Kalkulator maksymalnej liczby powtórzeń jednego powtórzenia

Oszacuj maksymalnie jedno powtórzenie (1RM), korzystając z wielu sprawdzonych wzorów. Uzyskaj wartości procentowe treningu, szacunki powtórzeń i kompleksową analizę siły.

Twoja winda

Wpisz podniesiony ciężar

Zakres: 1-30 powtórzeń

Wprowadź podniesiony ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń, a następnie kliknij Oblicz, aby zobaczyć szacunkową maksymalną liczbę powtórzeń ze szczegółową analizą.

Kompletny podręcznik użytkownika

Co to jest jedno powtórzenie Max (1RM)?

Maks. jedno powtórzenie (1RM) to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas pojedynczego powtórzenia danego ćwiczenia. Jest to podstawowy wskaźnik w treningu siłowym, używany do:

  • Określ intensywność treningu (procenty 1RM)
  • Śledź postęp siły w czasie
  • Projektowanie okresowych programów szkoleniowych
  • Porównaj poziomy siły

Ponieważ testowanie prawdziwego 1RM może być niebezpieczne i wymaga odpowiedniego przygotowania, kalkulatory używają wzorów do jego oszacowania w oparciu o submaksymalne obciążenia (mniejsze ciężary w przypadku wielu powtórzeń).

Wzory obliczeniowe 1RM

Brzycki Formula

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Najpopularniejsza formuła. Ogólnie dokładne dla 1-10 powtórzeń.

Formuła Epleya

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Proste i powszechnie stosowane. Dobre dla średnich zakresów powtórzeń.

Formuła Lombardiego

1RM = Weight × Reps^0.10

Formuła oparta na mocy. Działa dobrze w przypadku wyższych zakresów powtórzeń.

Formuła O'Connera

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Konserwatywne szacunki. Dobre dla początkujących.

Formuła Mayhewa

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Formuła wykładnicza. Dokładne w szerokim zakresie powtórzeń.

Formuła Wathana

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Kolejna formuła wykładnicza. Dobra alternatywa dla Mayhew.

Aby uzyskać najdokładniejsze oszacowanie, kalkulator wykorzystuje średnią ze wszystkich wzorów. Różne formuły mogą dawać nieco inne wyniki, dlatego najlepszym oszacowaniem jest użycie wielu formuł i uśrednianie.

Jak korzystać z tego kalkulatora

  1. Wybierz system jednostek (metryczny lub imperialny)
  2. Wprowadź ciężar, który udało Ci się podnieść (użyj ciężaru, który możesz unieść, wykonując określoną liczbę powtórzeń w dobrej formie)
  3. Wprowadź liczbę wykonanych powtórzeń (1–30 powtórzeń)
  4. Kliknij „Oblicz 1RM”, aby zobaczyć szacunkową maksymalną liczbę powtórzeń
  5. Przejrzyj procenty szkoleń i szacunki powtórzeń na potrzeby projektu programu
  6. Skorzystaj z wyników, aby zaplanować intensywność treningu

Zrozumienie wyników

Szacowany 1 RM

Średnia ze wszystkich formuł. To jest Twoje najlepsze oszacowanie prawdziwego maks. jednego powtórzenia. Użyj tego jako punktu odniesienia podczas treningu.

Procenty szkoleniowe

Ciężar, który powinieneś podnieść przy różnych wartościach procentowych swojego 1RM. Typowe strefy treningowe: 50-60% (wytrzymałość), 70-80% (hipertrofia), 85-95% (siła), 100% (siła maksymalna).

Szacowana maksymalna liczba powtórzeń

Przybliżona liczba powtórzeń, które możesz wykonać przy różnych procentach swojego 1RM. Przydatne w programach szkoleniowych opartych na powtórzeniach.

Porównanie formuł

Pokazuje, jak różne formuły szacują Twój 1RM. Rozstęp daje wyobrażenie o niepewności oszacowania.

Strefy treningowe według procentów

50-60%: Strefa wytrzymałości

Wysoka głośność, niska intensywność. Buduje wytrzymałość mięśniową i zdolność do pracy. 12-20+ powtórzeń.

70-80%: Strefa przerostu

Umiarkowana objętość i intensywność. Optymalny dla wzrostu mięśni. 8-12 powtórzeń.

85-95%: Strefa siły

Wysoka intensywność, mniejsza głośność. Buduje maksymalną siłę. 1-5 powtórzeń.

95-100%: Maksymalna siła

Intensywność szczytowa. Używany sporadycznie w celach testowych lub szczytowych. Tylko 1 powtórzenie.

Ważne uwagi

  • Szacunki 1RM są najdokładniejsze przy użyciu 1-10 powtórzeń. Dokładność zmniejsza się wraz ze wzrostem liczby powtórzeń.
  • Zawsze używaj ciężaru, który możesz unieść przy odpowiedniej formie. Zła forma prowadzi do niedokładnych szacunków i ryzyka kontuzji.
  • 1RM różni się w zależności od ćwiczenia. Wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg będą miały różne 1RM. Oblicz osobno dla każdego.
  • Jeśli chcesz przetestować swój prawdziwy 1RM, zrób to przy odpowiedniej rozgrzewce, obserwatorach i sprzęcie ochronnym. Rozważ współpracę z wykwalifikowanym trenerem siłowym.

📤 Share This Tool