Untuk menurunkan berat badan, makan di bawah TDEE; untuk menambah berat badan, makan melebihi TDEE.

Sasaran Kalori

Tahap kalori yang berbeza untuk pelbagai matlamat. Defisit 500 kalori setiap hari biasanya menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 1 paun (0.45 kg) setiap minggu. Lebihan 500 kalori setiap hari biasanya menghasilkan kira-kira 1 paun pertambahan berat badan setiap minggu.

Syor Makro

Pecahan makronutrien yang dicadangkan (30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak) untuk TDEE anda. Peratusan ini boleh dilaraskan berdasarkan matlamat dan pilihan khusus anda.

Nota Penting

  • Ini adalah anggaran. Keperluan kalori sebenar boleh berbeza-beza berdasarkan genetik, jisim otot, keadaan perubatan, ubat-ubatan dan faktor individu lain.
  • Jujur tentang tahap aktiviti anda. Aktiviti menilai terlalu tinggi boleh menyebabkan pengambilan terlalu banyak kalori, manakala meremehkan boleh menyebabkan terlalu sedikit kalori.
  • Untuk penurunan berat badan, defisit 250-500 kalori setiap hari biasanya mampan. Defisit yang melampau (>1000 kalori) tidak disyorkan tanpa pengawasan perubatan.
  • Kalkulator ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak boleh menggantikan nasihat perubatan atau pemakanan profesional. Sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan yang berkelayakan atau pakar diet berdaftar untuk panduan pemakanan yang diperibadikan, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan, sedang mengambil ubat atau mempunyai keperluan diet khusus.
  • TDEE boleh berubah dari semasa ke semasa apabila berat badan, jisim otot dan tahap aktiviti anda berubah. Kira semula secara berkala untuk memastikan ketepatan.

📤 Share This Tool