Kolhydratkalkylator

Beräkna ditt dagliga kolhydratbehov baserat på totala kalorier och makroprocent.

Beräkna kolhydrater

kcal

Räckvidd: 1-10 000 kcal

%

Använd skjutreglaget eller ange värde direkt

Ange din totala kalorier och kolhydratprocent för att se din dagliga kolhydratfördelning med måltidsfördelning och matkällor.

Komplett användarhandbok

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en av de tre huvudsakliga makronäringsämnena (tillsammans med protein och fett) som ger energi till din kropp. De bryts ner till glukos, som är den primära bränslekällan för din hjärna och muskler.

Kolhydrater ger 4 kalorier per gram och finns i livsmedel som spannmål, frukt, grönsaker, baljväxter och mejeriprodukter. De spelar en avgörande roll för att upprätthålla energinivåer, stödja fysisk prestation och bränsle till hjärnans funktion.

Typer av kolhydrater

Enkla kolhydrater

Snabbsmältande kolhydrater som finns i frukt, mjölk och bearbetade livsmedel. Ger snabb energi men kan orsaka blodsockerstoppar.

Exempel: Socker, honung, fruktjuice, vitt bröd

Komplexa kolhydrater

Långsamt smältande kolhydrater som finns i fullkorn, grönsaker och baljväxter. Ger hållbar energi och är rika på fibrer.

Exempel: Havre, brunt ris, quinoa, sötpotatis, bönor

Fiber

En typ av kolhydrater som inte går att smälta. Viktigt för matsmältningshälsa, blodsockerkontroll och mättnad.

Exempel: Fullkorn, grönsaker, frukt, baljväxter

Hur man använder den här kalkylatorn

  1. Ange ditt totala dagliga kaloriintag
  2. Välj beräkningsmetod: Per procent eller Från återstående makron
  3. Om du använder procentmetoden, ange önskad kolhydratprocent (eller använd skjutreglaget)
  4. Om du använder metoden för återstående makron, ange dina protein- och fettprocent
  5. Klicka på "Beräkna kolhydrater" för att se dina resultat
  6. Se över ditt dagliga kolhydratbehov, måltidsfördelning och matkällor
  7. Använd diagrammen för att visualisera din kolhydratfördelning

Förstå dina resultat

Dagliga kolhydrater

Den totala mängden kolhydrater (i gram) du bör konsumera dagligen baserat på ditt kaloriintag och vald procentandel. Detta beräknas som: (Totala kalorier × Kolhydrat %) ÷ 4 kalorier per gram.

Kalorier från kolhydrater

Antalet kalorier som kommer från kolhydrater. Detta beräknas som: Totala kalorier × (Kolhydrat % ÷ 100).

Måltidsfördelning

Föreslagen kolhydratfördelning mellan måltider: Frukost (25 %), Lunch (35 %), middag (30 %) och mellanmål (10 %). Detta hjälper till att upprätthålla stabila energinivåer under hela dagen.

Rekommendationer

Jämförelse av tillvägagångssätt med låga kolhydrater (10 %), måttliga (40 %) och höga kolhydrater (60 %). Välj baserat på dina mål, aktivitetsnivå och personliga preferenser.

Kolhydratkällor

En guide som visar vanliga kolhydratkällor och hur många portioner du skulle behöva för att nå ditt dagliga kolhydratmål.

Riktlinjer för kolhydratintag

Lågkolhydrat (10-20 %): Vanligtvis 50-150g per dag. Lämplig för viktminskning, ketogen dieter eller hantering av blodsocker. Kan kräva anpassningstid.

Måttlig kolhydrater (40-50 %): Vanligtvis 200-300g per dag. Balanserat tillvägagångssätt som passar de flesta. Rekommenderas för allmän hälsa och måttliga aktivitetsnivåer.

Högkolhydrat (60 %+): Vanligtvis 300g+ per dag. Lämplig för idrottare, mycket aktiva individer eller de med höga kaloribehov. Stöder intensiv träning och återhämtning.

Bästa kolhydratkällor

Fullkorn: Havre, brunt ris, quinoa, fullkornsbröd, korn. Rik på fibrer och näringsämnen.

Stärkelsehaltiga grönsaker: Sötpotatis, potatis, majs, ärtor. Tillför energi och viktiga vitaminer.

Baljväxter: Bönor, linser, kikärter. Hög i fiber och protein.

Frukter: Bär, bananer, äpplen, apelsiner. Naturligt socker med vitaminer och fibrer.

Mejeri: Mjölk, yoghurt. Innehåller laktos (naturligt socker) plus protein och kalcium.

Tips för optimalt kolhydratintag

Välj komplexa kolhydrater: Prioritera fullkorn, grönsaker och baljväxter framför raffinerade och bearbetade kolhydrater.

Tid dina kolhydrater: Konsumera de flesta kolhydrater runt träningspass för optimal prestation och återhämtning.

Inkludera fiber: Sikta på 25-35 g fiber dagligen från kolhydratkällor för matsmältningshälsa.

Matchaktivitetsnivå: Öka kolhydrater på aktiva dagar och minska på vilodagar om viktminskning är ett mål.

Lyssna på din kropp: Justera kolhydratintaget baserat på energinivåer, prestanda och hur du känner dig.

Viktiga anmärkningar

  • Individuella kolhydratbehov varierar baserat på aktivitetsnivå, ämnesomsättning, kroppssammansättningsmål och personliga preferenser.
  • Kalkylatorn ger uppskattningar. Övervaka dina framsteg och justera baserat på dina resultat, energinivåer och mål.
  • Extrem lågkolhydratdieter kanske inte passar alla. Rådgör med en vårdgivare eller registrerad dietist innan du gör betydande kostförändringar.
  • Denna kalkylator är endast avsedd för utbildnings- och informationssyfte. Det bör inte ersätta professionell medicinsk eller näringsrådgivning.

📤 Share This Tool