Калькулятор целевого сердечного ритма

Рассчитайте целевые зоны пульса для различной интенсивности тренировок. Включает метод Карвонена и стандартные формулы для оптимальной тренировки.

Ваши данные

Диапазон: 10-100 лет

bpm

Диапазон: 30–120 ударов в минуту (измерять в состоянии полного покоя)

Метод Карвонена учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

Введите свой возраст и частоту пульса в состоянии покоя, чтобы увидеть целевые зоны пульса для различной интенсивности тренировок.

Полное руководство пользователя

Что такое целевая частота сердечных сокращений?

Целевая частота пульса (THR) — это желаемый диапазон частоты пульса, который вы должны поддерживать во время тренировки для достижения конкретных целей в фитнесе. Разные зоны сердечного ритма соответствуют разной интенсивности тренировок и дают разные преимущества.

Тренировка в соответствующей зоне сердечного ритма поможет вам максимизировать эффективность ваших тренировок, независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, улучшением сердечно-сосудистой системы или улучшением спортивных результатов.

Понимание зон сердечного ритма

Зона 1: Разминка (50-60% от максимальной ЧСС)

Легкая активность для разминки и восстановления. Улучшает кровоток и подготавливает мышцы. Идеально подходит для дней активного восстановления.

Интенсивность: Очень легкая | РПЭ: 2-3 | Продолжительность: 5-10 минут

Зона 2: Сжигание жира (60-70% от максимальной ЧСС)

Оптимальная зона для сжигания жира. Интенсивность от низкой до умеренной, устойчивая в течение длительного времени. Создает аэробную базу.

Интенсивность: Легкая | РПЭ: 4-5 | Продолжительность: 30-60 минут

Зона 3: Аэробика (70-80% от максимальной ЧСС)

Зона сердечно-сосудистого фитнеса. Улучшает работу сердца и легких, повышает выносливость. Самая распространенная тренировочная зона.

Интенсивность: Умеренная | РПЭ: 6-7 | Продолжительность: 20-40 минут

Зона 4: анаэробная (80-90% от максимальной ЧСС)

Зона тренировок высокой интенсивности. Улучшает скорость, мощность и анаэробную способность. Используется для интервальных тренировок.

Интенсивность: Жесткая | РПЭ: 8-9 | Продолжительность: 5-15 минут

Зона 5: Максимум (90-100% от максимальной ЧСС)

Зона максимального усилия. Только короткие очереди, улучшают пиковую производительность. Используйте экономно и с осторожностью.

Интенсивность: Максимальная | РПЭ: 10 | Продолжительность: 1-5 минут

Методы расчета

Стандартный метод (220 – возраст)

Самая распространенная формула. Просто и легко рассчитать, но может быть не точным для всех людей. Лучше всего подходит для общих целей фитнеса.

Метод Карвонена

Более точный метод, учитывающий частоту пульса в состоянии покоя. Вычисляет резерв сердечного ритма (ЧСС) = Макс. ЧСС — ЧСС в состоянии покоя, затем добавляет процент ЧСС к ЧСС в состоянии покоя. Лучше для индивидуальных тренировочных зон.

Формула Танака (208 – 0,7 × возраст)

Формула, основанная на исследованиях, которая может быть более точной для пожилых людей. Разработан на основе исследований здоровых взрослых.

Формула Геллиша (207 – 0,7 × возраст)

Еще одна альтернатива, основанная на исследованиях, которая может давать несколько иные оценки. Полезно для сравнения.

Как использовать этот калькулятор

  1. Введите свой возраст (от 10 до 100 лет)
  2. Введите частоту пульса в состоянии покоя (измеряется при полном отдыхе, обычно утром)
  3. Выберите предпочитаемый метод расчета (Стандартный или Карвонен)
  4. Нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть целевые зоны сердечного ритма.
  5. Просмотрите зоны и выберите зону, подходящую для ваших целей тренировки.
  6. Используйте пульсометр во время тренировки, чтобы оставаться в целевой зоне.

Понимание ваших результатов

Максимальная частота сердечных сокращений

Самая высокая частота пульса, которую вы можете достичь при максимальной физической нагрузке. Используется в качестве ориентира для расчета тренировочных зон.

Резерв сердечного ритма (HRR)

Разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя. Используется в методе Карвонена для более персонализированных зон.

Тренировочные зоны

Каждая зона представляет собой процентный диапазон вашей максимальной частоты пульса. Различные зоны предоставляют разные преимущества обучения и должны использоваться для разных целей.

Стандарт против Карвонена

Стандартный метод напрямую использует процент от максимальной ЧСС. Метод Карвонена учитывает ваш уровень физической подготовки (через ЧСС в состоянии покоя) и обычно обеспечивает несколько более низкие целевые зоны, что может быть более подходящим для новичков.

Важные примечания

  • Эти формулы дают оценки. Фактическая максимальная частота пульса может значительно различаться у разных людей в зависимости от генетики, уровня физической подготовки и других факторов.
  • Измерьте частоту пульса в состоянии покоя утром, перед тем как встать с постели, чтобы получить наиболее точные показания.
  • Некоторые лекарства (например, бета-блокаторы) могут влиять на частоту сердечных сокращений. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вы принимаете лекарства.
  • Этот калькулятор предназначен только для информационных целей и не должен заменять профессиональную медицинскую консультацию. Всегда консультируйтесь с квалифицированными медицинскими работниками перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас проблемы с сердцем, вы принимаете лекарства или у вас есть другие проблемы со здоровьем.
  • Если во время тренировки вы почувствуете боль в груди, головокружение, одышку или другие тревожные симптомы, немедленно прекратите занятия и обратитесь за медицинской помощью.

📤 Share This Tool