Calculadora de calorias
Descubra quantas calorias você precisa para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Seus detalhes
Insira seus dados e meta para obter recomendações personalizadas de calorias com detalhamento macro e distribuição de refeições.
Meta diária de calorias
0
calorias/dia
TMB
0
TDEE
0
Meta
-
0g
Proteína
0 cal
0g
Carboidratos
0 cal
0g
Gordo
0 cal
BMR vs TDEE vs alvo
Macronutrientes
Distribuição de refeições
Calorias por objetivo
Distribuição sugerida de refeições
0
Café da manhã
25%
0
Almoço
35%
0
Jantar
30%
0
Lanches
10%
Calorias por objetivo
| Meta | Calorias | Mudar |
|---|
Guia do usuário completo
O que são calorias?
Uma caloria é uma unidade de energia. Na nutrição, as calorias referem-se à energia que as pessoas obtêm dos alimentos e bebidas que consomem e à energia que utilizam na atividade física. O número de calorias que você precisa por dia depende de sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade.
Compreender suas necessidades diárias de calorias é essencial para atingir seus objetivos de condicionamento físico, seja para perder peso, manter o peso atual ou ganhar músculos.
Compreendendo a TMB e o TDEE
TMB (taxa metabólica basal)
O número de calorias que seu corpo queima em repouso para manter funções básicas da vida, como respiração, circulação e produção celular.
TDEE (Gasto Diário Total de Energia)
Sua queima total diária de calorias, incluindo TMB mais calorias queimadas por meio de atividade física e exercícios. Este é o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual.
Calorias alvo
Seu TDEE ajustado com base no seu objetivo. Um déficit (ajuste negativo) ajuda a perder peso, enquanto um superávit (ajuste positivo) ajuda a ganhar peso.
Metas de calorias explicadas
Perder peso rapidamente (-1000 cal): Perda de peso agressiva. Pode ser difícil manter a longo prazo. Consulte um profissional de saúde.
Perder peso (-500 calorias): Perda de peso moderada. Normalmente resulta em aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana. Sustentável para a maioria das pessoas.
Perder peso lentamente (-250 cal): Perda de peso gradual. Normalmente resulta em aproximadamente 0,25 kg (0,5 lb) por semana. Muito sustentável.
Manter o peso (0 cal): Coma no seu nível TDEE para manter seu peso atual.
Ganhe peso lentamente (+250 cal): Ganho de peso gradual. Bom para construção muscular magra.
Ganhar peso (+500 calorias): Ganho de peso moderado. Normalmente resulta em aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana.
Ganhe peso rapidamente (+1000 cal): Ganho de peso agressivo. Pode resultar em mais ganho de gordura do que músculo.
Compreendendo os macronutrientes
Proteína (4 calorias por grama)
Essencial para reparação e crescimento muscular. Maior ingestão de proteínas é recomendada para perda de peso (35%) e ganho muscular (30%).
Carboidratos (4 calorias por grama)
Fonte de energia primária. Maior ingestão de carboidratos (45%) é recomendada para ganho de peso, moderada (35-40%) para manutenção e perda de peso.
Gordura (9 calorias por grama)
Importante para a produção hormonal e absorção de nutrientes. Normalmente 25-30% do total de calorias.
Como usar esta calculadora
- Selecione seu sistema de unidades preferido (Métrico ou Imperial)
- Insira seu sexo, idade, altura e peso
- Selecione seu nível de atividade com base em sua rotina semanal de exercícios
- Escolha sua meta de condicionamento físico (perder peso, manter ou ganhar peso)
- Clique em 'Calcular calorias' para ver seus resultados
- Revise sua meta diária de calorias, detalhamento de macro e distribuição de refeições
- Use os gráficos para visualizar suas necessidades calóricas e distribuição macro
Distribuição de refeições
A calculadora sugere distribuir suas calorias diárias pelas refeições da seguinte forma:
Café da manhã (25%): Comece o dia com uma refeição balanceada para alimentar suas atividades matinais.
Almoço (35%): Sua maior refeição, fornecendo energia para a tarde.
Jantar (30%): Refeição noturna para apoiar a recuperação e prevenir a fome noturna.
Lanches (10%): Pequenos lanches ao longo do dia para manter os níveis de energia.
Nota: A distribuição das refeições é flexível. Ajuste com base em sua programação e preferências, mantendo sua meta diária total de calorias.
Compreendendo seus resultados
Meta diária de calorias
O número total de calorias que você deve consumir diariamente para atingir a meta selecionada. Este é o seu TDEE ajustado pela mudança de calorias específica da meta.
Projeção Semanal
Uma estimativa de quanto peso você perderá ou ganhará por semana com base no seu déficit ou excedente calórico. Um déficit de 500 calorias por dia normalmente resulta em perda de peso de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana.
Repartição de macronutrientes
A distribuição recomendada de proteínas, carboidratos e gorduras com base em seu objetivo. As macros são ajustadas para otimizar os resultados de perda, manutenção ou ganho de peso.
Distribuição de refeições
Distribuição sugerida de calorias nas refeições ao longo do dia. Isso ajuda você a planejar suas refeições e manter níveis de energia consistentes.
Dicas para o sucesso
Acompanhe sua comida: Use um aplicativo de rastreamento de alimentos para monitorar sua ingestão de calorias e garantir que você está atingindo suas metas.
Seja consistente: Consistência é a chave. Procure atingir sua meta de calorias na maioria dos dias da semana.
Ajuste conforme necessário: Monitore seu progresso e ajuste as calorias se não obtiver os resultados desejados após 2 a 3 semanas.
Concentre-se em alimentos integrais: Priorize alimentos integrais ricos em nutrientes em vez de alimentos processados para melhor saúde e saciedade.
Mantenha-se hidratado: Beba bastante água ao longo do dia. Às vezes a sede é confundida com fome.
Combine com exercício: O exercício regular melhora seus resultados e melhora a saúde geral.
Notas importantes
- Os cálculos de calorias são estimativas. O metabolismo individual pode variar com base na genética, massa muscular, hormônios e outros fatores.
- Para obter melhores resultados, monitore regularmente a ingestão de alimentos e o peso e ajuste suas metas de calorias com base no seu progresso.
- Déficits ou excedentes calóricos extremos podem não ser sustentáveis ou saudáveis. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista registrado para obter aconselhamento personalizado.
- Esta calculadora é apenas para fins educacionais e informativos. Não deve substituir o aconselhamento médico ou nutricional profissional.