Eén Rep Max-calculator

Schat uw maximale herhaling (1RM) met behulp van meerdere beproefde formules. Ontvang trainingspercentages, herhalingsschattingen en uitgebreide krachtanalyses.

Uw lift

Voer het gewicht in dat u hebt getild

Bereik: 1-30 herhalingen

Voer het gewicht in dat u heeft getild en het aantal uitgevoerde herhalingen. Klik vervolgens op Berekenen om uw geschatte maximale herhalingspercentage met gedetailleerde analyse te bekijken.

Volledige gebruikershandleiding

Wat is één rep max (1RM)?

Eén Rep Max (1RM) is de maximale hoeveelheid gewicht die u kunt tillen voor een enkele herhaling van een bepaalde oefening. Het is een fundamentele maatstaf bij krachttraining die wordt gebruikt om:

  • Trainingsintensiteiten bepalen (percentages van 1RM)
  • Volg de voortgang van uw kracht in de loop van de tijd
  • Ontwerp periodieke trainingsprogramma's
  • Vergelijk sterkteniveaus

Omdat het testen van je ware 1RM gevaarlijk kan zijn en een goede voorbereiding vereist, gebruiken rekenmachines formules om deze te schatten op basis van submaximale liften (lichtere gewichten voor meerdere herhalingen).

1RM-berekeningsformules

Brzycki-formule

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Meest populaire formule. Over het algemeen nauwkeurig voor 1-10 herhalingen.

Epley-formule

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Eenvoudig en veel gebruikt. Goed voor gematigde herhalingsbereiken.

Lombardi-formule

1RM = Weight × Reps^0.10

Op kracht gebaseerde formule. Werkt goed voor hogere herhalingsbereiken.

O'Conner-formule

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Conservatieve schatting. Goed voor beginners.

Mayhew-formule

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Exponentiële formule. Nauwkeurig over een breed herhalingsbereik.

Wathan-formule

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Nog een exponentiële formule. Goed alternatief voor Mayhew.

De rekenmachine gebruikt het gemiddelde van alle formules voor de meest nauwkeurige schatting. Verschillende formules kunnen enigszins verschillende resultaten opleveren. Daarom levert het gebruik van meerdere formules en middeling de beste schatting op.

Hoe deze rekenmachine te gebruiken

  1. Selecteer uw eenhedensysteem (metrisch of imperiaal)
  2. Voer het gewicht in dat u met succes heeft getild (gebruik een gewicht dat u met een goede vorm kunt tillen voor de opgegeven herhalingen)
  3. Voer het aantal herhalingen in dat u hebt uitgevoerd (1-30 herhalingen)
  4. Klik op 'Bereken 1RM' om uw geschatte maximum van één herhaling te bekijken
  5. Bekijk de trainingspercentages en herhalingsschattingen voor het programmaontwerp
  6. Gebruik de resultaten om uw trainingsintensiteiten te plannen

Inzicht in uw resultaten

Geschatte 1RM

Het gemiddelde van alle formules. Dit is uw beste schatting van uw werkelijke maximum van één herhaling. Gebruik dit als referentiepunt voor training.

Trainingspercentages

Het gewicht dat u moet tillen met verschillende percentages van uw 1RM. Gemeenschappelijke trainingszones: 50-60% (uithoudingsvermogen), 70-80% (hypertrofie), 85-95% (kracht), 100% (maximale kracht).

Geschatte maximale herhalingen

Geschat aantal herhalingen dat u zou kunnen uitvoeren met verschillende percentages van uw 1RM. Handig voor op herhalingen gebaseerde trainingsprogramma's.

Formulevergelijking

Laat zien hoe verschillende formules uw 1RM schatten. De bandbreedte geeft u een idee van de onzekerheid in de schatting.

Trainingszones per percentage

50-60%: uithoudingszone

Hoog volume, lage intensiteit. Bouwt spieruithoudingsvermogen en werkvermogen op. 12-20+ herhalingen.

70-80%: Hypertrofiezone

Matig volume en intensiteit. Optimaal voor spiergroei. 8-12 herhalingen.

85-95%: krachtzone

Hoge intensiteit, lager volume. Bouwt maximale kracht op. 1-5 herhalingen.

95-100%: maximale sterkte

Piekintensiteit. Spaarzaam gebruikt voor testen of pieken. Slechts 1 vertegenwoordiger.

Belangrijke opmerkingen

  • 1RM-schattingen zijn het meest nauwkeurig bij gebruik van 1-10 herhalingen. De nauwkeurigheid neemt af naarmate het aantal herhalingen toeneemt.
  • Gebruik altijd een gewicht dat u met de juiste vorm kunt tillen. Een slechte vorm leidt tot onnauwkeurige schattingen en letselrisico.
  • 1RM varieert per oefening. Bankdrukken, squatten en deadlift hebben verschillende 1RM's. Bereken voor elk afzonderlijk.
  • Als je je echte 1RM wilt testen, doe dat dan met de juiste warming-up, spotters en veiligheidsuitrusting. Overweeg om samen te werken met een gekwalificeerde krachtcoach.

📤 Share This Tool