Makro kalkylator

Beräkna din makronäringsfördelning från totala kalorier. Få detaljerade protein-, fett- och kolhydratgram och procentsatser för dina dietmål.

Makrodelning

kcal

Räckvidd: 1-10 000 kcal

%
%
%
Total: 100%

Ange dina totala kalorier och makroprocent, klicka sedan på Beräkna för att se din detaljerade makronäringsfördelning med diagram och måltidsfördelning.

Komplett användarhandbok

Vad är makronäringsämnen?

Makronäringsämnen (makron) är de tre huvudsakliga näringsämnena din kropp behöver i stora mängder: protein, kolhydrater och fetter. Var och en ger energi (kalorier) och tjänar unika funktioner i din kropp.

Totala kalorier = Protein + Fett + Kolhydrater

Protein och kolhydrater ger 4 kalorier per gram, medan fett ger 9 kalorier per gram. Att förstå din makrofördelning hjälper dig att optimera din kost för dina specifika mål.

Makronäringsfunktioner

Protein (4 cal/g)

Viktigt för muskeluppbyggnad, reparation och underhåll. Stöder immunfunktion, hormonproduktion och mättnad. Rekommenderad: 0,8-2,2g per kg kroppsvikt beroende på aktivitetsnivå.

Fett (9 cal/g)

Ger energi, stöder hormonproduktion, hjälper vitaminabsorptionen och skyddar organ. Viktigt för hjärnans hälsa. Rekommenderad: 20-35 % av totala kalorier.

Kolhydrater (4 cal/g)

Primär energikälla för din kropp och hjärna. Stöder träningsprestanda och återhämtning. Rekommenderad: 45-65 % av de totala kalorierna för de flesta, lägre för lågkolhydratkost.

Hur man använder den här kalkylatorn

  1. Ange ditt totala dagliga kalorimål (använd en TDEE-kalkylator om du är osäker)
  2. Använd snabba förinställningar eller justera makroprocenter manuellt med hjälp av reglagen
  3. Se till att procentsatserna summerar till 100 % (kalkylatorn varnar dig om de inte gör det)
  4. Klicka på "Beräkna makron" för att se din uppdelning
  5. Granska diagrammen och rekommendationer för måltidsfördelning
  6. Justera procentsatser baserat på dina mål och preferenser

Vanliga makrodelningar

Balanserat: 30% protein, 30% fett, 40% kolhydrater

En balanserad standarddiet som passar de flesta. Bra för allmän hälsa och underhåll.

Högt protein: 40% protein, 30% fett, 30% kolhydrater

Idealisk för muskeluppbyggnad, viktminskning med muskelbevarande och ökad mättnad.

Lågkolhydrat: 35% protein, 40% fett, 25% kolhydrater

Minskat kolhydratintag. Bra för viktminskning, blodsockerkontroll och vissa idrottare.

Ketogen: 20% protein, 70% fett, 10% kolhydrater

Kost med mycket låg kolhydrat, hög fetthalt. Främjar ketos. Kräver noggrann planering och övervakning.

Förstå dina resultat

Makro gram

Den faktiska mängden i gram du bör konsumera dagligen. Använd detta för måltidsplanering och spårning.

Makro kalorier

Kalorierna som varje makronäringsämne bidrar med. Dessa bör summera till dina totala dagliga kalorier.

Måltidsfördelning

Föreslagen uppdelning över måltider: Frukost (25 %), Lunch (35 %), Middag (30 %), Snacks (10 %). Justera baserat på ditt schema och dina preferenser.

Viktiga anmärkningar

  • Makroprocenten måste summera till exakt 100 %. Kalkylatorn varnar dig om de inte gör det.
  • Optimala makrofördelningar varierar baserat på mål, aktivitetsnivå, kroppssammansättning och individuella preferenser.
  • Måltidsfördelning är ett förslag. Justera timing baserat på ditt schema, träning och preferenser.
  • Rådgör med registrerade dietister eller dietister för personliga makrorekommendationer, särskilt för specifika hälsotillstånd.

📤 Share This Tool