Kaloriberäknare

Ta reda på hur många kalorier du behöver för att nå dina träningsmål.

Dina detaljer

Räckvidd: 15-80 år

Räckvidd: 100-250 cm

Räckvidd: 30-300 kg

Välj din aktivitetsnivå

Välj ditt träningsmål

Ange dina uppgifter och mål för att få personliga kalorirekommendationer med makrouppdelning och måltidsfördelning.

Komplett användarhandbok

Vad är kalorier?

En kalori är en energienhet. Inom näring avser kalorier den energi som människor får från maten och drycken de konsumerar, och den energi de använder vid fysisk aktivitet. Antalet kalorier du behöver varje dag beror på din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå.

Att förstå ditt dagliga kaloribehov är viktigt för att nå dina träningsmål, oavsett om du vill gå ner i vikt, behålla din nuvarande vikt eller få muskler.

Förstå BMR och TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate)

Antalet kalorier din kropp förbränner i vila för att upprätthålla grundläggande livsfunktioner som andning, cirkulation och cellproduktion.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Din totala dagliga kaloriförbränning, inklusive BMR plus förbrända kalorier genom fysisk aktivitet och träning. Detta är antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

Målkalorier

Din TDEE justeras utifrån ditt mål. Ett underskott (negativ justering) hjälper dig att gå ner i vikt, medan ett överskott (positiv justering) hjälper dig att gå upp i vikt.

Kalorimål förklarade

Gå ner i vikt snabbt (-1000 cal): Aggressiv viktminskning. Kan vara svårt att underhålla på lång sikt. Rådfråga en vårdgivare.

Gå ner i vikt (-500 cal): Måttlig viktminskning. Resulterar vanligtvis i ~0,5 kg (1 lb) per vecka. Hållbart för de flesta.

Gå ner i vikt långsamt (-250 cal): Gradvis viktminskning. Resulterar vanligtvis i ~0,25 kg (0,5 lb) per vecka. Mycket hållbart.

Behåll vikt (0 cal): Ät på din TDEE-nivå för att behålla din nuvarande vikt.

Gå upp i vikt långsamt (+250 cal): Gradvis viktökning. Bra för muskeluppbyggnad.

Gå upp i vikt (+500 cal): Måttlig viktökning. Resulterar vanligtvis i ~0,5 kg (1 lb) per vecka.

Gå upp i vikt snabbt (+1000 cal): Aggressiv viktökning. Kan resultera i mer fettökning än muskler.

Förstå makronäringsämnen

Protein (4 kalorier per gram)

Nödvändigt för muskelreparation och tillväxt. Högre proteinintag rekommenderas för viktminskning (35 %) och muskelökning (30 %).

Kolhydrater (4 kalorier per gram)

Primär energikälla. Högre kolhydratintag (45%) rekommenderas för viktökning, måttligt (35-40%) för underhåll och viktminskning.

Fett (9 kalorier per gram)

Viktigt för hormonproduktion och näringsupptag. Vanligtvis 25-30 % av de totala kalorierna.

Hur man använder den här kalkylatorn

  1. Välj önskat enhetssystem (metriskt eller imperialiskt)
  2. Ange ditt kön, ålder, längd och vikt
  3. Välj din aktivitetsnivå baserat på din veckovisa träningsrutin
  4. Välj ditt träningsmål (gå ner i vikt, bibehålla eller gå upp i vikt)
  5. Klicka på "Beräkna kalorier" för att se dina resultat
  6. Granska ditt dagliga kalorimål, makrofördelning och måltidsfördelning
  7. Använd diagrammen för att visualisera dina kaloribehov och makrofördelning

Måltidsfördelning

Kalkylatorn föreslår att du fördelar dina dagliga kalorier mellan måltider enligt följande:

Frukost (25 %): Börja dagen med en balanserad måltid för att ge energi till dina morgonaktiviteter.

Lunch (35 %): Din största måltid, ger energi till eftermiddagen.

Middag (30 %): Kvällsmåltid för att stödja återhämtning och förhindra hunger sent på kvällen.

Snacks (10 %): Små mellanmål hela dagen för att bibehålla energinivån.

Obs: Måltidsutdelningen är flexibel. Justera baserat på ditt schema och dina preferenser samtidigt som du bibehåller ditt totala dagliga kalorimål.

Förstå dina resultat

Dagligt kalorimål

Det totala antalet kalorier du bör konsumera dagligen för att uppnå ditt valda mål. Detta är din TDEE justerad av den målspecifika kaloriförändringen.

Veckoprojektion

En uppskattning av hur mycket vikt du kommer att gå ner eller gå upp per vecka baserat på ditt kaloriunderskott eller ditt överskott. Ett underskott på 500 kalorier per dag leder vanligtvis till en viktminskning på 0,5 kg per vecka.

Fördelning av makronäringsämnen

Den rekommenderade fördelningen av protein, kolhydrater och fett baserat på ditt mål. Makron justeras för att optimera resultat för viktminskning, underhåll eller viktökning.

Måltidsfördelning

Föreslagen kalorifördelning över måltider under dagen. Detta hjälper dig att planera dina måltider och bibehålla konsekventa energinivåer.

Tips för framgång

Spåra din mat: Använd en matspårningsapp för att övervaka ditt kaloriintag och se till att du når dina mål.

Var konsekvent: Konsekvens är nyckeln. Sikta på att nå ditt kalorimål de flesta dagar i veckan.

Justera efter behov: Övervaka dina framsteg och justera kalorierna om du inte ser önskat resultat efter 2-3 veckor.

Fokus på Whole Foods: Prioritera näringstäta hela livsmedel framför processade livsmedel för bättre hälsa och mättnad.

Håll dig hydrerad: Drick mycket vatten under dagen. Ibland förväxlas törst med hunger.

Kombinera med träning: Regelbunden träning förbättrar dina resultat och förbättrar den allmänna hälsan.

Viktiga anmärkningar

  • Kaloriberäkningar är uppskattningar. Individuell ämnesomsättning kan variera beroende på genetik, muskelmassa, hormoner och andra faktorer.
  • För bästa resultat, spåra ditt matintag och vikt regelbundet och justera dina kalorimål baserat på dina framsteg.
  • Extrema kaloriunderskott eller överskott kanske inte är hållbara eller hälsosamma. Rådgör med en vårdgivare eller registrerad dietist för personlig rådgivning.
  • Denna kalkylator är endast avsedd för utbildnings- och informationssyfte. Det bör inte ersätta professionell medicinsk eller näringsrådgivning.

📤 Share This Tool