Kalkulator węglowodanów

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany na podstawie całkowitej liczby kalorii i makroprocentowych wartości procentowych.

Oblicz węglowodany

kcal

Zakres: 1-10 000 kcal

%

Użyj suwaka lub wprowadź wartość bezpośrednio

Wprowadź całkowitą liczbę kalorii i procent węglowodanów, aby zobaczyć dzienny rozkład węglowodanów wraz z rozkładem posiłków i źródłami pożywienia.

Kompletny podręcznik użytkownika

Co to są węglowodany?

Węglowodany to jeden z trzech głównych makroelementów (obok białka i tłuszczu), które dostarczają organizmowi energii. Są one rozkładane na glukozę, która jest głównym źródłem paliwa dla mózgu i mięśni.

Węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram i można je znaleźć w produktach spożywczych, takich jak zboża, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu poziomu energii, wspieraniu wydajności fizycznej i napędzaniu funkcji mózgu.

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany proste

Szybko trawione węglowodany znajdujące się w owocach, mleku i przetworzonej żywności. Zapewnia szybką energię, ale może powodować skoki poziomu cukru we krwi.

Przykłady: cukier, miód, sok owocowy, biały chleb

Węglowodany złożone

Wolno trawione węglowodany znajdujące się w pełnych ziarnach, warzywach i roślinach strączkowych. Zapewniają trwałą energię i są bogate w błonnik.

Przykłady: owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, fasola

Błonnik

Rodzaj węglowodanów, których nie można strawić. Ważne dla zdrowia układu trawiennego, kontroli poziomu cukru we krwi i uczucia sytości.

Przykłady: Całe ziarna, warzywa, owoce, rośliny strączkowe

Jak korzystać z tego kalkulatora

  1. Wprowadź całkowite dzienne spożycie kalorii
  2. Wybierz metodę obliczeń: Procentowo lub Z pozostałych makr
  3. Jeśli używasz metody procentowej, wprowadź żądaną zawartość procentową węglowodanów (lub użyj suwaka)
  4. Jeśli używasz metody pozostałych makr, wprowadź procentową zawartość białka i tłuszczu
  5. Kliknij „Oblicz węglowodany”, aby zobaczyć wyniki
  6. Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, rozkład posiłków i źródła pożywienia
  7. Skorzystaj z wykresów, aby zwizualizować rozkład węglowodanów

Zrozumienie wyników

Codzienne węglowodany

Całkowita ilość węglowodanów (w gramach), którą należy spożywać dziennie, na podstawie spożycia kalorii i wybranej wartości procentowej. Oblicza się to jako: (całkowite kalorie × węglowodany%) ÷ 4 kalorie na gram.

Kalorie z węglowodanów

Liczba kalorii pochodzących z węglowodanów. Oblicza się to w następujący sposób: Całkowite kalorie × (Węglowodany% ÷ 100).

Dystrybucja posiłków

Sugerowany rozkład węglowodanów w posiłkach: śniadanie (25%), obiad (35%), kolacja (30%) i przekąski (10%). Pomaga to utrzymać stały poziom energii przez cały dzień.

Zalecenia

Porównanie podejść niskowęglowodanowych (10%), umiarkowanych (40%) i wysokowęglowodanowych (60%). Wybierz na podstawie swoich celów, poziomu aktywności i osobistych preferencji.

Źródła węglowodanów

Przewodnik pokazujący typowe źródła węglowodanów i liczbę porcji potrzebnych do osiągnięcia dziennego zapotrzebowania na węglowodany.

Wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów

Niska zawartość węglowodanów (10-20%): Zwykle 50-150 g dziennie. Nadaje się do utraty wagi, diety ketogennej lub kontrolowania poziomu cukru we krwi. Może wymagać okresu adaptacyjnego.

Umiarkowane węglowodany (40-50%): Zwykle 200-300g dziennie. Zrównoważone podejście odpowiednie dla większości ludzi. Zalecane dla ogólnego stanu zdrowia i umiarkowanego poziomu aktywności.

Wysoka zawartość węglowodanów (60%+): Zwykle 300g+ dziennie. Odpowiedni dla sportowców, osób bardzo aktywnych lub osób o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym. Wspomaga intensywny trening i regenerację.

Najlepsze źródła węglowodanów

Całe ziarna: Owies, ryż brązowy, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste, jęczmień. Bogaty w błonnik i składniki odżywcze.

Warzywa skrobiowe: Bataty, ziemniaki, kukurydza, groszek. Dostarczają energii i niezbędnych witamin.

Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca. Wysoka zawartość błonnika i białka.

Owoce: Jagody, banany, jabłka, pomarańcze. Naturalne cukry z witaminami i błonnikiem.

Mleczarnia: Mleko, jogurt. Zawiera laktozę (naturalny cukier) oraz białko i wapń.

Wskazówki dotyczące optymalnego spożycia węglowodanów

Wybierz węglowodany złożone: Przedkładaj produkty pełnoziarniste, warzywa i rośliny strączkowe nad rafinowane i przetworzone węglowodany.

Mierz czas na węglowodany: Spożywaj większość węglowodanów w okolicach treningów, aby uzyskać optymalną wydajność i regenerację.

Uwzględnij włókno: Staraj się spożywać 25–35 g błonnika dziennie ze źródeł węglowodanów, aby zachować zdrowie układu trawiennego.

Dopasuj poziom aktywności: Zwiększ ilość węglowodanów w dni aktywne i zmniejsz je w dni odpoczynku, jeśli celem jest utrata masy ciała.

Słuchaj swojego ciała: Dostosuj spożycie węglowodanów w oparciu o poziom energii, wydajność i samopoczucie.

Ważne uwagi

  • Indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od poziomu aktywności, metabolizmu, celów związanych ze składem ciała i osobistych preferencji.
  • Kalkulator podaje szacunki. Monitoruj swoje postępy i dostosowuj je na podstawie wyników, poziomu energii i celów.
  • Diety ekstremalnie niskowęglowodanowe mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
  • Kalkulator ten służy wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym. Nie powinna zastępować profesjonalnych porad medycznych ani żywieniowych.

📤 Share This Tool