Kalkulator makro

Oblicz rozkład makroskładników na podstawie całkowitej liczby kalorii. Uzyskaj szczegółowe informacje na temat gramów i wartości procentowych białek, tłuszczów i węglowodanów potrzebnych do osiągnięcia celów diety.

Podział makro

kcal

Zakres: 1-10 000 kcal

%
%
%
Całkowity: 100%

Wprowadź całkowitą liczbę kalorii i procent makroskładników, a następnie kliknij Oblicz, aby zobaczyć szczegółowe zestawienie makroskładników wraz z wykresami i rozkładem posiłków.

Kompletny podręcznik użytkownika

Co to są makroelementy?

Makroskładniki (makro) to trzy główne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach: białko, węglowodany i tłuszcze. Każdy z nich dostarcza energii (kalorii) i pełni unikalne funkcje w organizmie.

Całkowita liczba kalorii = białko + tłuszcz + węglowodany

Białko i węglowodany dostarczają 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram. Zrozumienie podziału makro pomoże Ci zoptymalizować dietę pod kątem konkretnych celów.

Funkcje makroelementów

Białko (4 kal/g)

Niezbędny do budowy, naprawy i konserwacji mięśni. Wspomaga funkcje odpornościowe, produkcję hormonów i uczucie sytości. Zalecane: 0,8-2,2 g na kg masy ciała w zależności od poziomu aktywności.

Tłuszcz (9 kcal/g)

Dostarcza energii, wspomaga produkcję hormonów, wspomaga wchłanianie witamin i chroni narządy. Niezbędny dla zdrowia mózgu. Zalecane: 20-35% całkowitej liczby kalorii.

Węglowodany (4 kal/g)

Podstawowe źródło energii dla Twojego ciała i mózgu. Wspomaga wydajność ćwiczeń i regenerację. Zalecane: 45-65% całkowitej liczby kalorii dla większości ludzi, mniej w przypadku diet niskowęglowodanowych.

Jak korzystać z tego kalkulatora

  1. Wprowadź swój całkowity dzienny cel kalorii (w razie wątpliwości użyj kalkulatora TDEE)
  2. Użyj szybkich ustawień wstępnych lub ręcznie dostosuj wartości procentowe makr za pomocą suwaków
  3. Upewnij się, że wartości procentowe sumują się do 100% (kalkulator ostrzeże Cię, jeśli nie)
  4. Kliknij „Oblicz makra”, aby zobaczyć zestawienie
  5. Przejrzyj wykresy i zalecenia dotyczące rozkładu posiłków
  6. Dostosuj wartości procentowe w oparciu o swoje cele i preferencje

Typowe podziały makro

Zrównoważony: 30% białka, 30% tłuszczu, 40% węglowodanów

Standardowa zbilansowana dieta odpowiednia dla większości ludzi. Dobre dla ogólnego stanu zdrowia i konserwacji.

Wysoka zawartość białka: 40% białka, 30% tłuszczu, 30% węglowodanów

Idealny do budowy mięśni, utraty wagi z zachowaniem mięśni i zwiększenia uczucia sytości.

Niska zawartość węglowodanów: 35% białka, 40% tłuszczu, 25% węglowodanów

Zmniejszone spożycie węglowodanów. Dobry do utraty wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i niektórych sportowców.

Ketogenne: 20% białka, 70% tłuszczu, 10% węglowodanów

Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Wspomaga ketozę. Wymaga starannego planowania i monitorowania.

Zrozumienie wyników

Makrogramy

Rzeczywista ilość w gramach, którą należy spożywać dziennie. Użyj tego do planowania i śledzenia posiłków.

Makrokalorie

Kalorie dostarczane przez każdy makroskładnik pokarmowy. Powinny one sumować się do całkowitej dziennej liczby kalorii.

Dystrybucja posiłków

Sugerowany podział na posiłki: Śniadanie (25%), Obiad (35%), Kolacja (30%), Przekąski (10%). Dostosuj w oparciu o swój harmonogram i preferencje.

Ważne uwagi

  • Wartości procentowe makro muszą sumować się dokładnie 100%. Kalkulator ostrzeże Cię, jeśli tak się nie stanie.
  • Optymalne podziały makro różnią się w zależności od celów, poziomu aktywności, składu ciała i indywidualnych preferencji.
  • Dystrybucja posiłków jest sugestią. Dostosuj czas w oparciu o harmonogram, trening i preferencje.
  • Skonsultuj się z zarejestrowanymi dietetykami lub dietetykami, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia makro, szczególnie dotyczące konkretnych schorzeń.

📤 Share This Tool