BMR-kalkylator

Beräkna hur många kalorier din kropp förbränner i vila och ditt dagliga kaloribehov.

Dina detaljer

Räckvidd: 15-80 år

Räckvidd: 100-250 cm

Räckvidd: 30-300 kg

Välj din aktivitetsnivå

Ange dina uppgifter och klicka på Beräkna för att se din basalmetaboliska hastighet (BMR) och din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) med detaljerade diagram och rekommendationer.

Komplett användarhandbok

Vad är Basal Metabolic Rate (BMR)?

Basal Metabolic Rate (BMR) är antalet kalorier din kropp behöver för att utföra grundläggande livsuppehållande funktioner medan den är i fullständig vila. Dessa funktioner inkluderar andning, cirkulation, cellproduktion, hjärn- och nervfunktioner och upprätthållande av kroppstemperatur.

BMR står för cirka 60-75 % av din totala dagliga kaloriförbrukning. Det är det minsta antalet kalorier du behöver konsumera dagligen för att upprätthålla grundläggande kroppsfunktioner.

Vad är Total Daily Energy Expenditure (TDEE)?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) är din totala dagliga kaloriförbränning, inklusive BMR plus kalorier som förbränns genom fysisk aktivitet, träning och den termiska effekten av mat (förbrända kalorier som smälter mat).

TDEE = BMR × Aktivitetsmultiplikator. Detta representerar det totala antalet kalorier du förbränner på en dag, vilket är avgörande för viktkontroll.

BMR-beräkningsformler

Mifflin-St Jeor ekvation (rekommenderas)

Mest korrekt för moderna befolkningar. Anses som guldmyntfoten.

Män: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × höjd(cm) - 5 × ålder (år) + 5
Kvinnor: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × höjd(cm) - 5 × ålder (år) - 161

Harris-Benedicts ekvation (reviderad)

Äldre formel, fortfarande mycket använd. Kan överskatta BMR för vissa individer.

Män: BMR = 13.397 × vikt(kg) + 4.799 × höjd(cm) - 5.677 × ålder(år) + 88.362
Kvinnor: BMR = 9,247 × vikt(kg) + 3,098 × höjd(cm) - 4,330 × ålder(år) + 447,593

Katch-McArdle formel

Mest exakt när kroppsfettprocenten är känd. Använder mager kroppsmassa istället för totalvikt.

BMR = 370 + (21,6 × mager kroppsmassa i kg)

Obs: Denna kalkylator uppskattar mager kroppsmassa baserat på könsmedelvärden.

Aktivitetsnivåmultiplikatorer

Stillasittande (1.2): Lite eller ingen träning, skrivbordsjobb

Ljus (1.375): Lätt träning 1-3 dagar i veckan

Måttlig (1.55): Måttlig träning 3-5 dagar i veckan

Aktiv (1.725): Hård träning 6-7 dagar i veckan

Mycket aktiv (1.9): Mycket hård träning, fysiskt jobb

Extra aktiv (2.0): Professionell atlet, extremt aktiv

Hur man använder den här kalkylatorn

  1. Välj önskat enhetssystem (metriskt eller imperialiskt)
  2. Ange ditt kön, ålder, längd och vikt
  3. Välj din aktivitetsnivå baserat på din veckovisa träningsrutin
  4. Klicka på "Beräkna BMR" för att se dina resultat
  5. Granska dina BMR, TDEE, kalorimål och makrorekommendationer
  6. Använd kalorimålen för att planera din kost baserat på dina mål

Förstå dina resultat

BMR (Basal Metabolic Rate)

Antalet kalorier din kropp förbränner i vila. Detta är ditt baslinjekaloribehov för grundläggande kroppsfunktioner.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Din totala dagliga kaloriförbränning inklusive aktivitet. Detta är antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

Kalorimål

Olika kalorimål för viktminskning, underhåll eller viktökning. Ett underskott på 500 kalorier per dag leder vanligtvis till en viktminskning på 0,5 kg per vecka.

Makronäringsämnen

Rekommenderat intag av protein, kolhydrater och fett baserat på din TDEE. Protein beräknas till 1,6 g per kg kroppsvikt, fett till 25 % av kalorierna och kolhydrater utgör resten.

Tips för viktkontroll

För viktminskning: Skapa ett kaloriunderskott på 500-1000 kalorier per dag. Fokusera på hela livsmedel, öka proteinintaget och kombinera kost med regelbunden träning.

För viktunderhåll: Ät på din TDEE-nivå. Övervaka din vikt varje vecka och justera kalorierna efter behov baserat på aktivitetsförändringar.

För viktökning: Skapa ett kaloriöverskott på 250-500 kalorier per dag. Fokusera på näringstät mat och styrketräning för att bygga muskler snarare än fett.

Viktiga anmärkningar

  • BMR-beräkningar är uppskattningar. Individuell ämnesomsättning kan variera beroende på genetik, muskelmassa, hormoner och andra faktorer.
  • Aktivitetsmultiplikatorer är approximationer. Din faktiska kaloriförbränning kan skilja sig beroende på träningsintensitet och varaktighet.
  • För bästa resultat, spåra ditt matintag och vikt regelbundet och justera dina kalorimål baserat på dina framsteg.
  • Rådgör med en vårdgivare eller registrerad dietist innan du gör betydande kostförändringar, särskilt om du har medicinska tillstånd.

📤 Share This Tool