Wat is een maximum van één herhaling, en waarom zou u dit schatten in plaats van testen?
Je maximale herhaling is het zwaarste gewicht dat je ooit met de juiste vorm kunt tillen – de universele munteenheid van de krachtwereld. Trainingsprogramma's zijn geschreven in percentages ('squat 5×5 op 80%'), wat betekent dat je het aantal nodig hebt, zelfs als je nooit van plan bent het maximale uit jezelf te halen.
Hier is het nuttige geheim: je hoeft niet het maximale uit jezelf te halen. Het vermalen van een echte 1RM is belastend, technisch en het meest risicovolle wat de meeste lifters de hele maand doen. De relatie tussen herhalingen en belasting is zo regelmatig dat een submaximale set (bijvoorbeeld vijf zuivere herhalingen van 100 kg) uw single met verrassende nauwkeurigheid voorspelt. Dat is wat deze rekenmachine doet, met behulp van zes gepubliceerde formules tegelijk.
De zes 1RM-formules
Epley en Brzycki zijn de twee die je overal tegenkomt. Epley vermenigvuldigt uw gewicht met (1 + herhalingen ÷ 30); Brzycki deelt het door (1,0278 − 0,0278 × herhalingen). Voor 100 kg x 5 herhalingen geven ze respectievelijk 116,7 kg en 112,5 kg – een typische spreiding. Lombardi, O'Conner, Mayhew en Wathan ronden de set af, elk afgeleid van verschillende lifterpopulaties, en de rekenmachine toont ze alle zes plus hun gemiddelde, zodat je de eerlijke onzekerheidsmarge rond je schatting kunt zien.
Eén regel houdt de schattingen betrouwbaar: blijf onder de 10 herhalingen. De formules zijn gebaseerd op gegevens met een lage herhaling, en boven de tien zijn de berekeningen optimistisch: een set van twintig voorspelt een 1RM die je niet zou willen proberen. Herhalingen in het bereik van 3 tot 6 bevinden zich op de goede plek tussen veiligheid en nauwkeurigheid.
Trainingspercentages: je 1RM aan het werk zetten
Het punt van het kennen van uw maximum is het intelligent kiezen van elk ander gewicht. De klassieke recepttabel:
| % van 1RM | Typische herhalingen | Treinen meestal |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Maximale sterkte |
| 80–90% | 3–6 | Kracht |
| 70–80% | 6–12 | Spiergroei |
| 60–70% | 12–15 | Groei en uithoudingsvermogen |
| Onder 60% | 15+ | Gespierd uithoudingsvermogen |
In de praktijk vervagen de grenzen – spieren groeien over een breed herhalingsbereik wanneer sets bijna mislukken – maar als een belastingselectiekaart heeft deze tabel een eeuw aan programma’s geleid.
Als je een echte max
Soms volstaat alleen het echte aantal: een powerlifting-wedstrijd, een programma dat dit vereist, pure nieuwsgierigheid. Dan zijn de regels niet onderhandelbaar: een grondige warming-up, opgebouwd door steeds zwaardere singles, spotters of veiligheidsspelden die echt zijn opgezet om een mislukking op te vangen, geen maxing alleen, en vorm als de limiet - de set eindigt wanneer de techniek breekt, niet wanneer je ego dat doet. Herstel is ook belangrijk; een echte max is een gebeurtenis van het zenuwstelsel, en meer dan een paar keer per jaar testen meet vooral vermoeidheid.
Het op de juiste manier voeden van krachttraining helpt zowel de test als de training eromheen eiwit rekenmachine En calorie rekenmachine bedek die kant van de bar.
Veelgestelde vragen over 1RM
Wat is een maximum van één herhaling (1RM)?
1RM is het zwaarste gewicht dat je met een goede vorm voor één herhaling kunt tillen. Het wordt gebruikt om de trainingsbelasting in procenten in te stellen.
Moet ik mijn echte 1RM testen?
Alleen met de juiste warming-up, spotten en ervaring. Submaximale formules schatten 1RM zonder maximale pogingen.
Welke 1RM-formule is het beste?
Epley en Brzycki komen vaak voor. Formules verschillen het meest bij hoge herhalingsbereiken – gebruik 1-10 herhalingen voor betere schattingen.
Hoe gebruik ik deze rekenmachine voor maximaal één herhaling?
Voer het gewicht in en het aantal voltooide herhalingen, kies een formule en klik op Berekenen.
Bronnen en verder lezen
- Reynolds JM et al. — Voorspelling van 1RM uit tests met meerdere herhalingen (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA — Het voorspellen van een maximum van één herhaling op basis van een submaximale belasting
- Schoenfeld BJ et al. — Laadaanbevelingen voor spierkracht en hypertrofie (J Sports Sci, 2017)
Deze pagina is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie en is geen coaching of medisch advies. Tillen met de juiste techniek en passend toezicht.