Калькулятор одного повторения

Оцените свой максимум в одном повторении (1ПМ), используя несколько проверенных формул. Получите проценты тренировок, оценки повторений и комплексный анализ силы.

Ваш лифт

Введите вес, который вы подняли

Диапазон: 1-30 повторений.

Введите вес, который вы подняли, и количество выполненных повторений, затем нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть расчетный максимум в одном повторении с подробным анализом.

Полное руководство пользователя

Что такое одноповторный максимум (1ПМ)?

Один повторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения. Это фундаментальный показатель в силовых тренировках, используемый для:

  • Определите интенсивность тренировок (в процентах от 1ПМ)
  • Отслеживайте прогресс силы с течением времени
  • Разрабатывать периодические программы обучения
  • Сравните уровни силы

Поскольку проверка вашего истинного 1ПМ может быть опасной и требует надлежащей подготовки, калькуляторы используют формулы для его оценки на основе субмаксимальных подъемов (более легкие веса для нескольких повторений).

Формулы расчета 1ПМ

Формула Бжицкого

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Самая популярная формула. Обычно точность составляет 1-10 повторений.

Формула Эпли

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Простой и широко используемый. Подходит для умеренного диапазона повторений.

Формула Ломбарди

1RM = Weight × Reps^0.10

Формула, основанная на мощности. Хорошо работает для более высоких диапазонов повторений.

Формула О'Коннера

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Консервативная оценка. Хорошо для новичков.

Формула Мэйхью

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Экспоненциальная формула. Точность в широком диапазоне повторений.

Формула Ватана

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Еще одна показательная формула. Хорошая альтернатива Мэйхью.

Калькулятор использует среднее значение всех формул для наиболее точной оценки. Разные формулы могут давать несколько разные результаты, поэтому использование нескольких формул и усреднение дает наилучшую оценку.

Как использовать этот калькулятор

  1. Выберите систему единиц измерения (метрическую или имперскую)
  2. Введите вес, который вы успешно подняли (используйте вес, который вы можете поднять в указанном количестве повторений в хорошей форме)
  3. Введите количество выполненных вами повторений (1-30 повторений)
  4. Нажмите «Рассчитать 1ПМ», чтобы узнать расчетный максимум в одном повторении.
  5. Просмотрите процент тренировок и оценки повторений для разработки программы.
  6. Используйте результаты для планирования интенсивности тренировок.

Понимание ваших результатов

Расчетный 1ПМ

Среднее всех формул. Это ваша лучшая оценка вашего истинного максимума в одном повторении. Используйте это как ориентир для тренировок.

Процент обучения

Вес, который вы должны поднимать в разных процентах от вашего 1ПМ. Общие тренировочные зоны: 50-60% (выносливость), 70-80% (гипертрофия), 85-95% (сила), 100% (максимальная сила).

Примерное максимальное количество повторений

Примерное количество повторений, которые вы можете выполнить с разным процентом от вашего 1ПМ. Полезно для программ тренировок на основе повторений.

Сравнение формул

Показывает, как разные формулы оценивают ваш 1ПМ. Диапазон дает представление о неопределенности оценки.

Тренировочные зоны по процентам

50-60%: Зона выносливости

Большой объем, низкая интенсивность. Развивает мышечную выносливость и работоспособность. 12-20+ повторений.

70-80%: Зона гипертрофии

Умеренный объем и интенсивность. Оптимально для роста мышц. 8-12 повторений.

85-95%: Зона силы

Высокая интенсивность, меньший объем. Развивает максимальную силу. 1-5 повторений.

95-100%: максимальная сила

Пиковая интенсивность. Используется экономно для тестирования или определения пиков. Только 1 повторение.

Важные примечания

  • Оценка 1ПМ наиболее точна при использовании 1-10 повторений. Точность снижается с увеличением количества повторений.
  • Всегда используйте вес, который вы можете поднять, сохраняя правильную форму. Плохая форма приводит к неточным оценкам и риску травм.
  • 1ПМ варьируется в зависимости от упражнения. Жим лежа, приседания и становая тяга будут иметь разные 1ПМ. Рассчитайте отдельно для каждого.
  • Если вы хотите проверить свой истинный 1ПМ, делайте это с надлежащей разминкой, корректировщиками и защитным снаряжением. Подумайте о работе с квалифицированным тренером по силовой подготовке.

📤 Share This Tool