Proteinräknare

Beräkna ditt dagliga proteinbehov baserat på kroppsvikt, aktivitetsnivå och träningsmål. Få personliga proteinrekommendationer och måltidsdistribution.

Dina detaljer

Avancerade alternativ
%

För beräkning av mager kroppsmassa

Ange din kroppsvikt, aktivitetsnivå och träningsmål för att se dina personliga dagliga proteinrekommendationer.

Komplett användarhandbok

Vad är protein och varför behöver du det?

Protein är ett av de tre makronäringsämnena (tillsammans med kolhydrater och fetter) som är avgörande för människors hälsa. Den består av aminosyror, som är byggstenarna i muskler, vävnader, enzymer, hormoner och många andra viktiga molekyler i din kropp.

Tillräckligt proteinintag är avgörande för muskelupprätthållande och tillväxt, immunfunktion, hormonproduktion och allmän hälsa. Ditt proteinbehov varierar beroende på din kroppsvikt, aktivitetsnivå, ålder och träningsmål.

Proteinrekommendationer efter aktivitetsnivå

Stillasittande (0,8 g/kg)

RDA minimum för vuxna. Lämplig för personer med lite eller ingen träning. Kontorsarbete, minimal fysisk aktivitet.

Lätt aktivitet (1,0 g/kg)

Lätt träning 1-3 dagar i veckan. Promenader, lätt jogging eller fritidsaktiviteter.

Måttlig aktivitet (1,2 g/kg)

Måttlig träning 3-5 dagar i veckan. Regelbundna träningspass, sport eller aktiv livsstil.

Aktiv (1,4 g/kg)

Aktiv träning 6-7 dagar i veckan. Intensiva träningspass, tävlingsidrotter eller fysiskt krävande jobb.

Mycket aktiv (1,6 g/kg)

Mycket aktiv livsstil. Fysiskt jobb, daglig intensiv träning eller flera träningspass.

Elitidrottare (1,8 g/kg)

Elitidrottare nivå. Professionell träning, flera dagliga pass, tävlingsförberedelser.

Proteinbehov efter träningsmål

Viktminskning (+20 %)

Högre proteinintag hjälper till att bevara muskelmassan under kaloriunderskott och ökar mättnaden, vilket gör det lättare att hålla sig till din kost.

Behåll vikt (standard)

Standardproteinintag för att bibehålla nuvarande muskelmassa och stödja dagliga aktiviteter och återhämtning.

Muskelökning (+10 %)

Något högre proteinintag för att stödja muskeltillväxt och återhämtning från träning. Viktigt för att bygga ny muskelvävnad.

Skärning (+30%)

Högt proteinintag för att bevara muskelmassa under aggressiv fettförlustfas. Kritisk för kroppsbyggare och idrottare som minskar i vikt.

Hur man använder den här kalkylatorn

  1. Välj ditt enhetssystem (Mätrisk i kg eller Imperial i lbs)
  2. Ange din nuvarande kroppsvikt
  3. Välj din aktivitetsnivå baserat på din träningsfrekvens och intensitet
  4. Välj ditt träningsmål (viktminskning, underhåll, muskelökning eller skärning)
  5. Ange eventuellt din kroppsfettprocent för beräkning av mager kroppsmassa
  6. Klicka på "Beräkna proteinbehov" för att se dina personliga rekommendationer
  7. Granska måltidsfördelning, proteinkällor och diagram för att planera ditt dagliga intag

Förstå dina resultat

Dagliga proteinbehov

Ditt totala dagliga proteinbehov i gram. Detta beräknas utifrån din kroppsvikt, aktivitetsnivå och träningsmål.

Protein per kg (eller lb)

Mängden protein per kilogram (eller pund) kroppsvikt. Detta hjälper dig att förstå intensiteten av ditt proteinbehov i förhållande till din storlek.

Måltidsfördelning

Hur du fördelar ditt dagliga protein över måltiderna. Vanligtvis fördelat på 4-5 måltider för optimal absorption och muskelproteinsyntes.

Proteinkällor

Vanlig proteinrik mat och hur många portioner du behöver för att möta ditt dagliga behov. Blanda olika källor för variation och kompletta aminosyraprofiler.

Viktiga anmärkningar

  • Dessa är allmänna riktlinjer. Individuella proteinbehov kan variera beroende på ålder, kön, medicinska tillstånd och specifika träningsprogram.
  • Fördela proteinintaget över dagen. Sikta på 20-40g per måltid för optimal muskelproteinsyntes.
  • Inkludera en mängd olika proteinkällor. Animaliska proteiner (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter) är kompletta proteiner, medan växtproteiner (baljväxter, spannmål) kan kombineras för fullständiga aminosyraprofiler.
  • Denna kalkylator är endast avsedd för informationsändamål och bör inte ersätta professionell medicinsk eller näringsrådgivning. Rådgör alltid med kvalificerade vårdgivare eller registrerade dietister för personlig näringsvägledning, särskilt om du har medicinska tillstånd eller specifika kostbehov.
  • Mycket högt proteinintag (>2,5 g/kg) kanske inte ger ytterligare fördelar och kan potentiellt belasta njurarna hos individer med redan existerande njursjukdom. De flesta människor kan säkert konsumera 1,6-2,2 g/kg.

📤 Share This Tool