Calculadora máxima de um representante

Estime seu máximo de uma repetição (1RM) usando várias fórmulas comprovadas. Obtenha porcentagens de treinamento, estimativas de repetições e análises abrangentes de força.

Seu elevador

Digite o peso que você levantou

Faixa: 1-30 repetições

Insira o peso que você levantou e o número de repetições realizadas e clique em Calcular para ver sua estimativa máxima de uma repetição com análise detalhada.

Guia do usuário completo

O que é uma repetição máxima (1RM)?

One Rep Max (1RM) é a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma única repetição de um determinado exercício. É uma métrica fundamental no treinamento de força usada para:

  • Determinar intensidades de treinamento (porcentagens de 1RM)
  • Acompanhe o progresso da força ao longo do tempo
  • Elabore programas de treinamento periodizados
  • Compare os níveis de força

Como testar seu verdadeiro 1RM pode ser perigoso e requer preparação adequada, as calculadoras usam fórmulas para estimá-lo com base em levantamentos submáximos (pesos mais leves para múltiplas repetições).

Fórmulas de cálculo de 1RM

Fórmula de Brzycki

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Fórmula mais popular. Geralmente preciso para 1 a 10 repetições.

Fórmula Epley

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Simples e amplamente utilizado. Bom para intervalos moderados de repetições.

Fórmula Lombardi

1RM = Weight × Reps^0.10

Fórmula baseada em energia. Funciona bem para faixas de repetições mais altas.

Fórmula O'Conner

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Estimativa conservadora. Bom para iniciantes.

Fórmula Mayhew

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Fórmula exponencial. Preciso em amplas faixas de repetições.

Fórmula Wathan

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Outra fórmula exponencial. Boa alternativa ao Mayhew.

A calculadora usa a média de todas as fórmulas para obter uma estimativa mais precisa. Fórmulas diferentes podem fornecer resultados ligeiramente diferentes, e é por isso que o uso de múltiplas fórmulas e a média fornecem a melhor estimativa.

Como usar esta calculadora

  1. Selecione seu sistema de unidades (Métrico ou Imperial)
  2. Insira o peso que você levantou com sucesso (use um peso que você possa levantar para as repetições especificadas com boa forma)
  3. Insira o número de repetições que você realizou (1-30 repetições)
  4. Clique em 'Calcular 1RM' para ver o máximo estimado de uma repetição
  5. Revise as porcentagens de treinamento e as estimativas de representantes para o design do programa
  6. Use os resultados para planejar suas intensidades de treinamento

Compreendendo seus resultados

1RM estimado

A média de todas as fórmulas. Esta é a sua melhor estimativa do seu verdadeiro máximo de uma repetição. Use isso como ponto de referência para treinamento.

Porcentagens de treinamento

O peso que você deve levantar em diferentes porcentagens de 1RM. Zonas de treinamento comuns: 50-60% (resistência), 70-80% (hipertrofia), 85-95% (força), 100% (força máxima).

Número máximo de repetições estimado

Número aproximado de repetições que você poderia realizar em diferentes porcentagens de seu 1RM. Útil para programas de treinamento baseados em repetições.

Comparação de fórmulas

Mostra como diferentes fórmulas estimam seu 1RM. O intervalo dá uma ideia da incerteza na estimativa.

Zonas de treinamento por porcentagem

50-60%: Zona de Resistência

Alto volume, baixa intensidade. Desenvolve resistência muscular e capacidade de trabalho. 12-20+ repetições.

70-80%: Zona de Hipertrofia

Volume e intensidade moderados. Ideal para o crescimento muscular. 8-12 repetições.

85-95%: Zona de Força

Alta intensidade, menor volume. Constrói força máxima. 1-5 repetições.

95-100%: Força Máxima

Intensidade máxima. Usado com moderação para testes ou picos. 1 repetição apenas.

Notas importantes

  • As estimativas de 1RM são mais precisas ao usar de 1 a 10 repetições. A precisão diminui com contagens de repetições mais altas.
  • Sempre use um peso que você possa levantar de forma adequada. A má forma leva a estimativas imprecisas e risco de lesões.
  • 1RM varia de acordo com o exercício. Supino, agachamento e levantamento terra terão 1RMs diferentes. Calcule separadamente para cada um.
  • Se você quiser testar seu verdadeiro 1RM, faça-o com aquecimento, observadores e equipamentos de segurança adequados. Considere trabalhar com um treinador de força qualificado.

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