Для чего нужны зоны пульса
Усилия легко недооценить. Бег, который кажется умеренным, часто оказывается слишком трудным; интервал, который кажется жестоким, может быть недостаточно трудным. Судьей является ваш пульс — объективный показатель того, насколько сильно на самом деле работает ваше тело, что бы ни требовали ваши ноги. Зональная тренировка разделяет диапазон между отдыхом и максимальным уровнем на диапазоны, каждый из которых связан с различной адаптацией: легкое аэробное наращивание в нижних зонах, пороговая работа в середине, максимальная мощность на пике.
Этот калькулятор оценивает максимальную частоту пульса в зависимости от вашего возраста, а затем выделяет пять зон. Добавьте частоту пульса в состоянии покоя, и он переключится на метод Карвонена, который создает заметно более персонализированные полосы — подробнее об этом ниже.
Оценка максимальной частоты пульса
Всем известная формула — 220 минус возраст — появилась в 1970-х годах и сохранилась благодаря удобству. Исследования с тех пор (в частности, исследование тысяч испытуемых, проведенное Танакой в 2001 году) показывают, что 208 − 0,7 × возраст подходит лучше, особенно после среднего возраста: в 60 лет классическая формула говорит 160, а Танака говорит 166, а привычка старой формулы недооценивать пожилых людей хорошо документирована. Калькулятор показывает и то, и другое.
В любом случае, держите номер свободно. Истинная максимальная частота пульса варьируется от человека к человеку на 10–20 ударов в зависимости от любой формулы — это генетика, а не фитнес. Если ваши часы показали, что вы завершили спринт в гору со скоростью 195 фунтов, когда в формуле указано 180, поверьте часам.
Пять тренировочных зон
| Зона | % от максимальной ЧСС | По ощущениям | Строит |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Легкий разговор | Восстановление, база |
| 2 | 60–70% | Удобно, предложения в порядке | Аэробная выносливость |
| 3 | 70–80% | Рабочие, короткие фразы | Аэробная сила |
| 4 | 80–90% | Тяжело, несколько слов | Порог, скорость |
| 5 | 90–100% | Максимум, без разговоров | Пиковая мощность, спринты |
Противоречивая тренерская истина: большая часть тренировок должна проходить в зонах 1–2. Элитные спортсмены, тренирующиеся на выносливость, как известно, проводят там около 80% своего времени, оставляя болезненные зоны на пару целенаправленных занятий в неделю.
Метод Карвонена: почему пульс в состоянии покоя улучшает все
Обычные зоны процента от максимального значения игнорируют кое-что важное: фитнес находится в нижней части диапазона сердечного ритма, а не в верхней. По мере того, как вы становитесь лучше, ваш пульс в состоянии покоя падает, а максимальный практически не меняется. Метод Карвонена использует это — он берет ваш резерв сердечного ритма (максимум минус отдых) и добавляет его процент обратно к вашей частоте отдыха. Двое 40-летних имеют общий формульный максимум 180, но если один отдыхает с 50, а другой с 75, их целевые 70% достигают разницы в 15 ударов. Это персонализация, которую отбрасывает простая формула.
Измеряйте пульс в состоянии покоя правильно: в постели, сразу после пробуждения, перед кофе. Среднее значение утренних показаний за неделю превосходит любое отдельное измерение. Одно примечание по технике безопасности, которое должно быть здесь, а не напечатано мелким шрифтом: если вы принимаете бета-блокаторы или страдаете каким-либо заболеванием сердца, зоны формулы к вам не относятся — получите зоны у своего врача, а не на калькуляторе.
Часто задаваемые вопросы о зонах сердечного ритма
Что такое тренировка целевой зоны сердечного ритма?
Тренировочные зоны используют процент от максимальной частоты пульса для определения интенсивности — диапазоны разминки, сжигания жира, кардио и пиковых усилий для структурированных тренировок.
Как рассчитывается максимальная частота пульса?
Общая формула: 220 минус ваш возраст. Это приблизительный средний показатель — индивидуальная максимальная частота пульса может отличаться на 10–20 ударов в минуту.
Кому следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой в зоне?
Люди с заболеваниями сердца, высоким кровяным давлением, принимающие бета-блокаторы или возвращающиеся после длительного перерыва, должны сначала пройти медицинское освидетельствование.
Как мне использовать этот калькулятор целевой частоты пульса?
Введите возраст и опциональную частоту пульса в состоянии покоя, затем нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть максимальную ЧСС и тренировочные зоны.
Источники и дополнительная литература
- Танака Х и др. - Пересмотр прогнозируемой по возрасту максимальной частоты сердечных сокращений (JACC, 2001).
- Американская кардиологическая ассоциация — график целевых показателей сердечного ритма
- CDC — Измерение интенсивности физической активности по частоте сердечных сокращений
Эта страница предназначена только для общей информации и не является медицинской консультацией. Получите медицинское разрешение перед интенсивными тренировками, если у вас есть проблемы с сердцем или артериальным давлением.