Eiwitcalculator

Bereken uw dagelijkse eiwitbehoefte op basis van lichaamsgewicht, activiteitenniveau en fitnessdoelen. Ontvang gepersonaliseerde eiwitaanbevelingen en maaltijddistributie.

Uw gegevens

Geavanceerde opties
%

Voor berekening van de vetvrije massa

Voer uw lichaamsgewicht, activiteitenniveau en fitnessdoel in om uw persoonlijke dagelijkse eiwitaanbevelingen te zien.

Volledige gebruikershandleiding

Wat zijn eiwitten en waarom heb je het nodig?

Eiwit is een van de drie macronutriënten (samen met koolhydraten en vetten) die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid. Het bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van spieren, weefsels, enzymen, hormonen en vele andere belangrijke moleculen in je lichaam.

Adequate eiwitinname is cruciaal voor het onderhoud en de groei van de spieren, de immuunfunctie, de hormoonproductie en de algehele gezondheid. Uw eiwitbehoeften variëren op basis van uw lichaamsgewicht, activiteitenniveau, leeftijd en fitnessdoelen.

Eiwitaanbevelingen per activiteitsniveau

Sedentair (0,8 g/kg)

ADH minimum voor volwassenen. Geschikt voor mensen die weinig tot geen beweging hebben. Kantoorwerk, minimale fysieke activiteit.

Lichte activiteit (1,0 g/kg)

Lichte inspanning 1-3 dagen per week. Wandelen, licht joggen of recreatieve activiteiten.

Matige activiteit (1,2 g/kg)

Matige lichaamsbeweging 3-5 dagen per week. Regelmatige trainingen, sport of een actieve levensstijl.

Actief (1,4 g/kg)

Actieve lichaamsbeweging 6-7 dagen per week. Intensieve trainingen, competitieve sporten of fysiek veeleisende banen.

Zeer actief (1,6 g/kg)

Zeer actieve levensstijl. Fysiek werk, dagelijkse intensieve training of meerdere trainingssessies.

Elite-atleet (1,8 g/kg)

Niveau topsporter. Professionele training, meerdere dagelijkse sessies, wedstrijdvoorbereiding.

Eiwitbehoeften per fitnessdoel

Gewichtsverlies (+20%)

Een hogere eiwitinname helpt de spiermassa te behouden tijdens een calorietekort en verhoogt de verzadiging, waardoor het gemakkelijker wordt om je aan je dieet te houden.

Gewicht behouden (standaard)

Standaard eiwitinname om de huidige spiermassa te behouden en dagelijkse activiteiten en herstel te ondersteunen.

Spiergroei (+10%)

Iets hogere eiwitinname om spiergroei en herstel na training te ondersteunen. Essentieel voor de opbouw van nieuw spierweefsel.

Snijden (+30%)

Hoge eiwitinname om de spiermassa te behouden tijdens de fase van agressief vetverlies. Cruciaal voor bodybuilders en atleten die willen afvallen.

Hoe deze rekenmachine te gebruiken

  1. Selecteer uw eenheidssysteem (metrisch in kg of imperiaal in lbs)
  2. Voer uw huidige lichaamsgewicht in
  3. Selecteer uw activiteitsniveau op basis van uw trainingsfrequentie en -intensiteit
  4. Kies uw fitnessdoel (afvallen, behouden, spiergroei of snijden)
  5. Voer optioneel uw lichaamsvetpercentage in voor de berekening van de vetvrije massa
  6. Klik op 'Bereken eiwitbehoeften' om uw persoonlijke aanbevelingen te bekijken
  7. Bekijk de maaltijdverdeling, eiwitbronnen en grafieken om uw dagelijkse inname te plannen

Inzicht in uw resultaten

Dagelijkse eiwitbehoeften

Uw totale dagelijkse eiwitbehoefte in grammen. Dit wordt berekend op basis van uw lichaamsgewicht, activiteitenniveau en fitnessdoel.

Eiwit per kg (of lb)

De hoeveelheid eiwit per kilogram (of pond) lichaamsgewicht. Dit helpt u de intensiteit van uw eiwitbehoeften te begrijpen in verhouding tot uw lichaamsgrootte.

Maaltijddistributie

Hoe u uw dagelijkse eiwitten over de maaltijden kunt verdelen. Meestal verspreid over 4-5 maaltijden voor optimale opname en spiereiwitsynthese.

Eiwitbronnen

Veel voorkomende eiwitrijke voedingsmiddelen en hoeveel porties u nodig heeft om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen. Meng verschillende bronnen voor variatie en complete aminozuurprofielen.

Belangrijke opmerkingen

  • Dit zijn algemene richtlijnen. Individuele eiwitbehoeften kunnen variëren op basis van leeftijd, geslacht, medische aandoeningen en specifieke trainingsprogramma's.
  • Verdeel de eiwitinname over de dag. Streef naar 20-40 g per maaltijd voor een optimale spiereiwitsynthese.
  • Voeg een verscheidenheid aan eiwitbronnen toe. Dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel) zijn complete eiwitten, terwijl plantaardige eiwitten (peulvruchten, granen) gecombineerd kunnen worden voor volledige aminozuurprofielen.
  • Deze calculator is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en mag geen professioneel medisch of voedingsadvies vervangen. Raadpleeg altijd gekwalificeerde zorgverleners of geregistreerde diëtisten voor persoonlijk voedingsadvies, vooral als u medische aandoeningen of specifieke voedingsbehoeften heeft.
  • Zeer hoge eiwitinnames (>2,5 g/kg) bieden mogelijk geen extra voordelen en kunnen mogelijk de nieren belasten bij personen met reeds bestaande nieraandoeningen. De meeste mensen kunnen veilig 1,6-2,2 g/kg consumeren.

📤 Share This Tool