Calculadora de frequência cardíaca alvo

Calcule suas zonas-alvo de frequência cardíaca para diferentes intensidades de treinamento. Inclui o método Karvonen e fórmulas padrão para um treinamento ideal.

Seus detalhes

Faixa: 10-100 anos

bpm

Faixa: 30-120 bpm (medida quando totalmente descansado)

O método Karvonen leva em conta a frequência cardíaca em repouso

Insira sua idade e frequência cardíaca em repouso para ver suas zonas-alvo de frequência cardíaca para diferentes intensidades de treinamento.

Guia do usuário completo

O que é frequência cardíaca alvo?

A frequência cardíaca alvo (THR) é a faixa de frequência cardíaca desejada que você deve manter durante o exercício para atingir metas específicas de condicionamento físico. Diferentes zonas de frequência cardíaca correspondem a diferentes intensidades de treino e proporcionam diferentes benefícios.

Treinar na zona de frequência cardíaca apropriada ajuda a maximizar a eficácia dos seus treinos, quer o seu objetivo seja a queima de gordura, a aptidão cardiovascular ou a melhoria do desempenho atlético.

Compreendendo as zonas de frequência cardíaca

Zona 1: Aquecimento (50-60% da FC Máx.)

Atividade leve para aquecimento e recuperação. Melhora o fluxo sanguíneo e prepara os músculos. Ideal para dias de recuperação ativa.

Intensidade: Muito Leve | EPR: 2-3 | Duração: 5-10 minutos

Zona 2: Queima de gordura (60-70% da FC máxima)

Zona ideal para queima de gordura. Intensidade baixa a moderada, sustentável por períodos mais longos. Constrói base aeróbica.

Intensidade: Leve | PSE: 4-5 | Duração: 30-60 minutos

Zona 3: Aeróbico (70-80% da FC Máxima)

Zona de aptidão cardiovascular. Melhora a função cardíaca e pulmonar, aumenta a resistência. Zona de treinamento mais comum.

Intensidade: Moderada | PSE: 6-7 | Duração: 20-40 minutos

Zona 4: Anaeróbica (80-90% da FC Máxima)

Zona de treinamento de alta intensidade. Melhora a velocidade, potência e capacidade anaeróbica. Usado para treinamento intervalado.

Intensidade: Difícil | EPR: 8-9 | Duração: 5-15 minutos

Zona 5: Máximo (90-100% da FC Máxima)

Zona de esforço máximo. Somente rajadas curtas melhoram o desempenho máximo. Use com moderação e cautela.

Intensidade: Máxima | EPR: 10 | Duração: 1-5 minutos

Métodos de cálculo

Método Padrão (220 - idade)

A fórmula mais comumente usada. Simples e fácil de calcular, mas pode não ser preciso para todos os indivíduos. Melhor para fins de condicionamento físico geral.

Método Karvonen

Método mais preciso que leva em conta sua frequência cardíaca em repouso. Calcula a reserva de frequência cardíaca (HRR) = FC máxima - FC em repouso e, em seguida, adiciona a porcentagem da FCR à FC em repouso. Melhor para zonas de treinamento personalizadas.

Fórmula Tanaka (208 - 0,7 × idade)

Fórmula baseada em pesquisas que pode ser mais precisa para adultos mais velhos. Desenvolvido a partir de estudos com adultos saudáveis.

Fórmula Gellish (207 - 0,7 × idade)

Outra alternativa baseada em pesquisa que pode fornecer estimativas ligeiramente diferentes. Útil para comparação.

Como usar esta calculadora

  1. Digite sua idade (entre 10 e 100 anos)
  2. Insira sua frequência cardíaca em repouso (medida quando estiver totalmente descansado, normalmente pela manhã)
  3. Selecione seu método de cálculo preferido (Padrão ou Karvonen)
  4. Clique em 'Calcular' para ver suas zonas-alvo de frequência cardíaca
  5. Revise as zonas e escolha a zona apropriada para seus objetivos de treinamento
  6. Use um monitor de frequência cardíaca durante o exercício para permanecer dentro da sua zona-alvo

Compreendendo seus resultados

Frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca mais alta que você pode atingir durante o esforço físico máximo. Usado como ponto de referência para calcular zonas de treinamento.

Reserva de frequência cardíaca (HRR)

A diferença entre a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso. Usado no método Karvonen para zonas mais personalizadas.

Zonas de treinamento

Cada zona representa uma faixa percentual da sua frequência cardíaca máxima. Zonas diferentes proporcionam benefícios de treinamento diferentes e devem ser usadas para finalidades diferentes.

Padrão x Karvonen

O método padrão usa a porcentagem da FC máxima diretamente. O método Karvonen leva em conta o seu nível de condicionamento físico (por meio da FC em repouso) e normalmente fornece zonas-alvo ligeiramente mais baixas, o que pode ser mais apropriado para iniciantes.

Notas importantes

  • Essas fórmulas fornecem estimativas. A frequência cardíaca máxima real pode variar significativamente entre indivíduos com base na genética, nível de condicionamento físico e outros fatores.
  • Meça sua frequência cardíaca em repouso logo pela manhã, antes de sair da cama, para obter uma leitura mais precisa.
  • Alguns medicamentos (como betabloqueadores) podem afetar a frequência cardíaca. Consulte seu médico se estiver tomando medicamentos.
  • Esta calculadora é apenas para fins informativos e não deve substituir o aconselhamento médico profissional. Sempre consulte profissionais de saúde qualificados antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver problemas cardíacos, estiver tomando medicamentos ou tiver outros problemas de saúde.
  • Se sentir dor no peito, tontura, falta de ar ou outros sintomas preocupantes durante o exercício, pare imediatamente e procure atendimento médico.

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