Калькулятор TDEE

Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE), чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, в зависимости от уровня вашей активности и состава тела.

Ваши данные

Диапазон: 15-80 лет

cm
kg

Введите свои данные, чтобы рассчитать общий ежедневный расход энергии (TDEE) и узнать, сколько калорий вы сжигаете в день.

Полное руководство пользователя

Что такое ТДЭЭ?

Общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, сжигаемых вашим организмом за день. Он включает в себя базальный уровень метаболизма (BMR) плюс калории, сожженные в результате физической активности, пищеварения и других повседневных действий.

TDEE рассчитывается путем умножения вашего BMR (калорий, необходимых вашему организму в состоянии покоя) на множитель активности, который учитывает ваш ежедневный уровень физической активности.

TDEE = BMR × множитель активности

Что такое БМР?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания основных физиологических функций, таких как дыхание, кровообращение, производство клеток и функция мозга. Он представляет собой минимальную энергию, необходимую для поддержания жизни вашего тела.

BMR составляет 60-75% вашего общего ежедневного сжигания калорий. Он рассчитывается по формулам, учитывающим ваш возраст, пол, рост и вес.

Объяснение уровней активности

Сидячий образ жизни (1,2x)

Мало или совсем нет упражнений. Офисная работа, минимальная физическая активность. В основном сидя или лёжа.

Легкая активность (1,375x)

Легкие физические упражнения 1–3 дня в неделю. Прогулки, легкий бег трусцой или развлекательные мероприятия. Легкая физическая работа.

Умеренная активность (1,55x)

Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю. Регулярные тренировки, спорт или активный образ жизни. Умеренная физическая работа.

Активный (1,725x)

Тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю. Интенсивные тренировки, соревновательные виды спорта или физически тяжелая работа.

Очень активный (1,9x)

Очень тяжелые упражнения, физическая работа. Ежедневные интенсивные физические упражнения или физически тяжелая работа. Несколько тренировок.

Спортсмен (2,0x)

Уровень профессионального спортсмена. Многочисленные ежедневные тренировки, подготовка к соревнованиям, чрезвычайно высокий уровень активности.

Как использовать этот калькулятор

  1. Выберите систему единиц измерения (метрическую или имперскую)
  2. Выберите свой пол (влияет на расчет BMR)
  3. Введите свой возраст (от 15 до 80 лет)
  4. Введите свой рост и вес
  5. Выберите уровень активности в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.
  6. Нажмите «Рассчитать TDEE», чтобы увидеть результаты.
  7. Просмотрите свой BMR, TDEE, целевые показатели калорий и рекомендации по макросам.

Понимание ваших результатов

BMR (базальный уровень метаболизма)

Калории, которые ваше тело сжигает в состоянии полного покоя. Это ваша базовая скорость метаболизма, представляющая собой минимальную энергию, необходимую для основных функций организма.

TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Общий ежедневный расход калорий, включая все виды деятельности. Это количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, ешьте ниже TDEE; чтобы набрать вес, ешьте выше TDEE.

Целевые значения калорий

Разные уровни калорий для разных целей. Дефицит в 500 калорий в день обычно приводит к потере веса примерно на 0,45 кг в неделю. Избыток в 500 калорий в день обычно приводит к увеличению веса примерно на 1 фунт в неделю.

Рекомендации по макросам

Рекомендуемое распределение макронутриентов (30% белков, 40% углеводов, 30% жиров) для вашего TDEE. Эти проценты могут быть скорректированы в зависимости от ваших конкретных целей и предпочтений.

Важные примечания

  • Это оценки. Фактическая потребность в калориях может варьироваться в зависимости от генетики, мышечной массы, состояния здоровья, принимаемых лекарств и других индивидуальных факторов.
  • Будьте честны относительно уровня вашей активности. Переоценка активности может привести к потреблению слишком большого количества калорий, а недооценка — к слишком малому количеству калорий.
  • Для похудения обычно допустим дефицит в 250–500 калорий в день. Крайний дефицит (> 1000 калорий) не рекомендуется без медицинского наблюдения.
  • Этот калькулятор предназначен только для информационных целей и не должен заменять профессиональные медицинские рекомендации или рекомендации по питанию. Всегда консультируйтесь с квалифицированными медицинскими работниками или дипломированными диетологами для получения индивидуальных рекомендаций по питанию, особенно если у вас есть заболевания, вы принимаете лекарства или у вас есть особые диетические потребности.
  • TDEE может меняться со временем по мере изменения вашего веса, мышечной массы и уровня активности. Периодически пересчитывайте, чтобы обеспечить точность.

📤 Share This Tool