Kalkulator TDEE

Oblicz swoje całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE), aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz dziennie, w oparciu o poziom aktywności i skład ciała.

Twoje dane

Przedział: 15-80 lat

cm
kg

Wprowadź swoje dane, aby obliczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) i zobaczyć, ile kalorii spalasz dziennie.

Kompletny podręcznik użytkownika

Co to jest TDEE?

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to całkowita liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia. Obejmuje podstawową przemianę materii (BMR) oraz kalorie spalone w wyniku aktywności fizycznej, trawienia i innych codziennych czynności.

TDEE oblicza się, mnożąc BMR (kalorie potrzebne organizmowi w spoczynku) przez mnożnik aktywności, który uwzględnia dzienny poziom aktywności fizycznej.

TDEE = BMR × mnożnik aktywności

Co to jest BMR?

Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku w celu utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych, takich jak oddychanie, krążenie, produkcja komórek i funkcjonowanie mózgu. Reprezentuje minimalną energię potrzebną do utrzymania organizmu przy życiu.

BMR odpowiada za 60–75% całkowitego dziennego spalania kalorii. Oblicza się go za pomocą wzorów uwzględniających Twój wiek, płeć, wzrost i wagę.

Wyjaśnienie poziomów aktywności

Siedzący tryb życia (1,2x)

Mało ćwiczeń lub ich brak. Praca biurowa, minimalna aktywność fizyczna. Przeważnie siedzi lub leży.

Lekka aktywność (1,375x)

Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu. Spacery, lekki jogging lub zajęcia rekreacyjne. Lekka praca fizyczna.

Umiarkowana aktywność (1,55x)

Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu. Regularne treningi, sport lub aktywny tryb życia. Umiarkowana praca fizyczna.

Aktywny (1,725x)

Ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu. Intensywne treningi, wyczynowe uprawianie sportu lub praca wymagająca wysiłku fizycznego.

Bardzo aktywny (1,9x)

Bardzo ciężkie ćwiczenia, praca fizyczna. Codzienne intensywne ćwiczenia lub praca wymagająca wysiłku fizycznego. Wiele sesji szkoleniowych.

Sportowiec (2,0x)

Profesjonalny poziom sportowca. Wiele codziennych sesji treningowych, przygotowanie do zawodów, niezwykle wysoki poziom aktywności.

Jak korzystać z tego kalkulatora

  1. Wybierz system jednostek (metryczny lub imperialny)
  2. Wybierz swoją płeć (wpływa na obliczenia BMR)
  3. Podaj swój wiek (od 15 do 80 lat)
  4. Podaj swój wzrost i wagę
  5. Wybierz poziom aktywności na podstawie częstotliwości i intensywności ćwiczeń
  6. Kliknij „Oblicz TDEE”, aby zobaczyć wyniki
  7. Sprawdź swoje BMR, TDEE, docelowe kalorie i zalecenia makro

Zrozumienie wyników

BMR (podstawowa przemiana materii)

Kalorie, które organizm spala w całkowitym spoczynku. Jest to podstawowe tempo przemiany materii, reprezentujące minimalną ilość energii potrzebnej do podstawowych funkcji organizmu.

TDEE (całkowite dzienne wydatki na energię)

Twoje całkowite dzienne spalanie kalorii, obejmujące wszystkie aktywności. Jest to liczba kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej wagi. Aby schudnąć, jedz poniżej TDEE; aby przybrać na wadze, jedz powyżej TDEE.

Docelowe wartości kaloryczne

Różne poziomy kalorii dla różnych celów. Deficyt 500 kalorii dziennie zazwyczaj skutkuje utratą masy ciała o około 1 funt (0,45 kg) tygodniowo. Nadwyżka 500 kalorii dziennie zazwyczaj skutkuje około 1 funtem przyrostu masy ciała tygodniowo.

Zalecenia makro

Sugerowany rozkład makroskładników odżywczych (30% białka, 40% węglowodanów, 30% tłuszczu) dla Twojego TDEE. Te wartości procentowe można dostosować w zależności od konkretnych celów i preferencji.

Ważne uwagi

  • To są szacunki. Rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić w zależności od genetyki, masy mięśniowej, stanu zdrowia, leków i innych indywidualnych czynników.
  • Bądź szczery co do swojego poziomu aktywności. Przeszacowanie aktywności może prowadzić do spożycia zbyt dużej ilości kalorii, natomiast niedoszacowanie może prowadzić do zbyt małej ilości kalorii.
  • W przypadku utraty wagi deficyt 250–500 kalorii dziennie jest zazwyczaj trwały. Skrajne deficyty (>1000 kalorii) nie są zalecane bez nadzoru lekarza.
  • Kalkulator ten służy wyłącznie celom informacyjnym i nie powinien zastępować profesjonalnych porad medycznych ani żywieniowych. Zawsze konsultuj się z wykwalifikowanymi pracownikami służby zdrowia lub zarejestrowanymi dietetykami, aby uzyskać spersonalizowane wskazówki żywieniowe, zwłaszcza jeśli cierpisz na schorzenia, zażywasz leki lub masz szczególne potrzeby dietetyczne.
  • TDEE może zmieniać się w czasie wraz ze zmianą masy ciała, masy mięśniowej i poziomu aktywności. Aby zapewnić dokładność, należy okresowo przeprowadzać obliczenia ponownie.

📤 Share This Tool