Калькулятор BMR

Рассчитайте, сколько калорий сжигает ваш организм в состоянии покоя, и ваши ежедневные потребности в калориях.

Ваши данные

Диапазон: 15-80 лет

Диапазон: 100-250 см

Диапазон: 30-300 кг

Выберите уровень вашей активности

Введите свои данные и нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть свой базальный уровень метаболизма (BMR) и общий ежедневный расход энергии (TDEE) с подробными диаграммами и рекомендациями.

Полное руководство пользователя

Что такое базальный уровень метаболизма (BMR)?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных функций жизнеобеспечения в состоянии полного покоя. Эти функции включают дыхание, кровообращение, производство клеток, работу мозга и нервов, а также поддержание температуры тела.

BMR составляет примерно 60-75% от общего ежедневного расхода калорий. Это минимальное количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно для поддержания основных функций организма.

Что такое общий ежедневный расход энергии (TDEE)?

Общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это общий ежедневный расход калорий, включая BMR плюс калории, сожженные в результате физической активности, упражнений и термического эффекта пищи (калории, сожженные при переваривании пищи).

TDEE = BMR × множитель активности. Это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, что имеет решающее значение для контроля веса.

Формулы расчета BMR

Уравнение Миффлина-Сент-Джора (рекомендуется)

Наиболее точный для современного населения. Считается золотым стандартом.

Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5.
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.

Уравнение Харриса-Бенедикта (пересмотренное)

Старая формула, все еще широко используемая. Может переоценивать BMR для некоторых людей.

Мужчины: BMR = 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (лет) + 88,362.
Женщины: BMR = 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (лет) + 447,593.

Формула Кэтча-МакАрдла

Наиболее точный результат, когда известен процент жира в организме. Вместо общего веса используется безжировая масса тела.

BMR = 370 + (21,6 × тощая масса тела в кг)

Примечание. Этот калькулятор оценивает безжировую массу тела на основе средних показателей пола.

Множители уровня активности

Сидячий (1.2): Мало или совсем нет упражнений, работа за столом

Свет (1.375): Легкие упражнения 1–3 дня в неделю.

Умеренный (1.55): Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю.

Активный (1.725): Тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю.

Очень активный (1.9): Очень тяжелые упражнения, физическая работа

Экстра активный (2.0): Профессиональный спортсмен, чрезвычайно активный

Как использовать этот калькулятор

  1. Выберите предпочитаемую систему единиц измерения (метрическую или имперскую)
  2. Введите свой пол, возраст, рост и вес
  3. Выберите уровень активности в зависимости от вашего еженедельного режима тренировок.
  4. Нажмите «Рассчитать BMR», чтобы увидеть результаты.
  5. Просмотрите свой BMR, TDEE, целевые показатели калорий и рекомендации по макросам.
  6. Используйте целевые показатели калорий, чтобы планировать свою диету в соответствии с вашими целями.

Понимание ваших результатов

BMR (базальный уровень метаболизма)

Количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Это ваша базовая потребность в калориях для основных функций организма.

TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Общий ежедневный расход калорий, включая активность. Это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Целевые значения калорий

Различные цели по калориям для снижения, поддержания или увеличения веса. Дефицит в 500 калорий в день обычно приводит к потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт) в неделю.

Макронутриенты

Рекомендуемое потребление белков, углеводов и жиров на основе вашего TDEE. Белок рассчитан на 1,6 г на кг массы тела, жир — на 25% калорий, а углеводы составляют оставшуюся часть.

Советы по управлению весом

Для похудения: Создайте дефицит калорий в 500-1000 калорий в день. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, увеличьте потребление белка и сочетайте диету с регулярными физическими упражнениями.

Для поддержания веса: Ешьте на своем уровне TDEE. Еженедельно следите за своим весом и при необходимости корректируйте калории в зависимости от изменений активности.

Для увеличения веса: Создайте профицит калорий в 250-500 калорий в день. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и силовых тренировках, чтобы нарастить мышцы, а не жир.

Важные примечания

  • Расчеты BMR являются приблизительными. Индивидуальный метаболизм может варьироваться в зависимости от генетики, мышечной массы, гормонов и других факторов.
  • Множители активности являются приблизительными. Фактический расход калорий может отличаться в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.
  • Для достижения наилучших результатов регулярно отслеживайте потребление пищи и вес и корректируйте целевые показатели калорий в зависимости от вашего прогресса.
  • Проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион, особенно если у вас есть заболевания.

📤 Share This Tool