Kalkylator för fettintag

Beräkna ditt dagliga fettintagsbehov baserat på totala kalorier och makroprocent.

Beräkna fett

kcal

Räckvidd: 1-10 000 kcal

%

Använd skjutreglaget eller ange värde direkt

Ange dina totala kalorier och fettprocent för att se din dagliga fettfördelning med måltidsfördelning och matkällor.

Komplett användarhandbok

Vad är fetter?

Fetter är en av de tre huvudsakliga makronäringsämnena (tillsammans med protein och kolhydrater) som ger energi till din kropp. Fetter ger 9 kalorier per gram, vilket gör dem till det mest kaloritäta makronäringsämnet.

Fetter spelar avgörande roller för hormonproduktion, näringsabsorption (särskilt fettlösliga vitamin A, D, E och K), hjärnans funktion och upprätthållande av frisk hud och hår. Trots deras dåliga rykte är hälsosamma fetter avgörande för optimal hälsa.

Typer av fetter

Mättat fett

Finns i animaliska produkter och vissa vegetabiliska livsmedel. Bör begränsas till mindre än 10 % av de totala kalorierna. Kan höja LDL-kolesterolet när det konsumeras i överskott.

Exempel: Rött kött, smör, ost, kokosolja

Omättade fetter (hälsosamma fetter)

Finns i växtföda och fisk. Fördelaktigt för hjärthälsa, hjärnans funktion och för att minska inflammation. Bör utgöra det mesta av ditt fettintag.

Exempel: Olivolja, avokado, nötter, frön, fet fisk

Transfetter

Konstgjorda fetter som finns i bearbetade livsmedel. Bör undvikas helt då de höjer LDL-kolesterolet och sänker HDL-kolesterolet.

Exempel: stekt mat, bakverk, margarin (kolla etiketterna)

Hur man använder den här kalkylatorn

  1. Ange ditt totala dagliga kaloriintag
  2. Välj beräkningsmetod: Per procent eller Från återstående makron
  3. Om du använder procentmetoden, ange önskad fettprocent (eller använd skjutreglaget)
  4. Om du använder metoden för återstående makron, ange din protein- och kolhydratprocent
  5. Klicka på "Beräkna fettintag" för att se dina resultat
  6. Se över ditt dagliga fettbehov, måltidsfördelning och matkällor
  7. Använd diagrammen för att visualisera din fettfördelning

Förstå dina resultat

Dagligt fettintag

Den totala mängden fett (i gram) du bör konsumera dagligen baserat på ditt kaloriintag och vald procentandel. Detta beräknas som: (Totala kalorier × Fett %) ÷ 9 kalorier per gram.

Kalorier från fett

Antalet kalorier som kommer från fett. Detta beräknas som: Totalt antal kalorier × (Fett % ÷ 100).

Mättat fett (max)

Den maximala rekommenderade mängden mättat fett per dag. Hälsoriktlinjer rekommenderar att man begränsar mättat fett till mindre än 10 % av de totala kalorierna.

Omättat fett

Den rekommenderade mängden hälsosamma omättade fetter. Detta är ditt totala fett minus den maximala mängden mättat fett.

Måltidsfördelning

Föreslagen fettfördelning mellan måltiderna: Frukost (25 %), Lunch (35 %), middag (30 %) och mellanmål (10 %). Detta hjälper till att upprätthålla stabila energinivåer och mättnad.

Rekommendationer

Jämförelse av metoder för minsta (20 %), måttliga (30 %) och höga (40 %) fett. Välj baserat på dina mål, aktivitetsnivå och personliga preferenser.

Riktlinjer för fettintag

Minsta (20 %): Vanligtvis 40-60g per dag. Lämplig för dieter med mycket låg fetthalt eller de med specifika medicinska tillstånd. Kan vara svårt att underhålla på lång sikt.

Måttlig (30 %): Vanligtvis 60-90g per dag. Balanserat tillvägagångssätt som passar de flesta. Rekommenderas för allmän hälsa och måttliga aktivitetsnivåer.

Hög (40 %): Vanligtvis 90g+ per dag. Lämplig för ketogen dieter, mycket aktiva individer eller de med höga kaloribehov. Fokusera på hälsosamma omättade fetter.

Bästa fettkällor

Enkelomättade fetter: Olivolja, avokado, mandel, jordnötter, cashewnötter. Stöd hjärthälsa och minska inflammation.

Fleromättade fetter (Omega-3): Fet fisk (lax, makrill), valnötter, linfrön, chiafrön. Viktigt för hjärnans funktion och hjärthälsa.

Fleromättade fetter (Omega-6): Solrosolja, sojabönolja, nötter, frön. Viktigt men bör balanseras med omega-3.

Mättat fett (gräns): Rött kött, smör, ost, kokosolja. Konsumera med måtta, mindre än 10 % av de totala kalorierna.

Tips för optimalt fettintag

Prioritera hälsosamma fetter: Fokusera på omättade fetter från växtkällor och fisk. Dessa ger essentiella fettsyror och stöder den allmänna hälsan.

Begränsa mättat fett: Håll intaget av mättat fett under 10 % av de totala kalorierna. Välj magra proteinkällor och begränsa bearbetade livsmedel.

Undvik transfetter: Läs etiketterna och undvik mat med delvis hydrerade oljor. Transfetter har inga hälsofördelar.

Balansera Omega-3 och Omega-6: Sikta på ett förhållande på 1:1 till 1:4 (omega-3:omega-6). Inkludera fet fisk eller omega-3-tillskott om det behövs.

Inkludera fett med måltider: Fett hjälper till med mättnad och näringsupptag. Inkludera hälsosamma fetter i varje måltid för bättre tillfredsställelse och vitaminabsorption.

Viktiga anmärkningar

  • Individuella fettbehov varierar beroende på aktivitetsnivå, ämnesomsättning, kroppssammansättningsmål och personliga preferenser.
  • Kalkylatorn ger uppskattningar. Övervaka dina framsteg och justera baserat på dina resultat, energinivåer och mål.
  • Dieter med mycket låg fetthalt (under 20 %) kanske inte passar alla och kan påverka hormonproduktionen och näringsupptaget. Rådgör med en vårdgivare eller registrerad dietist innan du gör betydande kostförändringar.
  • Denna kalkylator är endast avsedd för utbildnings- och informationssyfte. Det bör inte ersätta professionell medicinsk eller näringsrådgivning.

📤 Share This Tool