Kalkulator BMR

Oblicz, ile kalorii spala Twoje ciało w spoczynku i jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Twoje dane

Przedział: 15-80 lat

Zasięg: 100-250 cm

Zasięg: 30-300 kg

Wybierz poziom swojej aktywności

Wprowadź swoje dane i kliknij Oblicz, aby zobaczyć podstawową przemianę materii (BMR) i całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE) wraz ze szczegółowymi wykresami i zaleceniami.

Kompletny podręcznik użytkownika

Co to jest podstawowa przemiana materii (BMR)?

Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji podtrzymujących życie podczas całkowitego odpoczynku. Funkcje te obejmują oddychanie, krążenie, produkcję komórek, funkcjonowanie mózgu i nerwów oraz utrzymywanie temperatury ciała.

BMR stanowi około 60-75% całkowitego dziennego wydatku kalorycznego. Jest to minimalna liczba kalorii, które należy spożywać dziennie, aby utrzymać podstawowe funkcje organizmu.

Co to jest całkowity dzienny wydatek energii (TDEE)?

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to całkowite dzienne spalanie kalorii, w tym BMR plus kalorie spalone w wyniku aktywności fizycznej, ćwiczeń i efektu termicznego pożywienia (kalorie spalone podczas trawienia pokarmu).

TDEE = BMR × mnożnik aktywności. Oznacza to całkowitą liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia, co ma kluczowe znaczenie w kontrolowaniu wagi.

Wzory obliczeniowe BMR

Równanie Mifflina-St Jeora (zalecane)

Najdokładniejsze dla współczesnych populacji. Uważany za złoty standard.

Mężczyźni: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) + 5
Kobiety: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) - 161

Równanie Harrisa-Benedykta (poprawione)

Starsza formuła, wciąż powszechnie stosowana. U niektórych osób może przeszacować BMR.

Mężczyźni: BMR = 13,397 × waga (kg) + 4,799 × wzrost (cm) - 5,677 × wiek (lata) + 88,362
Kobiety: BMR = 9,247 × waga (kg) + 3,098 × wzrost (cm) - 4,330 × wiek (lata) + 447,593

Formuła Katcha-McArdle'a

Najbardziej dokładne, gdy znany jest procent tkanki tłuszczowej. Wykorzystuje beztłuszczową masę ciała zamiast masy całkowitej.

BMR = 370 + (21,6 × beztłuszczowa masa ciała w kg)

Uwaga: ten kalkulator szacuje beztłuszczową masę ciała na podstawie średnich wartości płci.

Mnożniki poziomu aktywności

Siedzący (1.2): Mało ćwiczeń lub ich brak, praca przy biurku

Światło (1.375): Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu

Umiarkowany (1.55): Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu

Aktywny (1.725): Ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu

Bardzo aktywny (1.9): Bardzo ciężkie ćwiczenia, praca fizyczna

Ekstra aktywny (2.0): Zawodowy sportowiec, niezwykle aktywny

Jak korzystać z tego kalkulatora

  1. Wybierz preferowany system jednostek (metryczny lub imperialny)
  2. Podaj swoją płeć, wiek, wzrost i wagę
  3. Wybierz poziom aktywności na podstawie cotygodniowego programu ćwiczeń
  4. Kliknij „Oblicz BMR”, aby zobaczyć wyniki
  5. Sprawdź swoje BMR, TDEE, docelowe kalorie i zalecenia makro
  6. Użyj docelowych kalorii, aby zaplanować dietę w oparciu o swoje cele

Zrozumienie wyników

BMR (podstawowa przemiana materii)

Liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla podstawowych funkcji organizmu.

TDEE (całkowite dzienne wydatki na energię)

Twoje całkowite dzienne spalanie kalorii, łącznie z aktywnością. Jest to liczba kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej wagi.

Docelowe wartości kaloryczne

Różne cele kaloryczne dla utraty wagi, utrzymania lub przyrostu masy ciała. Deficyt 500 kalorii dziennie zazwyczaj powoduje utratę wagi o około 0,5 kg (1 funt) tygodniowo.

Makroskładniki

Zalecane spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów na podstawie TDEE. Białko oblicza się na 1,6 g na kg masy ciała, tłuszcze stanowią 25% kalorii, a węglowodany stanowią pozostałą część.

Wskazówki dotyczące zarządzania wagą

Do utraty wagi: Stwórz deficyt kalorii na poziomie 500-1000 kalorii dziennie. Skoncentruj się na pełnowartościowej żywności, zwiększ spożycie białka i połącz dietę z regularnymi ćwiczeniami.

Do utrzymania wagi: Jedz na poziomie TDEE. Co tydzień monitoruj swoją wagę i w razie potrzeby dostosuj kalorie w oparciu o zmiany aktywności.

Na przyrost masy ciała: Stwórz nadwyżkę kaloryczną w wysokości 250-500 kalorii dziennie. Skoncentruj się na żywności bogatej w składniki odżywcze i treningu siłowym, aby budować mięśnie, a nie tłuszcz.

Ważne uwagi

  • Obliczenia BMR mają charakter szacunkowy. Indywidualny metabolizm może się różnić w zależności od genetyki, masy mięśniowej, hormonów i innych czynników.
  • Mnożniki aktywności są przybliżeniami. Rzeczywiste spalanie kalorii może się różnić w zależności od intensywności i czasu trwania ćwiczeń.
  • Aby uzyskać najlepsze wyniki, regularnie śledź spożycie i wagę pożywienia oraz dostosowuj docelowe kalorie na podstawie swoich postępów.
  • Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie, szczególnie jeśli cierpisz na schorzenia, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

📤 Share This Tool