Calculadora macro

Calcule sua repartição de macronutrientes a partir do total de calorias. Obtenha gramas e porcentagens detalhadas de proteínas, gorduras e carboidratos para seus objetivos de dieta.

Divisão macro

kcal

Faixa: 1-10.000 kcal

%
%
%
Total: 100%

Insira o total de calorias e porcentagens de macro e clique em Calcular para ver sua análise detalhada de macronutrientes com gráficos e distribuição de refeições.

Guia do usuário completo

O que são macronutrientes?

Macronutrientes (macros) são os três principais nutrientes que seu corpo necessita em grandes quantidades: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um fornece energia (calorias) e desempenha funções únicas em seu corpo.

Calorias Totais = Proteína + Gordura + Carboidratos

Proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama. Compreender sua repartição macro ajuda a otimizar sua dieta para seus objetivos específicos.

Funções dos Macronutrientes

Proteína (4 cal/g)

Essencial para construção, reparo e manutenção muscular. Apoia a função imunológica, a produção de hormônios e a saciedade. Recomendado: 0,8-2,2g por kg de peso corporal dependendo do nível de atividade.

Gordura (9 cal/g)

Fornece energia, apoia a produção de hormônios, auxilia na absorção de vitaminas e protege os órgãos. Essencial para a saúde do cérebro. Recomendado: 20-35% do total de calorias.

Carboidratos (4 cal/g)

Fonte primária de energia para o corpo e o cérebro. Apoia o desempenho e a recuperação do exercício. Recomendado: 45-65% do total de calorias para a maioria das pessoas, menor para dietas com baixo teor de carboidratos.

Como usar esta calculadora

  1. Insira sua meta diária total de calorias (use uma calculadora TDEE se não tiver certeza)
  2. Use predefinições rápidas ou ajuste manualmente as porcentagens de macro usando controles deslizantes
  3. Certifique-se de que as porcentagens somam 100% (a calculadora irá avisá-lo se isso não acontecer)
  4. Clique em 'Calcular Macros' para ver seu detalhamento
  5. Revise os gráficos e recomendações de distribuição de refeições
  6. Ajuste as porcentagens com base em seus objetivos e preferências

Divisões de macro comuns

Equilibrado: 30% Proteína, 30% Gordura, 40% Carboidratos

Dieta balanceada padrão adequada para a maioria das pessoas. Bom para saúde geral e manutenção.

Alto teor de proteína: 40% de proteína, 30% de gordura, 30% de carboidratos

Ideal para construção muscular, perda de peso com preservação muscular e aumento da saciedade.

Baixo teor de carboidratos: 35% de proteína, 40% de gordura, 25% de carboidratos

Ingestão reduzida de carboidratos. Bom para perda de peso, controle de açúcar no sangue e alguns atletas.

Cetogênico: 20% Proteína, 70% Gordura, 10% Carboidratos

Dieta muito pobre em carboidratos e rica em gordura. Promove cetose. Requer planejamento e monitoramento cuidadosos.

Compreendendo seus resultados

Macrogramas

A quantidade real em gramas que você deve consumir diariamente. Use isso para planejar e monitorar refeições.

Macrocalorias

As calorias contribuídas por cada macronutriente. Isso deve somar o total de calorias diárias.

Distribuição de refeições

Distribuição sugerida pelas refeições: Pequeno-almoço (25%), Almoço (35%), Jantar (30%), Lanches (10%). Ajuste com base em sua programação e preferências.

Notas importantes

  • As porcentagens macro devem somar exatamente 100%. A calculadora irá avisá-lo se isso não acontecer.
  • As divisões macro ideais variam de acordo com objetivos, nível de atividade, composição corporal e preferências individuais.
  • A distribuição das refeições é uma sugestão. Ajuste o tempo com base em sua programação, treinamento e preferências.
  • Consulte nutricionistas ou nutricionistas registrados para recomendações macro personalizadas, especialmente para condições de saúde específicas.

📤 Share This Tool