Koolhydratencalculator

Bereken uw dagelijkse koolhydraatbehoefte op basis van het totale aantal calorieën en macropercentages.

Bereken koolhydraten

kcal

Bereik: 1-10.000 kcal

%

Gebruik de schuifregelaar of voer de waarde rechtstreeks in

Voer uw totale aantal calorieën en koolhydraten in om uw dagelijkse uitsplitsing van koolhydraten te zien, inclusief maaltijdverdeling en voedselbronnen.

Volledige gebruikershandleiding

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste macronutriënten (samen met eiwitten en vetten) die energie aan uw lichaam leveren. Ze worden afgebroken tot glucose, de belangrijkste brandstofbron voor je hersenen en spieren.

Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals granen, fruit, groenten, peulvruchten en zuivelproducten. Ze spelen een cruciale rol bij het handhaven van het energieniveau, het ondersteunen van fysieke prestaties en het voeden van de hersenfunctie.

Soorten koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten

Snel verteerbare koolhydraten gevonden in fruit, melk en bewerkte voedingsmiddelen. Zorgt voor snelle energie, maar kan bloedsuikerpieken veroorzaken.

Voorbeelden: suiker, honing, vruchtensap, witbrood

Complexe koolhydraten

Langzaam verteerbare koolhydraten die voorkomen in volle granen, groenten en peulvruchten. Zorgen voor duurzame energie en zijn rijk aan vezels.

Voorbeelden: Haver, bruine rijst, quinoa, zoete aardappelen, bonen

Vezel

Een type koolhydraat dat niet verteerd kan worden. Belangrijk voor een gezonde spijsvertering, controle van de bloedsuikerspiegel en verzadiging.

Voorbeelden: Volle granen, groenten, fruit, peulvruchten

Hoe deze rekenmachine te gebruiken

  1. Voer uw totale dagelijkse calorie-inname in
  2. Kies de berekeningsmethode: Op percentage of op basis van resterende macro's
  3. Als u de percentagemethode gebruikt, voer dan het gewenste koolhydraatpercentage in (of gebruik de schuifregelaar)
  4. Als u de methode voor resterende macro's gebruikt, voert u uw eiwit- en vetpercentages in
  5. Klik op 'Bereken koolhydraten' om uw resultaten te bekijken
  6. Bekijk uw dagelijkse koolhydraatbehoeften, maaltijdverdeling en voedselbronnen
  7. Gebruik de grafieken om uw koolhydraatverdeling te visualiseren

Inzicht in uw resultaten

Dagelijkse koolhydraten

De totale hoeveelheid koolhydraten (in grammen) die u dagelijks moet consumeren, op basis van uw calorie-inname en het geselecteerde percentage. Dit wordt berekend als: (Totaal aantal calorieën × koolhydraten%) ÷ 4 calorieën per gram.

Calorieën uit koolhydraten

Het aantal calorieën dat uit koolhydraten komt. Dit wordt berekend als: Totaal aantal calorieën × (KH % ÷ 100).

Maaltijddistributie

Aanbevolen verdeling van koolhydraten over maaltijden: ontbijt (25%), lunch (35%), diner (30%) en snacks (10%). Dit helpt om gedurende de dag een stabiel energieniveau te behouden.

Aanbevelingen

Vergelijking van benaderingen met weinig koolhydraten (10%), matige (40%) en veel koolhydraten (60%). Kies op basis van uw doelen, activiteitenniveau en persoonlijke voorkeuren.

Koolhydratenbronnen

Een gids met veelgebruikte koolhydraatbronnen en hoeveel porties u nodig heeft om aan uw dagelijkse koolhydraatdoelstelling te voldoen.

Richtlijnen voor de inname van koolhydraten

Koolhydraatarm (10-20%): Normaal gesproken 50-150 gram per dag. Geschikt voor gewichtsverlies, ketogene diëten of het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Kan een aanpassingsperiode vereisen.

Matige koolhydraten (40-50%): Normaal gesproken 200-300 gram per dag. Evenwichtige aanpak geschikt voor de meeste mensen. Aanbevolen voor de algemene gezondheid en gematigde activiteitsniveaus.

Koolhydraatrijk (60%+): Normaal gesproken 300 g+ per dag. Geschikt voor atleten, zeer actieve individuen of mensen met een hoge caloriebehoefte. Ondersteunt intensieve training en herstel.

Beste koolhydraatbronnen

Volle granen: Haver, bruine rijst, quinoa, volkorenbrood, gerst. Rijk aan vezels en voedingsstoffen.

Zetmeelrijke groenten: Zoete aardappelen, aardappelen, maïs, erwten. Zorg voor energie en essentiële vitamines.

Peulvruchten: Bonen, linzen, kikkererwten. Rijk aan vezels en eiwitten.

Vruchten: Bessen, bananen, appels, sinaasappels. Natuurlijke suikers met vitamines en vezels.

Zuivel: Melk, yoghurt. Bevat lactose (natuurlijke suiker) plus eiwitten en calcium.

Tips voor een optimale koolhydraatinname

Kies complexe koolhydraten: Geef prioriteit aan volle granen, groenten en peulvruchten boven geraffineerde en verwerkte koolhydraten.

Time uw koolhydraten: Consumeer de meeste koolhydraten rond trainingen voor optimale prestaties en herstel.

Inclusief vezels: Streef dagelijks naar 25-35 g vezels uit koolhydraatbronnen voor een gezonde spijsvertering.

Match activiteitsniveau: Verhoog de koolhydraten op actieve dagen en verminder op rustdagen als gewichtsverlies een doel is.

Luister naar je lichaam: Pas de inname van koolhydraten aan op basis van het energieniveau, de prestaties en hoe u zich voelt.

Belangrijke opmerkingen

  • Individuele koolhydratenbehoeften variëren op basis van activiteitenniveau, metabolisme, lichaamssamenstellingsdoelen en persoonlijke voorkeuren.
  • De rekenmachine geeft schattingen. Houd uw voortgang bij en pas deze aan op basis van uw resultaten, energieniveaus en doelen.
  • Extreem koolhydraatarme diëten zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt. Raadpleeg een zorgverlener of een geregistreerde diëtist voordat u belangrijke veranderingen in uw dieet aanbrengt.
  • Deze rekenmachine is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden. Het mag professioneel medisch of voedingsadvies niet vervangen.

📤 Share This Tool