Макрос калькулятор

Рассчитайте распад макронутриентов по общему количеству калорий. Получите подробные граммы и проценты белков, жиров и углеводов для достижения ваших целей в области диеты.

Макро Сплит

kcal

Диапазон: 1–10 000 ккал.

%
%
%
Общий: 100%

Введите общее количество калорий и процентное содержание макроэлементов, затем нажмите «Рассчитать», чтобы просмотреть подробную разбивку макронутриентов с диаграммами и распределением еды.

Полное руководство пользователя

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты (макросы) — это три основных питательных вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах: белки, углеводы и жиры. Каждый из них обеспечивает энергию (калории) и выполняет уникальные функции в вашем организме.

Общее количество калорий = белки + жиры + углеводы.

Белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Понимание макроэкономической структуры поможет вам оптимизировать диету для достижения конкретных целей.

Функции макронутриентов

Белок (4 кал/г)

Необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышц. Поддерживает иммунную функцию, выработку гормонов и чувство сытости. Рекомендуется: 0,8–2,2 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.

Жир (9 кал/г)

Обеспечивает энергию, поддерживает выработку гормонов, способствует усвоению витаминов и защищает органы. Необходим для здоровья мозга. Рекомендуется: 20-35% от общего количества калорий.

Углеводы (4 кал/г)

Основной источник энергии для вашего тела и мозга. Поддерживает эффективность тренировок и восстановление. Рекомендуется: 45-65% от общего количества калорий для большинства людей, ниже для диет с низким содержанием углеводов.

Как использовать этот калькулятор

  1. Введите общую дневную норму калорий (если не уверены, воспользуйтесь калькулятором TDEE).
  2. Используйте быстрые настройки или вручную регулируйте процентное соотношение макросов с помощью ползунков.
  3. Убедитесь, что сумма процентов равна 100% (калькулятор предупредит вас, если это не так)
  4. Нажмите «Рассчитать макросы», чтобы увидеть разбивку.
  5. Ознакомьтесь со схемами и рекомендациями по распределению еды.
  6. Регулируйте проценты в зависимости от ваших целей и предпочтений.

Распространенные макро-разделения

Сбалансированный: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.

Стандартная сбалансированная диета, подходящая большинству людей. Полезно для общего состояния здоровья и поддержания здоровья.

Высокое содержание белка: 40% белков, 30% жиров, 30% углеводов.

Идеально подходит для наращивания мышечной массы, снижения веса с сохранением мышечной массы и повышения чувства сытости.

Низкое содержание углеводов: 35% белков, 40% жиров, 25% углеводов.

Снижение потребления углеводов. Хорошо подходит для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и некоторых спортсменов.

Кетогенный: 20% белков, 70% жиров, 10% углеводов.

Диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Способствует кетозу. Требует тщательного планирования и контроля.

Понимание ваших результатов

Макро Граммы

Фактическое количество в граммах, которое вы должны потреблять ежедневно. Используйте это для планирования и отслеживания еды.

Макрокалории

Калории, вносимые каждым макронутриентом. В сумме они должны соответствовать вашему общему количеству ежедневных калорий.

Распределение еды

Рекомендуемая разбивка по питанию: завтрак (25%), обед (35%), ужин (30%), закуски (10%). Настраивайте в зависимости от вашего графика и предпочтений.

Важные примечания

  • Сумма макропроцентов должна составлять ровно 100%. Калькулятор предупредит вас, если они этого не сделают.
  • Оптимальное макро-сплит варьируется в зависимости от целей, уровня активности, состава тела и индивидуальных предпочтений.
  • Раздача еды – это предложение. Регулируйте время в зависимости от вашего графика, подготовки и предпочтений.
  • Проконсультируйтесь с зарегистрированными диетологами или диетологами для получения индивидуальных макрорекомендаций, особенно для конкретных состояний здоровья.

📤 Share This Tool