Калькулятор потребления жиров

Рассчитайте свою ежедневную потребность в жирах на основе общего количества калорий и процентного содержания макроэлементов.

Рассчитать жир

kcal

Диапазон: 1–10 000 ккал.

%

Используйте ползунок или введите значение напрямую

Введите общее количество калорий и процент жира, чтобы увидеть дневное распределение жира с распределением еды и источниками пищи.

Полное руководство пользователя

Что такое жиры?

Жиры являются одним из трех основных макронутриентов (наряду с белками и углеводами), которые обеспечивают организм энергией. Жиры содержат 9 калорий на грамм, что делает их наиболее калорийными макронутриентами.

Жиры играют решающую роль в выработке гормонов, усвоении питательных веществ (особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K), функционировании мозга и поддержании здоровья кожи и волос. Несмотря на свою плохую репутацию, полезные жиры необходимы для оптимального здоровья.

Виды жиров

Насыщенные жиры

Содержится в продуктах животного происхождения и некоторых растительных продуктах. Должно быть ограничено менее 10% от общего количества калорий. Может повысить уровень холестерина ЛПНП при избыточном употреблении.

Примеры: красное мясо, сливочное масло, сыр, кокосовое масло.

Ненасыщенные жиры (полезные жиры)

Содержится в растительной пище и рыбе. Полезен для здоровья сердца, функции мозга и уменьшения воспалений. Должен составлять большую часть вашего потребления жиров.

Примеры: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба.

Транс-жиры

Искусственные жиры содержатся в обработанных пищевых продуктах. Их следует полностью избегать, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП.

Примеры: жареные блюда, выпечка, маргарин (проверьте этикетку).

Как использовать этот калькулятор

  1. Введите общую суточную норму калорий
  2. Выберите метод расчета: в процентах или из оставшихся макросов.
  3. Если вы используете процентный метод, введите желаемый процент жира (или используйте ползунок).
  4. Если вы используете метод оставшихся макросов, введите процентное содержание белков и углеводов.
  5. Нажмите «Рассчитать потребление жиров», чтобы увидеть результаты.
  6. Проанализируйте свои ежедневные потребности в жирах, распределение еды и источники пищи.
  7. Используйте диаграммы, чтобы визуализировать распределение жира.

Понимание ваших результатов

Ежедневное потребление жиров

Общее количество жиров (в граммах), которое вы должны потреблять ежедневно, исходя из вашего потребления калорий и выбранного процента. Это рассчитывается как: (Общее количество калорий × % жира%) ÷ 9 калорий на грамм.

Калории из жира

Количество калорий, получаемых из жиров. Это рассчитывается как: Общее количество калорий × (% жира% ÷ 100).

Насыщенные жиры (макс.)

Максимально рекомендуемое количество насыщенных жиров в день. Рекомендации по здоровью рекомендуют ограничить содержание насыщенных жиров до менее 10% от общего количества калорий.

Ненасыщенные жиры

Рекомендуемое количество полезных ненасыщенных жиров. Это общее количество жиров за вычетом максимальной нормы насыщенных жиров.

Распределение еды

Рекомендуемое распределение жира между приемами пищи: завтрак (25%), обед (35%), ужин (30%) и перекусы (10%). Это помогает поддерживать постоянный уровень энергии и чувство сытости.

Рекомендации

Сравнение подходов с минимальным (20%), умеренным (30%) и высоким (40%) содержанием жира. Выбирайте исходя из своих целей, уровня активности и личных предпочтений.

Рекомендации по потреблению жиров

Минимум (20%): Обычно 40-60 г в день. Подходит для диет с очень низким содержанием жиров или для людей с особыми заболеваниями. Может быть трудно поддерживать долгосрочную перспективу.

Умеренные (30%): Обычно 60-90 г в день. Сбалансированный подход, подходящий для большинства людей. Рекомендуется для общего состояния здоровья и умеренного уровня активности.

Высокий (40%): Обычно 90 г+ в день. Подходит для кетогенных диет, очень активных людей или людей с высокой потребностью в калориях. Сосредоточьтесь на здоровых ненасыщенных жирах.

Лучшие источники жира

Мононенасыщенные жиры: Оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис, кешью. Поддержите здоровье сердца и уменьшите воспаление.

Полиненасыщенные жиры (Омега-3): Жирная рыба (лосось, скумбрия), грецкие орехи, семена льна, семена чиа. Необходим для работы мозга и здоровья сердца.

Полиненасыщенные жиры (Омега-6): Подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семена. Это важно, но должно быть сбалансировано с омега-3.

Насыщенные жиры (ограничение): Красное мясо, сливочное масло, сыр, кокосовое масло. Употребляйте в умеренных количествах, менее 10% от общего количества калорий.

Советы по оптимальному потреблению жиров

Отдавайте приоритет здоровым жирам: Сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах растительного происхождения и рыбы. Они обеспечивают незаменимые жирные кислоты и поддерживают общее состояние здоровья.

Ограничьте насыщенные жиры: Следите за тем, чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10 % от общего количества калорий. Выбирайте нежирные источники белка и ограничьте употребление обработанных продуктов.

Избегайте трансжиров: Читайте этикетки и избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами. Трансжиры не приносят никакой пользы для здоровья.

Баланс Омега-3 и Омега-6: Стремитесь к соотношению от 1:1 до 1:4 (омега-3:омега-6). При необходимости включите жирную рыбу или добавки омега-3.

Включайте жиры в пищу: Жир способствует насыщению и усвоению питательных веществ. Включайте полезные жиры в каждый прием пищи для лучшего удовлетворения и усвоения витаминов.

Важные примечания

  • Индивидуальные потребности в жирах варьируются в зависимости от уровня активности, метаболизма, целей состава тела и личных предпочтений.
  • Калькулятор дает приблизительные значения. Следите за своим прогрессом и корректируйте его в зависимости от ваших результатов, уровня энергии и целей.
  • Диеты с очень низким содержанием жиров (ниже 20%) могут подходить не всем и могут влиять на выработку гормонов и усвоение питательных веществ. Прежде чем вносить существенные изменения в рацион, проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.
  • Этот калькулятор предназначен только для образовательных и информационных целей. Оно не должно заменять профессиональную медицинскую консультацию или консультацию по питанию.

📤 Share This Tool