Calculadora de TMB

Calcule quantas calorias seu corpo queima em repouso e suas necessidades diárias de calorias.

Seus detalhes

Faixa: 15-80 anos

Alcance: 100-250 cm

Faixa: 30-300kg

Selecione seu nível de atividade

Insira seus dados e clique em Calcular para ver sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e Gasto Energético Diário Total (TDEE) com gráficos e recomendações detalhadas.

Guia do usuário completo

O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o número de calorias que seu corpo precisa para realizar funções básicas de manutenção da vida enquanto está em repouso completo. Essas funções incluem respiração, circulação, produção celular, função cerebral e nervosa e manutenção da temperatura corporal.

A TMB é responsável por aproximadamente 60-75% do seu gasto calórico diário total. É o número mínimo de calorias que você precisa consumir diariamente para manter as funções corporais básicas.

O que é Gasto Energético Diário Total (TDEE)?

O gasto total diário de energia (TDEE) é a queima total diária de calorias, incluindo a TMB mais as calorias queimadas por meio de atividade física, exercícios e o efeito térmico dos alimentos (calorias queimadas na digestão dos alimentos).

TDEE = TMB × Multiplicador de atividade. Isso representa o número total de calorias que você queima por dia, o que é crucial para o controle de peso.

Fórmulas de cálculo de TMB

Equação de Mifflin-St Jeor (recomendado)

Mais preciso para populações modernas. Considerado o padrão ouro.

Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) - 161

Equação de Harris-Benedict (revisada)

Fórmula mais antiga, ainda amplamente utilizada. Pode superestimar a TMB para alguns indivíduos.

Homens: TMB = 13,397 × peso (kg) + 4,799 × altura (cm) - 5,677 × idade (anos) + 88,362
Mulheres: TMB = 9,247 × peso (kg) + 3,098 × altura (cm) - 4,330 × idade (anos) + 447,593

Fórmula Katch-McArdle

Mais preciso quando o percentual de gordura corporal é conhecido. Usa massa corporal magra em vez do peso total.

TMB = 370 + (21,6 × massa corporal magra em kg)

Nota: Esta calculadora estima a massa corporal magra com base nas médias de gênero.

Multiplicadores de nível de atividade

Sedentário (1.2): Pouco ou nenhum exercício, trabalho administrativo

Luz (1.375): Exercício leve 1-3 dias por semana

Moderado (1.55): Exercício moderado 3-5 dias por semana

Ativo (1.725): Exercício intenso de 6 a 7 dias por semana

Muito ativo (1.9): Exercício muito difícil, trabalho físico

Extra ativo (2.0): Atleta profissional, extremamente ativo

Como usar esta calculadora

  1. Selecione seu sistema de unidades preferido (Métrico ou Imperial)
  2. Insira seu sexo, idade, altura e peso
  3. Selecione seu nível de atividade com base em sua rotina semanal de exercícios
  4. Clique em 'Calcular BMR' para ver seus resultados
  5. Revise sua TMB, TDEE, metas de calorias e recomendações macro
  6. Use as metas de calorias para planejar sua dieta com base em seus objetivos

Compreendendo seus resultados

TMB (taxa metabólica basal)

O número de calorias que seu corpo queima em repouso. Esta é a sua necessidade básica de calorias para funções corporais básicas.

TDEE (Gasto Diário Total de Energia)

Sua queima total diária de calorias, incluindo atividade. Este é o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual.

Metas de calorias

Diferentes metas de calorias para perda, manutenção ou ganho de peso. Um déficit de 500 calorias por dia normalmente resulta em perda de peso de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana.

Macronutrientes

Ingestão recomendada de proteínas, carboidratos e gorduras com base no seu TDEE. A proteína é calculada em 1,6g por kg de peso corporal, a gordura em 25% das calorias e os carboidratos constituem o restante.

Dicas de controle de peso

Para perda de peso: Crie um déficit calórico de 500-1000 calorias por dia. Concentre-se em alimentos integrais, aumente a ingestão de proteínas e combine dieta com exercícios regulares.

Para manutenção de peso: Coma no seu nível TDEE. Monitore seu peso semanalmente e ajuste as calorias conforme necessário com base nas mudanças de atividade.

Para ganho de peso: Crie um excedente calórico de 250-500 calorias por dia. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes e treinamento de força para construir músculos em vez de gordura.

Notas importantes

  • Os cálculos da TMB são estimativas. O metabolismo individual pode variar com base na genética, massa muscular, hormônios e outros fatores.
  • Multiplicadores de atividades são aproximações. Sua queima real de calorias pode variar com base na intensidade e duração do exercício.
  • Para obter melhores resultados, monitore regularmente a ingestão de alimentos e o peso e ajuste suas metas de calorias com base no seu progresso.
  • Consulte um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na dieta, especialmente se você tiver problemas de saúde.

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