Calculadora de carboidratos

Calcule suas necessidades diárias de carboidratos com base no total de calorias e porcentagens de macro.

Calcular carboidratos

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Insira o total de calorias e a porcentagem de carboidratos para ver a distribuição diária de carboidratos com distribuição de refeições e fontes de alimentos.

Guia do usuário completo

O que são carboidratos?

Os carboidratos são um dos três principais macronutrientes (junto com proteínas e gorduras) que fornecem energia ao corpo. Eles são decompostos em glicose, que é a principal fonte de combustível para o cérebro e os músculos.

Os carboidratos fornecem 4 calorias por grama e são encontrados em alimentos como grãos, frutas, vegetais, legumes e laticínios. Eles desempenham um papel crucial na manutenção dos níveis de energia, apoiando o desempenho físico e estimulando a função cerebral.

Tipos de carboidratos

Carboidratos Simples

Carboidratos de digestão rápida encontrados em frutas, leite e alimentos processados. Fornece energia rápida, mas pode causar picos de açúcar no sangue.

Exemplos: açúcar, mel, suco de frutas, pão branco

Carboidratos Complexos

Carboidratos de digestão lenta encontrados em grãos integrais, vegetais e legumes. Fornecem energia sustentada e são ricos em fibras.

Exemplos: aveia, arroz integral, quinoa, batata doce, feijão

Fibra

Um tipo de carboidrato que não pode ser digerido. Importante para a saúde digestiva, controle de açúcar no sangue e saciedade.

Exemplos: grãos integrais, vegetais, frutas, legumes

Como usar esta calculadora

  1. Insira sua ingestão total diária de calorias
  2. Escolha o método de cálculo: Por porcentagem ou por macros restantes
  3. Se estiver usando o método de porcentagem, insira a porcentagem de carboidratos desejada (ou use o controle deslizante)
  4. Se estiver usando o método de macros restantes, insira suas porcentagens de proteína e gordura
  5. Clique em 'Calcular carboidratos' para ver seus resultados
  6. Revise suas necessidades diárias de carboidratos, distribuição de refeições e fontes de alimentos
  7. Use os gráficos para visualizar sua distribuição de carboidratos

Compreendendo seus resultados

Carboidratos diários

A quantidade total de carboidratos (em gramas) que você deve consumir diariamente com base na ingestão de calorias e na porcentagem selecionada. Isso é calculado como: (calorias totais ×% de carboidratos%) ÷ 4 calorias por grama.

Calorias de carboidratos

O número de calorias provenientes dos carboidratos. Isso é calculado como: Calorias totais × (Carboidratos% ÷ 100).

Distribuição de refeições

Distribuição sugerida de carboidratos nas refeições: Café da manhã (25%), Almoço (35%), Jantar (30%) e Lanches (10%). Isso ajuda a manter níveis estáveis ​​de energia ao longo do dia.

Recomendações

Comparação de abordagens com baixo teor de carboidratos (10%), moderada (40%) e alto teor de carboidratos (60%). Escolha com base em seus objetivos, nível de atividade e preferências pessoais.

Fontes de carboidratos

Um guia que mostra fontes comuns de carboidratos e quantas porções você precisaria para atingir sua meta diária de carboidratos.

Diretrizes para ingestão de carboidratos

Baixo teor de carboidratos (10-20%): Normalmente 50-150g por dia. Adequado para perda de peso, dietas cetogênicas ou controle de açúcar no sangue. Pode exigir período de adaptação.

Carboidratos moderados (40-50%): Normalmente 200-300g por dia. Abordagem equilibrada adequada para a maioria das pessoas. Recomendado para saúde geral e níveis moderados de atividade.

Alto teor de carboidratos (60% +): Normalmente 300g + por dia. Adequado para atletas, indivíduos muito ativos ou com grandes necessidades calóricas. Suporta treinamento intenso e recuperação.

Melhores fontes de carboidratos

Grãos Integrais: Aveia, arroz integral, quinoa, pão integral, cevada. Rico em fibras e nutrientes.

Legumes com amido: Batata doce, batata, milho, ervilha. Fornece energia e vitaminas essenciais.

Leguminosas: Feijão, lentilha, grão de bico. Rico em fibras e proteínas.

Frutas: Bagas, bananas, maçãs, laranjas. Açúcares naturais com vitaminas e fibras.

Laticínio: Leite, iogurte. Contém lactose (açúcar natural) além de proteínas e cálcio.

Dicas para uma ingestão ideal de carboidratos

Escolha carboidratos complexos: Priorize grãos integrais, vegetais e legumes em vez de carboidratos refinados e processados.

Cronometre seus carboidratos: Consuma a maioria dos carboidratos durante os treinos para obter desempenho e recuperação ideais.

Incluir fibra: Procure consumir 25-35g de fibra diariamente de fontes de carboidratos para a saúde digestiva.

Nível de atividade de correspondência: Aumente os carboidratos nos dias ativos e reduza nos dias de descanso se a meta for perder peso.

Ouça o seu corpo: Ajuste a ingestão de carboidratos com base nos níveis de energia, desempenho e como você se sente.

Notas importantes

  • As necessidades individuais de carboidratos variam de acordo com o nível de atividade, metabolismo, metas de composição corporal e preferências pessoais.
  • A calculadora fornece estimativas. Monitore seu progresso e ajuste com base em seus resultados, níveis de energia e metas.
  • Dietas extremamente baixas em carboidratos podem não ser adequadas para todos. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na dieta.
  • Esta calculadora é apenas para fins educacionais e informativos. Não deve substituir o aconselhamento médico ou nutricional profissional.

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