Kalkulator białka

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko na podstawie masy ciała, poziomu aktywności i celów fitness. Otrzymuj spersonalizowane rekomendacje dotyczące białka i dystrybucję posiłków.

Twoje dane

Opcje zaawansowane
%

Do obliczania beztłuszczowej masy ciała

Wprowadź swoją masę ciała, poziom aktywności i cel fitness, aby zobaczyć spersonalizowane dzienne zalecenia dotyczące białka.

Kompletny podręcznik użytkownika

Co to jest białko i dlaczego jest potrzebne?

Białko jest jednym z trzech makroelementów (obok węglowodanów i tłuszczów) niezbędnych dla zdrowia człowieka. Składa się z aminokwasów, które są budulcem mięśni, tkanek, enzymów, hormonów i wielu innych ważnych cząsteczek w organizmie.

Odpowiednie spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla utrzymania i wzrostu mięśni, funkcjonowania układu odpornościowego, produkcji hormonów i ogólnego stanu zdrowia. Twoje zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od masy ciała, poziomu aktywności, wieku i celów fitness.

Zalecenia dotyczące białka według poziomu aktywności

Siedzący tryb życia (0,8 g/kg)

Minimalna RDA dla dorosłych. Odpowiedni dla osób mało ćwiczących lub nie ćwiczących wcale. Praca biurowa, minimalna aktywność fizyczna.

Lekka aktywność (1,0 g/kg)

Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu. Spacery, lekki jogging lub zajęcia rekreacyjne.

Umiarkowana aktywność (1,2 g/kg)

Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu. Regularne treningi, sport lub aktywny tryb życia.

Aktywny (1,4 g/kg)

Aktywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu. Intensywne treningi, wyczynowe uprawianie sportu lub praca wymagająca wysiłku fizycznego.

Bardzo aktywny (1,6 g/kg)

Bardzo aktywny tryb życia. Praca fizyczna, codzienne intensywne ćwiczenia lub wielokrotne sesje treningowe.

Elitarny sportowiec (1,8 g/kg)

Poziom elitarnego sportowca. Profesjonalne szkolenia, wielokrotne sesje dziennie, przygotowanie do zawodów.

Zapotrzebowanie na białko według celu fitness

Utrata wagi (+20%)

Większe spożycie białka pomaga zachować masę mięśniową w czasie deficytu kalorycznego i zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej jest trzymać się diety.

Utrzymuj wagę (standardowo)

Standardowe spożycie białka w celu utrzymania aktualnej masy mięśniowej oraz wsparcia codziennych czynności i regeneracji.

Przyrost mięśni (+10%)

Nieco wyższe spożycie białka w celu wsparcia wzrostu mięśni i regeneracji po treningu. Niezbędny do budowy nowej tkanki mięśniowej.

Cięcie (+30%)

Wysokie spożycie białka w celu zachowania masy mięśniowej w fazie agresywnej utraty tłuszczu. Niezbędne dla kulturystów i sportowców odchudzających się.

Jak korzystać z tego kalkulatora

  1. Wybierz system jednostek (metryczne w kg lub imperialne w funtach)
  2. Wpisz swoją aktualną masę ciała
  3. Wybierz poziom aktywności na podstawie częstotliwości i intensywności ćwiczeń
  4. Wybierz swój cel fitness (utrata wagi, utrzymanie, przyrost masy mięśniowej lub redukcja)
  5. Opcjonalnie wprowadź procent tkanki tłuszczowej w celu obliczenia beztłuszczowej masy ciała
  6. Kliknij „Oblicz zapotrzebowanie na białko”, aby zobaczyć spersonalizowane rekomendacje
  7. Przejrzyj rozkład posiłków, źródła białka i wykresy, aby zaplanować dzienne spożycie

Zrozumienie wyników

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Całkowite dzienne zapotrzebowanie na białko w gramach. Oblicza się go na podstawie masy ciała, poziomu aktywności i celu fitness.

Białko na kg (lub funt)

Ilość białka na kilogram (lub funt) masy ciała. Pomaga to zrozumieć intensywność zapotrzebowania na białko w zależności od rozmiaru.

Dystrybucja posiłków

Jak rozłożyć dzienną porcję białka na posiłki. Zwykle rozłożony na 4-5 posiłków w celu zapewnienia optymalnego wchłaniania i syntezy białek mięśniowych.

Źródła białka

Typowe produkty bogate w białko i liczba porcji potrzebnych do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania. Mieszaj różne źródła, aby uzyskać różnorodność i kompletne profile aminokwasów.

Ważne uwagi

  • Są to ogólne wytyczne. Indywidualne zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i konkretnych programów treningowych.
  • Rozłóż spożycie białka w ciągu dnia. Staraj się spożywać 20–40 g na posiłek, aby uzyskać optymalną syntezę białek mięśniowych.
  • Uwzględnij różnorodne źródła białka. Białka zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał) są białkami kompletnymi, podczas gdy białka roślinne (rośliny strączkowe, zboża) można łączyć w celu uzyskania pełnych profili aminokwasów.
  • Kalkulator ten służy wyłącznie celom informacyjnym i nie powinien zastępować profesjonalnych porad medycznych ani żywieniowych. Zawsze konsultuj się z wykwalifikowanymi pracownikami służby zdrowia lub zarejestrowanymi dietetykami, aby uzyskać spersonalizowane wskazówki żywieniowe, zwłaszcza jeśli cierpisz na schorzenia lub masz szczególne potrzeby dietetyczne.
  • Bardzo wysokie spożycie białka (>2,5 g/kg) może nie zapewniać dodatkowych korzyści i może potencjalnie obciążać nerki u osób z istniejącą wcześniej chorobą nerek. Większość ludzi może bezpiecznie spożywać 1,6-2,2 g/kg.

📤 Share This Tool