One Rep Max Miniräknare

Uppskatta ditt en rep max (1RM) med hjälp av flera beprövade formler. Få träningsprocenter, repuppskattningar och omfattande styrkeanalys.

Ditt lyft

Ange vikten du lyfte

Omfång: 1-30 reps

Ange vikten du lyfte och antalet utförda reps, klicka sedan på Beräkna för att se ditt uppskattade maximala repetition med detaljerad analys.

Komplett användarhandbok

Vad är One Rep Max (1RM)?

One Rep Max (1RM) är den maximala mängden vikt du kan lyfta för en enda repetition av en viss övning. Det är ett grundläggande mått inom styrketräning som används för att:

  • Bestäm träningsintensiteter (procentandelar av 1RM)
  • Spåra styrka framsteg över tid
  • Designa periodiserade utbildningsprogram
  • Jämför styrka

Eftersom att testa din riktiga 1RM kan vara farligt och kräver ordentliga förberedelser, använder miniräknare formler för att uppskatta den baserat på submaximala lyft (lättare vikter för flera reps).

1RM beräkningsformler

Brzycki Formel

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Mest populära formeln. Generellt korrekt för 1-10 reps.

Epley formel

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Enkelt och flitigt använt. Bra för måttliga repintervall.

Lombardi formel

1RM = Weight × Reps^0.10

Kraftbaserad formel. Fungerar bra för högre repintervall.

O'Conners formel

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Konservativ uppskattning. Bra för nybörjare.

Mayhew Formel

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Exponentiell formel. Noggrann över brett repintervall.

Wathans formel

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

En annan exponentiell formel. Bra alternativ till Mayhew.

Kalkylatorn använder genomsnittet av alla formler för den mest exakta uppskattningen. Olika formler kan ge lite olika resultat, varför användning av flera formler och medelvärde ger den bästa uppskattningen.

Hur man använder den här kalkylatorn

  1. Välj ditt enhetssystem (metriskt eller imperialiskt)
  2. Ange vikten du lyckades lyfta (använd en vikt du kan lyfta för de angivna reps med bra form)
  3. Ange antalet reps du utförde (1-30 reps)
  4. Klicka på "Beräkna 1RM" för att se ditt uppskattade max
  5. Granska träningsprocenten och repestimaten för programdesign
  6. Använd resultaten för att planera din träningsintensitet

Förstå dina resultat

Beräknad 1RM

Genomsnittet av alla formler. Detta är din bästa uppskattning av ditt sanna en rep max. Använd detta som din referenspunkt för träning.

Utbildningsprocent

Vikten du bör lyfta i olika procent av din 1RM. Vanliga träningszoner: 50-60% (uthållighet), 70-80% (hypertrofi), 85-95% (styrka), 100% (maximal styrka).

Beräknat max antal reps

Ungefärligt antal reps du kan utföra vid olika procentsatser av din 1RM. Användbar för rep-baserade träningsprogram.

Formeljämförelse

Visar hur olika formler uppskattar din 1RM. Utbudet ger dig en uppfattning om osäkerheten i uppskattningen.

Träningszoner efter procent

50-60%: Endurance Zone

Hög volym, låg intensitet. Bygger muskulär uthållighet och arbetskapacitet. 12-20+ reps.

70-80 %: Hypertrofizon

Måttlig volym och intensitet. Optimal för muskeltillväxt. 8-12 reps.

85-95%: Styrkezon

Hög intensitet, lägre volym. Bygger maximal styrka. 1-5 reps.

95-100%: Maximal styrka

Högsta intensitet. Används sparsamt för testning eller peaking. Endast 1 rep.

Viktiga anmärkningar

  • 1RM-uppskattningar är mest exakta när du använder 1-10 reps. Noggrannheten minskar med högre rep-antal.
  • Använd alltid en vikt du kan lyfta med rätt form. Dålig form leder till felaktiga uppskattningar och skaderisk.
  • 1RM varierar beroende på övning. Bänkpress, knäböj och marklyft kommer att ha olika 1RMs. Beräkna separat för varje.
  • Om du vill testa din riktiga 1RM, gör det med ordentlig uppvärmning, spotters och säkerhetsutrustning. Överväg att arbeta med en kvalificerad styrketränare.

📤 Share This Tool