Målpulsräknare

Beräkna dina målpulszoner för olika träningsintensiteter. Inkluderar Karvonens metod och standardformler för optimal träning.

Dina detaljer

Räckvidd: 10-100 år

bpm

Räckvidd: 30-120 bpm (mät vid helt vilad)

Karvonens metod står för vilopuls

Ange din ålder och vilopuls för att se dina målpulszoner för olika träningsintensiteter.

Komplett användarhandbok

Vad är målpuls?

Målpuls (THR) är det önskade pulsintervallet du bör behålla under träning för att uppnå specifika konditionsmål. Olika pulszoner motsvarar olika träningsintensiteter och ger olika fördelar.

Träning i rätt pulszon hjälper dig att maximera effektiviteten av dina träningspass, oavsett om ditt mål är fettförbränning, kardiovaskulär kondition eller att förbättra atletisk prestation.

Förstå pulszoner

Zon 1: Uppvärmning (50–60 % av Max HR)

Lätt aktivitet för uppvärmning och återhämtning. Förbättrar blodflödet och förbereder musklerna. Idealisk för aktiva återhämtningsdagar.

Intensitet: Mycket lätt | RPE: 2-3 | Längd: 5-10 minuter

Zon 2: Fettförbränning (60-70 % av max HR)

Optimal zon för fettförbränning. Låg till måttlig intensitet, hållbar för längre varaktighet. Bygger aerob bas.

Intensitet: Ljus | RPE: 4-5 | Längd: 30-60 minuter

Zon 3: Aerob (70–80 % av max HR)

Kardiovaskulär träningszon. Förbättrar hjärt- och lungfunktion, bygger uthållighet. Vanligaste träningszonen.

Intensitet: Måttlig | RPE: 6-7 | Längd: 20-40 minuter

Zon 4: Anaerob (80–90 % av Max HR)

Högintensiv träningszon. Förbättrar hastighet, kraft och anaerob kapacitet. Används för intervallträning.

Intensitet: Hård | RPE: 8-9 | Längd: 5-15 minuter

Zon 5: Max (90-100 % av Max HR)

Maximal ansträngningszon. Endast korta skurar, förbättrar toppprestanda. Använd sparsamt och med försiktighet.

Intensitet: Max | RPE: 10 | Längd: 1-5 minuter

Beräkningsmetoder

Standardmetod (220 - ålder)

Den mest använda formeln. Enkelt och lätt att beräkna, men kanske inte är korrekt för alla individer. Bäst för allmänna träningsändamål.

Karvonens metod

Mer exakt metod som tar hänsyn till din vilopuls. Beräknar hjärtfrekvensreserv (HRR) = Max HR - Resting HR och lägger sedan till en procentandel av HRR till vilande HR. Bättre för personliga träningszoner.

Tanaka Formula (208 - 0,7 × ålder)

Forskningsbaserad formel som kan vara mer exakt för äldre vuxna. Utvecklad från studier av friska vuxna.

Gellish Formula (207 - 0,7 × ålder)

Ytterligare ett forskningsbaserat alternativ som kan ge lite andra uppskattningar. Useful for comparison.

Hur man använder den här kalkylatorn

  1. Ange din ålder (mellan 10 och 100 år)
  2. Ange din vilopuls (mätt när du är helt utvilad, vanligtvis på morgonen)
  3. Välj din föredragna beräkningsmetod (Standard eller Karvonen)
  4. Klicka på "Beräkna" för att se dina målpulszoner
  5. Granska zonerna och välj lämplig zon för dina träningsmål
  6. Använd en pulsmätare under träning för att hålla dig inom din målzon

Förstå dina resultat

Maxpuls

Den högsta puls du kan uppnå vid maximal fysisk ansträngning. Används som referenspunkt för beräkning av träningszoner.

Pulsreserv (HRR)

Skillnaden mellan din maxpuls och vilopuls. Används i Karvonen-metoden för mer personliga zoner.

Träningszoner

Varje zon representerar ett procentintervall av din maxpuls. Olika zoner ger olika träningsfördelar och bör användas för olika ändamål.

Standard vs Karvonen

Standardmetoden använder procent av max HR direkt. Karvonens metod tar hänsyn till din konditionsnivå (via vilande HR) och ger vanligtvis något lägre målzoner, vilket kan vara mer lämpligt för nybörjare.

Viktiga anmärkningar

  • Dessa formler ger uppskattningar. Den faktiska maxpulsen kan variera avsevärt mellan individer baserat på genetik, konditionsnivå och andra faktorer.
  • Mät din vilopuls först på morgonen, innan du går upp ur sängen, för den mest exakta avläsningen.
  • Vissa mediciner (som betablockerare) kan påverka hjärtfrekvensen. Rådgör med din vårdgivare om du tar medicin.
  • Denna kalkylator är endast avsedd för informationsändamål och bör inte ersätta professionell medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med kvalificerade vårdgivare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har hjärtsjukdomar, tar mediciner eller har andra hälsoproblem.
  • Om du upplever bröstsmärtor, yrsel, andfåddhet eller andra oroande symtom under träning, sluta omedelbart och sök läkarvård.

📤 Share This Tool