Калькулятор углеводов

Рассчитайте ежедневную потребность в углеводах на основе общего количества калорий и процентного содержания макроэлементов.

Рассчитать углеводы

kcal

Диапазон: 1–10 000 ккал.

%

Используйте ползунок или введите значение напрямую

Введите общее количество калорий и процент углеводов, чтобы увидеть ежедневное распределение углеводов с распределением еды и источниками пищи.

Полное руководство пользователя

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов (наряду с белками и жирами), которые обеспечивают организм энергией. Они расщепляются на глюкозу, которая является основным источником топлива для мозга и мышц.

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и содержатся в таких продуктах, как зерновые, фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. Они играют решающую роль в поддержании уровня энергии, поддержании физической работоспособности и поддержании работы мозга.

Виды углеводов

Простые углеводы

Быстроусвояемые углеводы содержатся во фруктах, молоке и обработанных пищевых продуктах. Обеспечивает быструю энергию, но может вызвать скачки уровня сахара в крови.

Примеры: сахар, мед, фруктовый сок, белый хлеб.

Сложные углеводы

Медленно усваиваемые углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых. Обеспечивают устойчивую энергию и богаты клетчаткой.

Примеры: овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, фасоль.

Волокно

Тип углеводов, который не может быть переварен. Важен для здоровья пищеварения, контроля уровня сахара в крови и чувства сытости.

Примеры: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.

Как использовать этот калькулятор

  1. Введите общую суточную норму калорий
  2. Выберите метод расчета: в процентах или из оставшихся макросов.
  3. Если вы используете процентный метод, введите желаемое процентное содержание углеводов (или используйте ползунок).
  4. Если вы используете метод оставшихся макросов, введите процентное содержание белка и жира.
  5. Нажмите «Рассчитать углеводы», чтобы увидеть результаты.
  6. Просмотрите свои ежедневные потребности в углеводах, распределение еды и источники пищи.
  7. Используйте диаграммы, чтобы визуализировать распределение углеводов.

Понимание ваших результатов

Ежедневные углеводы

Общее количество углеводов (в граммах), которое вы должны потреблять ежедневно, исходя из вашего потребления калорий и выбранного процента. Это рассчитывается как: (Общее количество калорий × % углеводов) ÷ 4 калории на грамм.

Калории из углеводов

Количество калорий, получаемых из углеводов. Это рассчитывается как: Общее количество калорий × (% углеводов ÷ 100).

Распределение еды

Рекомендуемое распределение углеводов в приемах пищи: завтрак (25%), обед (35%), ужин (30%) и перекусы (10%). Это помогает поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.

Рекомендации

Сравнение низкоуглеводного (10%), умеренного (40%) и высокоуглеводного (60%) подходов. Выбирайте исходя из своих целей, уровня активности и личных предпочтений.

Источники углеводов

Руководство, показывающее распространенные источники углеводов и сколько порций вам понадобится для достижения ежедневной нормы углеводов.

Рекомендации по потреблению углеводов

Низкоуглеводный (10-20%): Обычно 50-150 г в день. Подходит для снижения веса, кетогенной диеты или контроля уровня сахара в крови. Может потребоваться период адаптации.

Умеренные углеводы (40-50%): Обычно 200-300 г в день. Сбалансированный подход, подходящий для большинства людей. Рекомендуется для общего состояния здоровья и умеренного уровня активности.

Высокий уровень углеводов (60%+): Обычно 300 г+ в день. Подходит для спортсменов, очень активных людей или людей с высокой потребностью в калориях. Поддерживает интенсивные тренировки и восстановление.

Лучшие источники углеводов

Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, ячмень. Богат клетчаткой и питательными веществами.

Крахмалистые овощи: Сладкий картофель, картофель, кукуруза, горох. Обеспечивает энергией и необходимыми витаминами.

Бобовые: Фасоль, чечевица, нут. Высокое содержание клетчатки и белка.

Фрукты: Ягоды, бананы, яблоки, апельсины. Натуральный сахар с витаминами и клетчаткой.

Молочный: Молоко, йогурт. Содержит лактозу (натуральный сахар), а также белок и кальций.

Советы по оптимальному потреблению углеводов

Выбирайте сложные углеводы: Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам и бобовым, а не рафинированным и обработанным углеводам.

Время приема углеводов: Употребляйте большую часть углеводов во время тренировок для достижения оптимальной производительности и восстановления.

Включите волокно: Стремитесь потреблять 25–35 г клетчатки в день из углеводов для здоровья пищеварительной системы.

Уровень активности матча: Увеличьте количество углеводов в активные дни и сократите их в дни отдыха, если целью является снижение веса.

Слушайте свое тело: Регулируйте потребление углеводов в зависимости от уровня энергии, производительности и самочувствия.

Важные примечания

  • Индивидуальные потребности в углеводах варьируются в зависимости от уровня активности, метаболизма, целей состава тела и личных предпочтений.
  • Калькулятор дает приблизительные значения. Следите за своим прогрессом и корректируйте его в зависимости от ваших результатов, уровня энергии и целей.
  • Экстремально низкоуглеводные диеты подходят не всем. Прежде чем вносить существенные изменения в рацион, проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.
  • Этот калькулятор предназначен только для образовательных и информационных целей. Оно не должно заменять профессиональную медицинскую консультацию или консультацию по питанию.

📤 Share This Tool