Kalkulator kalorii

Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele fitness.

Twoje dane

Przedział: 15-80 lat

Zasięg: 100-250 cm

Zasięg: 30-300 kg

Wybierz poziom swojej aktywności

Wybierz swój cel fitness

Wprowadź swoje dane i cel, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia dotyczące kalorii z podziałem makro i rozkładem posiłków.

Kompletny podręcznik użytkownika

Co to są kalorie?

Kaloria jest jednostką energii. W żywieniu kalorie odnoszą się do energii, którą ludzie uzyskują ze spożywanego jedzenia i napojów oraz energii, którą zużywają podczas aktywności fizycznej. Liczba kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności.

Zrozumienie dziennego zapotrzebowania na kalorie jest niezbędne do osiągnięcia celów fitness, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać obecną wagę, czy zyskać masę mięśniową.

Zrozumienie BMR i TDEE

BMR (podstawowa przemiana materii)

Liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie i produkcja komórek.

TDEE (całkowite dzienne wydatki na energię)

Całkowite dzienne spalanie kalorii, w tym BMR oraz kalorie spalone w wyniku aktywności fizycznej i ćwiczeń. Jest to liczba kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej wagi.

Docelowe kalorie

Twój TDEE został dostosowany w oparciu o Twój cel. Deficyt (korekta ujemna) pomaga schudnąć, podczas gdy nadwyżka (korekta dodatnia) pomaga przybrać na wadze.

Wyjaśniono cele kaloryczne

Szybko schudnąć (-1000 kalorii): Agresywna utrata wagi. Może być trudny do utrzymania w dłuższej perspektywie. Skonsultuj się z lekarzem.

Schudnij (-500 kalorii): Umiarkowana utrata masy ciała. Zwykle daje ~0,5 kg (1 funt) tygodniowo. Zrównoważony rozwój dla większości ludzi.

Schudnij powoli (-250 kalorii): Stopniowa utrata wagi. Zwykle daje ~0,25 kg (0,5 funta) tygodniowo. Bardzo zrównoważony.

Utrzymuj wagę (0 kalorii): Jedz na poziomie TDEE, aby utrzymać obecną wagę.

Przybieraj na wadze powoli (+250 kcal): Stopniowy przyrost masy ciała. Dobry do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.

Przyrost masy ciała (+500 kalorii): Umiarkowany przyrost masy ciała. Zwykle daje ~0,5 kg (1 funt) tygodniowo.

Szybki przyrost masy ciała (+1000 kalorii): Agresywny przyrost masy ciała. Może skutkować większym przyrostem tkanki tłuszczowej niż mięśni.

Zrozumienie makroelementów

Białko (4 kalorie na gram)

Niezbędny do naprawy i wzrostu mięśni. Większe spożycie białka jest zalecane w przypadku utraty wagi (35%) i przyrostu masy mięśniowej (30%).

Węglowodany (4 kalorie na gram)

Pierwotne źródło energii. Większe spożycie węglowodanów (45%) jest zalecane w przypadku przyrostu masy ciała, umiarkowane (35-40%) w celu utrzymania i utraty wagi.

Tłuszcz (9 kalorii na gram)

Ważne dla produkcji hormonów i wchłaniania składników odżywczych. Zwykle 25-30% całkowitej liczby kalorii.

Jak korzystać z tego kalkulatora

  1. Wybierz preferowany system jednostek (metryczny lub imperialny)
  2. Podaj swoją płeć, wiek, wzrost i wagę
  3. Wybierz poziom aktywności na podstawie cotygodniowego programu ćwiczeń
  4. Wybierz swój cel fitness (schudnąć, utrzymać lub przybrać na wadze)
  5. Kliknij „Oblicz kalorie”, aby zobaczyć wyniki
  6. Sprawdź swój dzienny docelowy poziom kalorii, podział makro i rozkład posiłków
  7. Skorzystaj z wykresów, aby zwizualizować swoje zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makro

Dystrybucja posiłków

Kalkulator sugeruje rozłożenie dziennej liczby kalorii na posiłki w następujący sposób:

Śniadanie (25%): Rozpocznij dzień od zbilansowanego posiłku, który zasili Twoje poranne zajęcia.

Obiad (35%): Twój największy posiłek, zapewniający energię na popołudnie.

Kolacja (30%): Wieczorny posiłek wspomagający regenerację i zapobiegający nocnemu głodowi.

Przekąski (10%): Małe przekąski w ciągu dnia, aby utrzymać poziom energii.

Uwaga: dystrybucja posiłków jest elastyczna. Dostosuj w oparciu o swój harmonogram i preferencje, zachowując jednocześnie całkowity dzienny cel kalorii.

Zrozumienie wyników

Dzienny cel kalorii

Całkowita liczba kalorii, które należy spożywać dziennie, aby osiągnąć wybrany cel. To jest Twój TDEE skorygowany o zmianę kalorii związaną z celem.

Projekcja tygodniowa

Szacunkowa liczba utraty lub przyrostu masy ciała tygodniowo na podstawie deficytu lub nadwyżki kalorii. Deficyt 500 kalorii dziennie zazwyczaj powoduje utratę wagi o około 0,5 kg (1 funt) tygodniowo.

Rozkład makroskładników

Zalecana dystrybucja białka, węglowodanów i tłuszczu w zależności od celu. Makra są dostosowywane w celu optymalizacji wyników w zakresie utraty wagi, utrzymania lub przyrostu masy ciała.

Dystrybucja posiłków

Sugerowany rozkład kalorii pomiędzy posiłkami w ciągu dnia. Pomaga to planować posiłki i utrzymywać stały poziom energii.

Wskazówki dotyczące sukcesu

Śledź swoje jedzenie: Użyj aplikacji do śledzenia żywności, aby monitorować spożycie kalorii i mieć pewność, że osiągasz swoje cele.

Bądź konsekwentny: Spójność jest kluczowa. Staraj się osiągnąć swój docelowy poziom kalorii przez większość dni w tygodniu.

Dostosuj według potrzeb: Monitoruj swoje postępy i dostosuj kalorie, jeśli po 2-3 tygodniach nie widzisz pożądanych rezultatów.

Skoncentruj się na pełnowartościowej żywności: Dla lepszego zdrowia i uczucia sytości przedkładaj pełnowartościową żywność bogatą w składniki odżywcze nad żywność przetworzoną.

Zachowaj nawodnienie: Pij dużo wody przez cały dzień. Czasem pragnienie mylone jest z głodem.

Połącz z ćwiczeniami: Regularne ćwiczenia poprawiają wyniki i poprawiają ogólny stan zdrowia.

Ważne uwagi

  • Obliczenia kalorii są szacunkowe. Indywidualny metabolizm może się różnić w zależności od genetyki, masy mięśniowej, hormonów i innych czynników.
  • Aby uzyskać najlepsze wyniki, regularnie śledź spożycie i wagę pożywienia oraz dostosowuj docelowe kalorie na podstawie swoich postępów.
  • Ekstremalne deficyty lub nadwyżki kalorii mogą nie być trwałe i zdrowe. Aby uzyskać spersonalizowaną poradę, skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
  • Kalkulator ten służy wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym. Nie powinna zastępować profesjonalnych porad medycznych ani żywieniowych.

📤 Share This Tool