Калькулятор белка

Рассчитайте ежедневную потребность в белке, исходя из массы тела, уровня активности и целей в фитнесе. Получите персональные рекомендации по потреблению белка и распределению еды.

Ваши данные

Дополнительные параметры
%

Для расчета мышечной массы тела

Введите свой вес тела, уровень активности и цель фитнеса, чтобы увидеть персональные ежедневные рекомендации по потреблению белка.

Полное руководство пользователя

Что такое белок и зачем он вам нужен?

Белок является одним из трех макронутриентов (наряду с углеводами и жирами), необходимых для здоровья человека. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышц, тканей, ферментов, гормонов и многих других важных молекул в вашем организме.

Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания и роста мышц, иммунной функции, выработки гормонов и общего состояния здоровья. Потребности в белке варьируются в зависимости от веса вашего тела, уровня активности, возраста и целей в фитнесе.

Рекомендации по потреблению белка в зависимости от уровня активности

Сидячий образ жизни (0,8 г/кг)

Минимальная рекомендованная суточная норма для взрослых. Подходит для людей, практически не занимающихся спортом. Офисная работа, минимальная физическая активность.

Легкая активность (1,0 г/кг)

Легкие физические упражнения 1–3 дня в неделю. Прогулки, легкий бег трусцой или развлекательные мероприятия.

Умеренная активность (1,2 г/кг)

Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю. Регулярные тренировки, спорт или активный образ жизни.

Актив (1,4 г/кг)

Активные тренировки 6-7 дней в неделю. Интенсивные тренировки, соревновательные виды спорта или физически тяжелая работа.

Очень активный (1,6 г/кг)

Очень активный образ жизни. Физическая работа, ежедневные интенсивные упражнения или несколько тренировок.

Элитный спортсмен (1,8 г/кг)

Элитный уровень спортсмена. Профессиональные тренировки, многократные ежедневные занятия, подготовка к соревнованиям.

Потребность в белке в зависимости от фитнес-цели

Потеря веса (+20%)

Повышенное потребление белка помогает сохранить мышечную массу во время дефицита калорий и увеличивает чувство сытости, что облегчает соблюдение диеты.

Поддержание веса (стандарт)

Стандартное потребление белка для поддержания текущей мышечной массы и поддержки повседневной деятельности и восстановления.

Прирост мышечной массы (+10%)

Немного больше белка для поддержки роста мышц и восстановления после тренировок. Необходим для построения новой мышечной ткани.

Резка (+30%)

Высокое потребление белка для сохранения мышечной массы во время фазы агрессивного сжигания жира. Критически важно для бодибилдеров и спортсменов, снижающих вес.

Как использовать этот калькулятор

  1. Выберите систему единиц измерения (метрическая в кг или британская в фунтах)
  2. Введите свой текущий вес тела
  3. Выберите уровень активности в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.
  4. Выберите свою фитнес-цель (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы или сушка)
  5. При желании введите процентное содержание жира в организме для расчета мышечной массы тела.
  6. Нажмите «Рассчитать потребность в белке», чтобы увидеть персональные рекомендации.
  7. Просмотрите распределение еды, источники белка и таблицы, чтобы спланировать ежедневное потребление.

Понимание ваших результатов

Ежедневная потребность в белке

Ваша общая суточная потребность в белке в граммах. Он рассчитывается на основе вашего веса, уровня активности и целей в фитнесе.

Белок на кг (или фунт)

Количество белка на килограмм (или фунт) массы тела. Это поможет вам понять интенсивность ваших потребностей в белке относительно вашего размера.

Распределение еды

Как распределить дневной белок между приемами пищи. Обычно распределяют на 4-5 приемов пищи для оптимального усвоения и синтеза мышечного белка.

Источники белка

Распространенные продукты, богатые белком, и сколько порций вам понадобится, чтобы удовлетворить ежедневную потребность. Смешивайте разные источники для разнообразия и полного аминокислотного профиля.

Важные примечания

  • Это общие рекомендации. Индивидуальные потребности в белке могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и конкретных программ тренировок.
  • Распределите потребление белка в течение дня. Стремитесь к 20-40 г за прием пищи для оптимального синтеза мышечного белка.
  • Включите в рацион различные источники белка. Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) представляют собой полноценные белки, тогда как растительные белки (бобовые, зерновые) можно комбинировать для получения полного аминокислотного профиля.
  • Этот калькулятор предназначен только для информационных целей и не должен заменять профессиональные медицинские рекомендации или рекомендации по питанию. Всегда консультируйтесь с квалифицированными медицинскими работниками или дипломированными диетологами для получения индивидуальных рекомендаций по питанию, особенно если у вас есть заболевания или особые диетические потребности.
  • Очень высокое потребление белка (>2,5 г/кг) может не принести дополнительных преимуществ и потенциально может привести к перегрузке почек у людей с ранее существовавшими заболеваниями почек. Большинство людей могут безопасно потреблять 1,6-2,2 г/кг.

📤 Share This Tool