Doelhartslagcalculator

Bereken uw doelhartslagzones voor verschillende trainingsintensiteiten. Inclusief Karvonen-methode en standaardformules voor optimale training.

Uw gegevens

Bereik: 10-100 jaar

bpm

Bereik: 30-120 bpm (meten wanneer u volledig uitgerust bent)

De Karvonen-methode houdt rekening met de hartslag in rust

Voer uw leeftijd en rusthartslag in om uw doelhartslagzones voor verschillende trainingsintensiteiten te bekijken.

Volledige gebruikershandleiding

Wat is doelhartslag?

Doelhartslag (THR) is het gewenste hartslagbereik dat u tijdens de training moet aanhouden om specifieke fitnessdoelen te bereiken. Verschillende hartslagzones komen overeen met verschillende trainingsintensiteiten en bieden verschillende voordelen.

Door in de juiste hartslagzone te trainen, kunt u de effectiviteit van uw trainingen maximaliseren, of uw doel nu vetverbranding, cardiovasculaire conditie of het verbeteren van atletische prestaties is.

Hartslagzones begrijpen

Zone 1: Opwarming (50-60% van maximale hartslag)

Lichte activiteit voor warming-up en herstel. Verbetert de doorbloeding en bereidt de spieren voor. Ideaal voor actieve hersteldagen.

Intensiteit: Zeer Licht | RPE: 2-3 | Duur: 5-10 minuten

Zone 2: Vetverbranding (60-70% van maximale hartslag)

Optimale zone voor vetverbranding. Lage tot matige intensiteit, duurzaam voor langere duur. Bouwt een aërobe basis op.

Intensiteit: Licht | RPE: 4-5 | Duur: 30-60 minuten

Zone 3: Aeroob (70-80% van maximale hartslag)

Cardiovasculaire fitnesszone. Verbetert de hart- en longfunctie, bouwt uithoudingsvermogen op. Meest voorkomende trainingszone.

Intensiteit: Matig | RPE: 6-7 | Duur: 20-40 minuten

Zone 4: Anaëroob (80-90% van maximale hartslag)

Trainingszone met hoge intensiteit. Verbetert snelheid, kracht en anaerobe capaciteit. Gebruikt voor intervaltraining.

Intensiteit: Moeilijk | RPE: 8-9 | Duur: 5-15 minuten

Zone 5: Maximaal (90-100% van maximale hartslag)

Maximale inspanningszone. Alleen korte bursts verbeteren de topprestaties. Gebruik spaarzaam en voorzichtig.

Intensiteit: Maximaal | RPE: 10 | Duur: 1-5 minuten

Berekeningsmethoden

Standaardmethode (220 - leeftijd)

De meest gebruikte formule. Eenvoudig en gemakkelijk te berekenen, maar is mogelijk niet voor alle individuen nauwkeurig. Beste voor algemene fitnessdoeleinden.

Karvonen-methode

Nauwkeurigere methode die rekening houdt met uw hartslag in rust. Berekent hartslagreserve (HRR) = Max HR - Rusthartslag, en voegt vervolgens het percentage HRR toe aan rusthartslag. Beter voor gepersonaliseerde trainingszones.

Tanaka-formule (208 - 0,7 x leeftijd)

Op onderzoek gebaseerde formule die mogelijk nauwkeuriger is voor oudere volwassenen. Ontwikkeld op basis van onderzoeken bij gezonde volwassenen.

Gellish-formule (207 - 0,7 × leeftijd)

Een ander op onderzoek gebaseerd alternatief dat enigszins andere schattingen kan opleveren. Handig ter vergelijking.

Hoe deze rekenmachine te gebruiken

  1. Vul uw leeftijd in (tussen 10 en 100 jaar)
  2. Voer uw hartslag in rust in (gemeten wanneer u volledig uitgerust bent, meestal 's ochtends)
  3. Selecteer uw gewenste berekeningsmethode (Standaard of Karvonen)
  4. Klik op 'Berekenen' om uw doelhartslagzones te bekijken
  5. Bekijk de zones en kies de juiste zone voor uw trainingsdoelen
  6. Gebruik tijdens het sporten een hartslagmeter om binnen uw doelzone te blijven

Inzicht in uw resultaten

Maximale hartslag

De hoogste hartslag die u kunt bereiken bij maximale fysieke inspanning. Wordt gebruikt als referentiepunt voor het berekenen van trainingszones.

Hartslagreserve (HRR)

Het verschil tussen uw maximale hartslag en uw rusthartslag. Gebruikt in de Karvonen-methode voor meer gepersonaliseerde zones.

Trainingszones

Elke zone vertegenwoordigt een percentage van uw maximale hartslag. Verschillende zones bieden verschillende trainingsvoordelen en moeten voor verschillende doeleinden worden gebruikt.

Standard tegen Karvonen

De standaardmethode gebruikt het percentage van de maximale hartslag rechtstreeks. De Karvonen-methode houdt rekening met uw fitnessniveau (via rusthartslag) en biedt doorgaans iets lagere doelzones, wat geschikter kan zijn voor beginners.

Belangrijke opmerkingen

  • Deze formules geven schattingen. De werkelijke maximale hartslag kan aanzienlijk variëren van persoon tot persoon, op basis van genetica, fitnessniveau en andere factoren.
  • Meet uw hartslag in rust 's ochtends, voordat u uit bed stapt, voor de meest nauwkeurige meting.
  • Sommige medicijnen (zoals bètablokkers) kunnen de hartslag beïnvloeden. Overleg met uw zorgverlener als u medicijnen gebruikt.
  • Deze calculator is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en mag geen professioneel medisch advies vervangen. Raadpleeg altijd gekwalificeerde zorgverleners voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u hartaandoeningen heeft, medicijnen gebruikt of andere gezondheidsproblemen heeft.
  • Als u tijdens het sporten pijn op de borst, duizeligheid, kortademigheid of andere zorgwekkende symptomen ervaart, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.

📤 Share This Tool