Calculadora de Proteínas

Calcule suas necessidades diárias de proteína com base no peso corporal, nível de atividade e metas de condicionamento físico. Obtenha recomendações personalizadas de proteínas e distribuição de refeições.

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Insira seu peso corporal, nível de atividade e meta de condicionamento físico para ver suas recomendações diárias personalizadas de proteínas.

Guia do usuário completo

O que é proteína e por que você precisa dela?

A proteína é um dos três macronutrientes (junto com carboidratos e gorduras) essenciais para a saúde humana. É composto de aminoácidos, que são os blocos de construção dos músculos, tecidos, enzimas, hormônios e muitas outras moléculas importantes do corpo.

A ingestão adequada de proteínas é crucial para a manutenção e crescimento muscular, função imunológica, produção hormonal e saúde geral. Suas necessidades de proteína variam de acordo com seu peso corporal, nível de atividade, idade e metas de condicionamento físico.

Recomendações de proteínas por nível de atividade

Sedentário (0,8 g/kg)

Mínimo RDA para adultos. Adequado para pessoas com pouco ou nenhum exercício. Trabalho de escritório, atividade física mínima.

Atividade Leve (1,0 g/kg)

Exercícios leves 1-3 dias por semana. Caminhada, corrida leve ou atividades recreativas.

Atividade moderada (1,2 g/kg)

Exercício moderado 3-5 dias por semana. Exercícios regulares, esportes ou estilo de vida ativo.

Ativo (1,4 g/kg)

Exercício ativo 6-7 dias por semana. Treinos intensos, esportes competitivos ou trabalhos fisicamente exigentes.

Muito ativo (1,6 g/kg)

Estilo de vida muito ativo. Trabalho físico, exercício diário intenso ou múltiplas sessões de treinamento.

Atleta de Elite (1,8 g/kg)

Nível de atleta de elite. Treinamento profissional, múltiplas sessões diárias, preparação para competição.

Necessidades de proteína por meta de condicionamento físico

Perda de peso (+20%)

A maior ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa muscular durante o déficit calórico e aumenta a saciedade, facilitando a adesão à dieta.

Manter o peso (padrão)

Ingestão padrão de proteínas para manter a massa muscular atual e apoiar as atividades diárias e a recuperação.

Ganho muscular (+10%)

Ingestão de proteínas ligeiramente maior para apoiar o crescimento muscular e a recuperação do treino. Essencial para a construção de novo tecido muscular.

Corte (+30%)

Alta ingestão de proteínas para preservar a massa muscular durante a fase agressiva de perda de gordura. Crítico para fisiculturistas e atletas que reduzem peso.

Como usar esta calculadora

  1. Selecione seu sistema de unidades (Métrico em kg ou Imperial em lbs)
  2. Insira seu peso corporal atual
  3. Selecione seu nível de atividade com base na frequência e intensidade do exercício
  4. Escolha sua meta de condicionamento físico (perda de peso, manutenção, ganho muscular ou corte)
  5. Opcionalmente, insira seu percentual de gordura corporal para cálculo de massa corporal magra
  6. Clique em 'Calcular necessidades de proteína' para ver suas recomendações personalizadas
  7. Revise a distribuição das refeições, fontes de proteína e gráficos para planejar sua ingestão diária

Compreendendo seus resultados

Necessidades Diárias de Proteína

Sua necessidade diária total de proteína em gramas. Isso é calculado com base no peso corporal, nível de atividade e meta de condicionamento físico.

Proteína por kg (ou lb)

A quantidade de proteína por quilograma (ou libra) de peso corporal. Isso ajuda você a entender a intensidade de suas necessidades de proteína em relação ao seu tamanho.

Distribuição de refeições

Como distribuir sua proteína diária nas refeições. Normalmente distribuído em 4-5 refeições para absorção ideal e síntese de proteína muscular.

Fontes de proteína

Alimentos comuns ricos em proteínas e quantas porções você precisa para atender às suas necessidades diárias. Misture diferentes fontes para obter variedade e perfis completos de aminoácidos.

Notas importantes

  • Estas são diretrizes gerais. As necessidades individuais de proteína podem variar de acordo com a idade, sexo, condições médicas e programas de treinamento específicos.
  • Distribua a ingestão de proteínas ao longo do dia. Procure consumir 20-40g por refeição para uma síntese ideal de proteína muscular.
  • Inclua uma variedade de fontes de proteína. As proteínas animais (carne, peixe, ovos, laticínios) são proteínas completas, enquanto as proteínas vegetais (leguminosas, grãos) podem ser combinadas para obter perfis completos de aminoácidos.
  • Esta calculadora é apenas para fins informativos e não deve substituir o aconselhamento médico ou nutricional profissional. Consulte sempre profissionais de saúde qualificados ou nutricionistas registrados para obter orientação nutricional personalizada, especialmente se você tiver problemas de saúde ou necessidades dietéticas específicas.
  • Ingestões muito elevadas de proteínas (>2,5 g/kg) podem não proporcionar benefícios adicionais e podem potencialmente sobrecarregar os rins em indivíduos com doenças renais pré-existentes. A maioria das pessoas pode consumir com segurança 1,6-2,2 g/kg.

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