Calculadora de ingestão de gordura

Calcule suas necessidades diárias de ingestão de gordura com base no total de calorias e porcentagens de macro.

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Insira seu total de calorias e percentual de gordura para ver sua distribuição diária de gordura com distribuição de refeições e fontes de alimentos.

Guia do usuário completo

O que são gorduras?

As gorduras são um dos três principais macronutrientes (junto com proteínas e carboidratos) que fornecem energia ao corpo. As gorduras fornecem 9 calorias por grama, o que as torna o macronutriente com maior densidade calórica.

As gorduras desempenham papéis cruciais na produção de hormônios, na absorção de nutrientes (especialmente vitaminas lipossolúveis A, D, E e K), na função cerebral e na manutenção da pele e do cabelo saudáveis. Apesar da sua má reputação, as gorduras saudáveis ​​são essenciais para uma saúde óptima.

Tipos de gorduras

Gorduras saturadas

Encontrado em produtos de origem animal e alguns alimentos vegetais. Deve ser limitado a menos de 10% do total de calorias. Pode aumentar o colesterol LDL quando consumido em excesso.

Exemplos: carne vermelha, manteiga, queijo, óleo de coco

Gorduras Insaturadas (Gorduras Saudáveis)

Encontrado em alimentos vegetais e peixes. Benéfico para a saúde do coração, função cerebral e redução da inflamação. Deve constituir a maior parte da sua ingestão de gordura.

Exemplos: azeite, abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos

Gorduras Trans

Gorduras artificiais encontradas em alimentos processados. Devem ser evitados completamente, pois aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol HDL.

Exemplos: frituras, assados, margarina (verifique os rótulos)

Como usar esta calculadora

  1. Insira sua ingestão total diária de calorias
  2. Escolha o método de cálculo: Por porcentagem ou por macros restantes
  3. Se estiver usando o método de porcentagem, insira o percentual de gordura desejado (ou use o controle deslizante)
  4. Se estiver usando o método de macros restantes, insira suas porcentagens de proteína e carboidratos
  5. Clique em 'Calcular ingestão de gordura' para ver seus resultados
  6. Revise suas necessidades diárias de gordura, distribuição de refeições e fontes de alimentos
  7. Use os gráficos para visualizar sua distribuição de gordura

Compreendendo seus resultados

Ingestão diária de gordura

A quantidade total de gordura (em gramas) que você deve consumir diariamente com base na ingestão de calorias e na porcentagem selecionada. Isso é calculado como: (calorias totais ×% de gordura%) ÷ 9 calorias por grama.

Calorias provenientes de gordura

O número de calorias provenientes da gordura. Isso é calculado como: Calorias totais × (% de gordura ÷ 100).

Gordura saturada (máx.)

A quantidade máxima recomendada de gordura saturada por dia. As diretrizes de saúde recomendam limitar a gordura saturada a menos de 10% do total de calorias.

Gordura Insaturada

A quantidade recomendada de gorduras insaturadas saudáveis. Esta é a sua gordura total menos a quantidade máxima de gordura saturada.

Distribuição de refeições

Distribuição sugerida de gordura nas refeições: Café da manhã (25%), Almoço (35%), Jantar (30%) e Lanches (10%). Isso ajuda a manter níveis estáveis ​​de energia e saciedade.

Recomendações

Comparação de abordagens de gordura mínima (20%), moderada (30%) e alta (40%). Escolha com base em seus objetivos, nível de atividade e preferências pessoais.

Diretrizes para ingestão de gordura

Mínimo (20%): Normalmente 40-60g por dia. Adequado para dietas com muito baixo teor de gordura ou com condições médicas específicas. Pode ser difícil manter a longo prazo.

Moderado (30%): Normalmente 60-90g por dia. Abordagem equilibrada adequada para a maioria das pessoas. Recomendado para saúde geral e níveis moderados de atividade.

Alto (40%): Normalmente 90g + por dia. Adequado para dietas cetogênicas, indivíduos muito ativos ou com altas necessidades calóricas. Concentre-se em gorduras insaturadas saudáveis.

Melhores fontes de gordura

Gorduras monoinsaturadas: Azeite, abacate, amêndoa, amendoim, castanha de caju. Apoie a saúde do coração e reduza a inflamação.

Gorduras Poliinsaturadas (Ômega-3): Peixes gordurosos (salmão, cavala), nozes, linhaça, sementes de chia. Essencial para o funcionamento do cérebro e saúde do coração.

Gorduras Poliinsaturadas (Ômega-6): Óleo de girassol, óleo de soja, nozes, sementes. Importante, mas deve ser equilibrado com ômega-3.

Gorduras saturadas (limite): Carne vermelha, manteiga, queijo, óleo de coco. Consumir com moderação, menos de 10% do total de calorias.

Dicas para uma ingestão ideal de gordura

Priorize gorduras saudáveis: Concentre-se em gorduras insaturadas de fontes vegetais e peixes. Eles fornecem ácidos graxos essenciais e apoiam a saúde geral.

Limitar gorduras saturadas: Mantenha a ingestão de gordura saturada abaixo de 10% do total de calorias. Escolha fontes de proteína magra e limite os alimentos processados.

Evite gorduras trans: Leia os rótulos e evite alimentos com óleos parcialmente hidrogenados. As gorduras trans não trazem benefícios à saúde.

Equilibre Ômega-3 e Ômega-6: Procure uma proporção de 1:1 a 1:4 (ômega-3:ômega-6). Inclua peixes gordurosos ou suplementos de ômega-3, se necessário.

Incluir gordura nas refeições: A gordura ajuda na saciedade e na absorção de nutrientes. Inclua gorduras saudáveis ​​em cada refeição para melhor satisfação e absorção de vitaminas.

Notas importantes

  • As necessidades individuais de gordura variam de acordo com o nível de atividade, metabolismo, metas de composição corporal e preferências pessoais.
  • A calculadora fornece estimativas. Monitore seu progresso e ajuste com base em seus resultados, níveis de energia e metas.
  • Dietas com muito baixo teor de gordura (abaixo de 20%) podem não ser adequadas para todas as pessoas e podem afetar a produção hormonal e a absorção de nutrientes. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na dieta.
  • Esta calculadora é apenas para fins educacionais e informativos. Não deve substituir o aconselhamento médico ou nutricional profissional.

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