Kalkulator docelowego tętna

Oblicz docelowe strefy tętna dla różnych intensywności treningu. Obejmuje metodę Karvonena i standardowe formuły dla optymalnego treningu.

Twoje dane

Zasięg: 10-100 lat

bpm

Zakres: 30-120 uderzeń na minutę (mierz w stanie pełnego odpoczynku)

Metoda Karvonena uwzględnia tętno spoczynkowe

Wprowadź swój wiek i tętno spoczynkowe, aby zobaczyć docelowe strefy tętna dla różnych intensywności treningu.

Kompletny podręcznik użytkownika

Co to jest docelowe tętno?

Docelowe tętno (THR) to pożądany zakres tętna, który należy utrzymywać podczas ćwiczeń, aby osiągnąć określone cele fitness. Różne strefy tętna odpowiadają różnej intensywności treningu i zapewniają różne korzyści.

Trening w odpowiedniej strefie tętna pomaga zmaksymalizować efektywność treningów, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, wydolność układu krążenia, czy poprawa wyników sportowych.

Zrozumienie stref tętna

Strefa 1: Rozgrzewka (50-60% maksymalnego tętna)

Lekka aktywność na rozgrzewkę i regenerację. Poprawia przepływ krwi i przygotowuje mięśnie. Idealny na aktywne dni regeneracyjne.

Intensywność: Bardzo lekka | RPE: 2-3 | Czas trwania: 5-10 minut

Strefa 2: Spalanie tłuszczu (60-70% maksymalnego tętna)

Optymalna strefa spalania tłuszczu. Intensywność od niskiej do umiarkowanej, utrzymująca się przez dłuższy czas. Buduje bazę aerobową.

Intensywność: Lekka | RPE: 4-5 | Czas trwania: 30-60 minut

Strefa 3: Aerobik (70-80% maksymalnego tętna)

Strefa sprawności sercowo-naczyniowej. Poprawia pracę serca i płuc, buduje wytrzymałość. Najczęstsza strefa treningowa.

Intensywność: Umiarkowana | RPE: 6-7 | Czas trwania: 20-40 minut

Strefa 4: Beztlenowy (80-90% maksymalnego tętna)

Strefa treningu o wysokiej intensywności. Poprawia prędkość, moc i wydolność beztlenową. Używany do treningu interwałowego.

Intensywność: Twarda | RPE: 8-9 | Czas trwania: 5-15 minut

Strefa 5: Maksimum (90-100% maksymalnego tętna)

Strefa maksymalnego wysiłku. Tylko krótkie serie, poprawiają maksymalną wydajność. Używaj oszczędnie i ostrożnie.

Intensywność: maksymalna | RPE: 10 | Czas trwania: 1-5 minut

Metody obliczeniowe

Metoda standardowa (220 - wiek)

Najczęściej stosowana formuła. Proste i łatwe do obliczenia, ale może nie być dokładne dla wszystkich osób. Najlepsze do ogólnych celów fitness.

Metoda Karvonena

Bardziej dokładna metoda uwzględniająca tętno spoczynkowe. Oblicza rezerwę tętna (HRR) = maksymalne tętno – tętno spoczynkowe, a następnie dodaje procent HRR do tętna spoczynkowego. Lepiej dla spersonalizowanych stref treningowych.

Formuła Tanaki (208 - 0,7 × wiek)

Formuła oparta na badaniach, która może być dokładniejsza dla osób starszych. Opracowano na podstawie badań zdrowych dorosłych.

Formuła żelowa (207 - 0,7 × wiek)

Kolejna alternatywa oparta na badaniach, która może zapewnić nieco inne szacunki. Przydatne do porównania.

Jak korzystać z tego kalkulatora

  1. Podaj swój wiek (od 10 do 100 lat)
  2. Wprowadź tętno spoczynkowe (mierzone po pełnym odpoczynku, zwykle rano)
  3. Wybierz preferowaną metodę obliczeń (standardowa lub karvonen)
  4. Kliknij „Oblicz”, aby zobaczyć docelowe strefy tętna
  5. Przejrzyj strefy i wybierz odpowiednią strefę dla swoich celów treningowych
  6. Podczas ćwiczeń używaj czujnika tętna, aby pozostać w strefie docelowej

Zrozumienie wyników

Maksymalne tętno

Najwyższe tętno, jakie możesz osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Używany jako punkt odniesienia przy obliczaniu stref treningowych.

Rezerwa tętna (HRR)

Różnica między tętnem maksymalnym a tętnem spoczynkowym. Stosowany w metodzie Karvonen do tworzenia bardziej spersonalizowanych stref.

Strefy Treningowe

Każda strefa reprezentuje zakres procentowy maksymalnego tętna. Różne strefy zapewniają różne korzyści treningowe i powinny być wykorzystywane do różnych celów.

Standard kontra Karvonen

Metoda standardowa wykorzystuje bezpośrednio procent maksymalnego tętna. Metoda Karvonena uwzględnia poziom sprawności (poprzez tętno spoczynkowe) i zazwyczaj zapewnia nieco niższe strefy docelowe, co może być bardziej odpowiednie dla początkujących.

Ważne uwagi

  • Formuły te dostarczają szacunków. Rzeczywiste maksymalne tętno może się znacznie różnić u poszczególnych osób ze względu na genetykę, poziom sprawności i inne czynniki.
  • Aby uzyskać jak najdokładniejszy odczyt, zmierz tętno spoczynkowe z samego rana, przed wstaniem z łóżka.
  • Niektóre leki (takie jak beta-blokery) mogą wpływać na częstość akcji serca. Jeśli zażywasz leki, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
  • Kalkulator ten służy wyłącznie celom informacyjnym i nie powinien zastępować profesjonalnej porady lekarskiej. Zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanymi pracownikami służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz choroby serca, bierzesz leki lub masz inne problemy zdrowotne.
  • Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, duszność lub inne niepokojące objawy, natychmiast przerwij ćwiczenia i zasięgnij porady lekarza.

📤 Share This Tool