Macro-calculator

Bereken uw afbraak van macronutriënten op basis van het totale aantal calorieën. Ontvang gedetailleerde eiwit-, vet- en koolhydraatgrammen en -percentages voor uw dieetdoelen.

Macrosplitsing

kcal

Bereik: 1-10.000 kcal

%
%
%
Totaal: 100%

Voer uw totale calorieën- en macropercentages in en klik vervolgens op Berekenen om uw gedetailleerde uitsplitsing van de macronutriënten te bekijken met grafieken en maaltijdverdeling.

Volledige gebruikershandleiding

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten (macro's) zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die uw lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk levert energie (calorieën) en vervult unieke functies in uw lichaam.

Totaal aantal calorieën = Eiwit + Vet + Koolhydraten

Eiwitten en koolhydraten leveren 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 calorieën per gram levert. Als u uw macro-analyse begrijpt, kunt u uw dieet optimaliseren voor uw specifieke doelen.

Macronutriëntenfuncties

Eiwit (4 cal/g)

Essentieel voor spieropbouw, -reparatie en -onderhoud. Ondersteunt de immuunfunctie, hormoonproductie en verzadiging. Aanbevolen: 0,8-2,2 g per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van het activiteitenniveau.

Vet (9 cal/g)

Geeft energie, ondersteunt de hormoonproductie, bevordert de opname van vitamines en beschermt de organen. Essentieel voor de gezondheid van de hersenen. Aanbevolen: 20-35% van de totale calorieën.

Koolhydraten (4 cal/g)

Primaire energiebron voor uw lichaam en hersenen. Ondersteunt trainingsprestaties en herstel. Aanbevolen: 45-65% van de totale calorieën voor de meeste mensen, lager voor koolhydraatarme diëten.

Hoe deze rekenmachine te gebruiken

  1. Voer uw totale dagelijkse caloriedoel in (gebruik een TDEE-calculator als u het niet zeker weet)
  2. Gebruik snelle voorinstellingen of pas macropercentages handmatig aan met behulp van schuifregelaars
  3. Zorg ervoor dat de percentages optellen tot 100% (de rekenmachine waarschuwt u als dit niet het geval is)
  4. Klik op 'Bereken Macro's' om uw uitsplitsing te bekijken
  5. Bekijk de grafieken en de aanbevelingen voor de maaltijdverdeling
  6. Pas percentages aan op basis van uw doelen en voorkeuren

Gemeenschappelijke macrosplitsingen

Evenwichtig: 30% eiwit, 30% vet, 40% koolhydraten

Standaard uitgebalanceerd dieet geschikt voor de meeste mensen. Goed voor de algemene gezondheid en onderhoud.

Hoog eiwitgehalte: 40% eiwit, 30% vet, 30% koolhydraten

Ideaal voor spieropbouw, gewichtsverlies met spierbehoud en verhoogde verzadiging.

Koolhydraatarm: 35% eiwit, 40% vet, 25% koolhydraten

Verminderde inname van koolhydraten. Goed voor gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel en voor sommige atleten.

Ketogeen: 20% eiwit, 70% vet, 10% koolhydraten

Zeer koolhydraatarm en vetrijk dieet. Bevordert ketose. Vereist een zorgvuldige planning en monitoring.

Inzicht in uw resultaten

Macrogrammen

De werkelijke hoeveelheid in grammen die u dagelijks zou moeten consumeren. Gebruik dit voor het plannen en volgen van maaltijden.

Macro-calorieën

De calorieën die door elke macronutriënt worden bijgedragen. Deze zouden opgeteld moeten zijn bij uw totale dagelijkse calorieën.

Maaltijddistributie

Voorgestelde verdeling over maaltijden: ontbijt (25%), lunch (35%), diner (30%), snacks (10%). Pas het aan op basis van uw planning en voorkeuren.

Belangrijke opmerkingen

  • Macropercentages moeten opgeteld precies 100% zijn. De rekenmachine waarschuwt u als dit niet het geval is.
  • Optimale macroverdelingen variëren op basis van doelen, activiteitenniveau, lichaamssamenstelling en individuele voorkeuren.
  • Maaltijdverdeling is een suggestie. Pas de timing aan op basis van uw schema, training en voorkeuren.
  • Raadpleeg geregistreerde diëtisten of voedingsdeskundigen voor gepersonaliseerde macro-aanbevelingen, vooral voor specifieke gezondheidsproblemen.

📤 Share This Tool