Caloriecalculator

Ontdek hoeveel calorieën u nodig heeft om uw fitnessdoelen te bereiken.

Uw gegevens

Bereik: 15-80 jaar

Bereik: 100-250 cm

Bereik: 30-300 kg

Selecteer uw activiteitsniveau

Selecteer uw fitnessdoel

Voer uw gegevens en doel in om gepersonaliseerde calorie-aanbevelingen te ontvangen met macro-uitsplitsing en maaltijdverdeling.

Volledige gebruikershandleiding

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een eenheid van energie. In voeding verwijzen calorieën naar de energie die mensen krijgen van het voedsel en de drank die ze consumeren, en de energie die ze gebruiken bij fysieke activiteit. Het aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau.

Het begrijpen van uw dagelijkse caloriebehoefte is essentieel voor het bereiken van uw fitnessdoelen, of u nu wilt afvallen, uw huidige gewicht wilt behouden of spiermassa wilt opbouwen.

BMR en TDEE begrijpen

BMR (basaal metabolisme)

Het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt om basislevensfuncties zoals ademhaling, bloedsomloop en celproductie in stand te houden.

TDEE (totale dagelijkse energie-uitgaven)

Uw totale dagelijkse calorieverbranding, inclusief BMR plus calorieën die u verbrandt door fysieke activiteit en lichaamsbeweging. Dit is het aantal calorieën dat u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden.

Doelcalorieën

Uw TDEE wordt aangepast op basis van uw doel. Een tekort (negatieve aanpassing) helpt je af te vallen, terwijl een overschot (positieve aanpassing) je helpt aan te komen.

Caloriedoelen uitgelegd

Snel afvallen (-1000 cal): Agressief gewichtsverlies. Het kan moeilijk zijn om dit op de lange termijn vol te houden. Raadpleeg een zorgverlener.

Afvallen (-500 cal): Matig gewichtsverlies. Resulteert doorgaans in ~0,5 kg (1 lb) per week. Duurzaam voor de meeste mensen.

Langzaam afvallen (-250 cal): Geleidelijk gewichtsverlies. Resulteert doorgaans in ~0,25 kg (0,5 lb) per week. Zeer duurzaam.

Gewicht behouden (0 cal): Eet op uw TDEE-niveau om uw huidige gewicht te behouden.

Langzaam aankomen (+250 cal): Geleidelijke gewichtstoename. Goed voor de opbouw van spiermassa.

Gewichtstoename (+500 cal): Matige gewichtstoename. Resulteert doorgaans in ~0,5 kg (1 lb) per week.

Snel aankomen (+1000 cal): Agressieve gewichtstoename. Kan resulteren in meer vetaanwinst dan spiermassa.

Macronutriënten begrijpen

Eiwit (4 calorieën per gram)

Essentieel voor spierherstel en groei. Een hogere eiwitinname wordt aanbevolen voor gewichtsverlies (35%) en spiergroei (30%).

Koolhydraten (4 calorieën per gram)

Primaire energiebron. Een hogere inname van koolhydraten (45%) wordt aanbevolen voor gewichtstoename, een matige inname (35-40%) voor onderhoud en gewichtsverlies.

Vet (9 calorieën per gram)

Belangrijk voor de hormoonproductie en opname van voedingsstoffen. Meestal 25-30% van de totale calorieën.

Hoe deze rekenmachine te gebruiken

  1. Selecteer het eenheidssysteem van uw voorkeur (metrisch of imperiaal)
  2. Voer uw geslacht, leeftijd, lengte en gewicht in
  3. Selecteer uw activiteitenniveau op basis van uw wekelijkse trainingsroutine
  4. Kies uw fitnessdoel (afvallen, behouden of aankomen)
  5. Klik op 'Bereken calorieën' om uw resultaten te bekijken
  6. Bekijk uw dagelijkse caloriedoel, macro-uitsplitsing en maaltijdverdeling
  7. Gebruik de grafieken om uw caloriebehoeften en macroverdeling te visualiseren

Maaltijddistributie

De calculator stelt voor om uw dagelijkse calorieën als volgt over de maaltijden te verdelen:

Ontbijt (25%): Begin uw dag met een uitgebalanceerde maaltijd als brandstof voor uw ochtendactiviteiten.

Lunch (35%): Je grootste maaltijd, die energie geeft voor de middag.

Diner (30%): Avondmaaltijd ter ondersteuning van het herstel en ter voorkoming van nachtelijke honger.

Tussendoortjes (10%): Kleine snacks gedurende de dag om het energieniveau op peil te houden.

Let op: Maaltijdverdeling is flexibel. Pas het aan op basis van uw schema en voorkeuren, terwijl u uw totale dagelijkse caloriedoel behoudt.

Inzicht in uw resultaten

Dagelijks caloriedoel

Het totale aantal calorieën dat u dagelijks moet consumeren om uw geselecteerde doel te bereiken. Dit is uw TDEE, aangepast aan de doelspecifieke calorieverandering.

Wekelijkse projectie

Een schatting van hoeveel gewicht u per week verliest of aankomt, op basis van uw calorietekort of -overschot. Een tekort van 500 calorieën per dag resulteert doorgaans in een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week.

Afbraak van macronutriënten

De aanbevolen verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten op basis van uw doel. Macro's worden aangepast om de resultaten voor gewichtsverlies, onderhoud of gewichtstoename te optimaliseren.

Maaltijddistributie

Aanbevolen calorieverdeling over de maaltijden gedurende de dag. Dit helpt u bij het plannen van uw maaltijden en het handhaven van een consistent energieniveau.

Tips voor succes

Volg uw eten: Gebruik een app voor het bijhouden van voedsel om uw calorie-inname bij te houden en ervoor te zorgen dat u uw doelstellingen behaalt.

Wees consistent: Consistentie is de sleutel. Probeer de meeste dagen van de week uw caloriedoel te bereiken.

Pas indien nodig aan: Houd uw voortgang bij en pas de calorieën aan als u na 2-3 weken nog geen gewenste resultaten ziet.

Focus op volwaardige voeding: Geef voor een betere gezondheid en verzadiging prioriteit aan voedzame, hele voedingsmiddelen boven bewerkte voedingsmiddelen.

Blijf gehydrateerd: Drink de hele dag voldoende water. Soms wordt dorst verward met honger.

Combineer met Oefening: Regelmatige lichaamsbeweging verbetert uw resultaten en verbetert de algehele gezondheid.

Belangrijke opmerkingen

  • Calorieberekeningen zijn schattingen. Het individuele metabolisme kan variëren op basis van genetica, spiermassa, hormonen en andere factoren.
  • Voor de beste resultaten houdt u regelmatig uw voedselinname en gewicht bij, en past u uw caloriedoelstellingen aan op basis van uw voortgang.
  • Extreme calorietekorten of -overschotten zijn mogelijk niet duurzaam of gezond. Raadpleeg een zorgverlener of geregistreerde diëtist voor persoonlijk advies.
  • Deze rekenmachine is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Het mag professioneel medisch of voedingsadvies niet vervangen.

📤 Share This Tool