Калькулятор калорий
Узнайте, сколько калорий вам нужно для достижения ваших фитнес-целей.
Ваши данные
Введите свои данные и цель, чтобы получить персональные рекомендации по калориям с разбивкой по макросам и распределением приемов пищи.
Целевая дневная норма калорий
0
калорий/день
БМР
0
ТДЭЭ
0
Цель
-
0g
Белок
0 cal
0g
Углеводы
0 cal
0g
Толстый
0 cal
BMR против TDEE против Target
Макронутриенты
Распределение еды
Калории по целям
Рекомендуемое распределение еды
0
Завтрак
25%
0
Обед
35%
0
Ужин
30%
0
Закуски
10%
Калории по целям
| Цель | Калории | Изменять |
|---|
Полное руководство пользователя
Что такое калории?
Калория – это единица энергии. В питании под калориями понимают энергию, которую люди получают из еды и напитков, которые они потребляют, а также энергию, которую они используют при физической активности. Количество калорий, которое вам необходимо каждый день, зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Понимание ваших ежедневных потребностей в калориях имеет важное значение для достижения ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить текущий вес или нарастить мышечную массу.
Понимание BMR и TDEE
BMR (базальный уровень метаболизма)
Количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток.
TDEE (общий ежедневный расход энергии)
Общий ежедневный расход калорий, включая BMR плюс калории, сожженные при физической активности и упражнениях. Это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.
Целевые калории
Ваш TDEE скорректирован в соответствии с вашей целью. Дефицит (отрицательная корректировка) помогает вам похудеть, а избыток (положительная корректировка) помогает набрать вес.
Объяснение целей по калориям
Быстро похудеть (-1000 кал): Агрессивное похудение. Может быть трудно поддерживать долгосрочную перспективу. Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг.
Похудеть (-500 кал): Умеренная потеря веса. Обычно получается ~0,5 кг (1 фунт) в неделю. Устойчивый для большинства людей.
Похудейте медленно (-250 кКал.): Постепенное снижение веса. Обычно получается ~0,25 кг (0,5 фунта) в неделю. Очень устойчивый.
Поддержание веса (0 калорий): Ешьте на уровне TDEE, чтобы поддерживать текущий вес.
Медленно набирайте вес (+250 кал): Постепенное увеличение веса. Хорошо подходит для наращивания мышечной массы.
Прибавка в весе (+500 кал): Умеренная прибавка в весе. Обычно получается ~0,5 кг (1 фунт) в неделю.
Быстро набрать вес (+1000 кал): Агрессивный набор веса. Может привести к большему набору жира, чем мышц.
Понимание макронутриентов
Белок (4 калории на грамм)
Необходим для восстановления и роста мышц. Более высокое потребление белка рекомендуется для снижения веса (35%) и набора мышечной массы (30%).
Углеводы (4 калории на грамм)
Первичный источник энергии. Более высокое потребление углеводов (45%) рекомендуется для набора веса, умеренное (35-40%) — для поддержания и снижения веса.
Жиры (9 калорий на грамм)
Важен для выработки гормонов и усвоения питательных веществ. Обычно это 25-30% от общего количества калорий.
Как использовать этот калькулятор
- Выберите предпочитаемую систему единиц измерения (метрическую или имперскую)
- Введите свой пол, возраст, рост и вес
- Выберите уровень активности в зависимости от вашего еженедельного режима тренировок.
- Выберите свою фитнес-цель (похудеть, поддерживать или набрать вес)
- Нажмите «Рассчитать калории», чтобы увидеть результаты.
- Просмотрите свою ежедневную цель по калориям, разбивку макросов и распределение еды.
- Используйте диаграммы, чтобы визуализировать свои потребности в калориях и макрораспределение.
Распределение еды
Калькулятор предлагает распределить суточную калорийность по приемам пищи следующим образом:
Завтрак (25%): Начните свой день со сбалансированной еды, которая подкрепит ваши утренние дела.
Обед (35%): Ваш самый большой прием пищи, дающий энергию на полдня.
Ужин (30%): Ужин для поддержки восстановления и предотвращения ночного голода.
Закуски (10%): Небольшие перекусы в течение дня для поддержания уровня энергии.
Примечание. Распределение питания является гибким. Отрегулируйте его в соответствии с вашим графиком и предпочтениями, сохраняя при этом общую дневную норму калорий.
Понимание ваших результатов
Целевая дневная норма калорий
Общее количество калорий, которое вам следует потреблять ежедневно для достижения выбранной цели. Это ваш TDEE, скорректированный с учетом целевого изменения калорий.
Еженедельный прогноз
Оценка того, сколько веса вы потеряете или наберете за неделю, исходя из вашего дефицита или избытка калорий. Дефицит в 500 калорий в день обычно приводит к потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт) в неделю.
Распад макронутриентов
Рекомендуемое распределение белков, углеводов и жиров в зависимости от вашей цели. Макросы настраиваются для оптимизации результатов по снижению, поддержанию или увеличению веса.
Распределение еды
Рекомендуемое распределение калорий между приемами пищи в течение дня. Это поможет вам планировать питание и поддерживать постоянный уровень энергии.
Советы для успеха
Отслеживайте свою еду: Используйте приложение для отслеживания питания, чтобы контролировать потребление калорий и обеспечивать достижение поставленных целей.
Будьте последовательны: Последовательность является ключевым моментом. Стремитесь достигать своей цели по калориям большую часть дней недели.
Отрегулируйте по мере необходимости: Следите за своим прогрессом и корректируйте калорийность, если вы не видите желаемых результатов через 2–3 недели.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах: Отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым питательными веществами, а не обработанным продуктам, чтобы улучшить здоровье и чувство сытости.
Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды в течение дня. Иногда жажду принимают за голод.
Сочетайте с упражнениями: Регулярные физические упражнения улучшают ваши результаты и улучшают общее состояние здоровья.
Важные примечания
- Расчеты калорий являются приблизительными. Индивидуальный метаболизм может варьироваться в зависимости от генетики, мышечной массы, гормонов и других факторов.
- Для достижения наилучших результатов регулярно отслеживайте потребление пищи и вес и корректируйте целевые показатели калорий в зависимости от вашего прогресса.
- Экстремальный дефицит или избыток калорий может быть неустойчивым и нездоровым. Проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом для получения индивидуального совета.
- Этот калькулятор предназначен только для образовательных и информационных целей. Оно не должно заменять профессиональную медицинскую консультацию или консультацию по питанию.