เครื่องคำนวณ BMR

คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในช่วงที่เหลือและปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน

รายละเอียดของคุณ

ช่วง: 15-80 ปี

ระยะ: 100-250 ซม

ช่วง: 30-300 กก

เลือกระดับกิจกรรมของคุณ

ป้อนรายละเอียดของคุณแล้วคลิกคำนวณเพื่อดูอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) พร้อมแผนภูมิและคำแนะนำโดยละเอียด

คู่มือผู้ใช้ฉบับสมบูรณ์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คืออะไร?

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานในการดำรงชีวิตในขณะที่พักผ่อนเต็มที่ หน้าที่เหล่านี้ได้แก่ การหายใจ การไหลเวียน การผลิตเซลล์ การทำงานของสมองและเส้นประสาท และการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย

BMR คิดเป็นประมาณ 60-75% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน

ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) คืออะไร?

ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) คือการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ ซึ่งรวมถึง BMR บวกแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย และผลกระทบจากความร้อนของอาหาร (แคลอรี่ที่เผาผลาญในการย่อยอาหาร)

TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม นี่แสดงถึงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

สูตรคำนวณ BMR

สมการ Mifflin-St Jeor (แนะนำ)

แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรยุคใหม่ ถือเป็นมาตรฐานทองคำ

ผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) - 5 × อายุ(ปี) + 5
ผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) - 5 × อายุ(ปี) - 161

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (แก้ไข)

สูตรเก่ายังคงใช้กันอย่างแพร่หลาย อาจประเมินค่า BMR สูงเกินไปสำหรับบางคน

ผู้ชาย: BMR = 13.397 × น้ำหนัก(กก.) + 4.799 × ส่วนสูง(ซม.) - 5.677 × อายุ(ปี) + 88.362
ผู้หญิง: BMR = 9.247 × น้ำหนัก(กก.) + 3.098 × ส่วนสูง(ซม.) - 4.330 × อายุ(ปี) + 447.593

สูตรแคตช์-แมคอาร์เดิล

แม่นยำที่สุดเมื่อทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ใช้มวลกายไร้ไขมันแทนน้ำหนักรวม

BMR = 370 + (21.6 × มวลร่างกายไร้ไขมัน มีหน่วยเป็นกิโลกรัม)

หมายเหตุ: เครื่องคิดเลขนี้จะประมาณมวลร่างกายไร้ไขมันโดยพิจารณาจากค่าเฉลี่ยเพศ

ตัวคูณระดับกิจกรรม

อยู่ประจำ (1.2): ออกกำลังกายน้อยหรือแทบไม่มีเลยงานโต๊ะทำงาน

แสงสว่าง (1.375): ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 วัน

ปานกลาง (1.55): ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์

คล่องแคล่ว (1.725): ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์

กระตือรือร้นมาก (1.9): ออกกำลังกายหนักมาก

แอคทีฟเป็นพิเศษ (2.0): นักกีฬามืออาชีพ กระตือรือร้นมาก

วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้

  1. เลือกระบบหน่วยที่คุณต้องการ (เมตริกหรืออิมพีเรียล)
  2. กรอกเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ
  3. เลือกระดับกิจกรรมของคุณตามกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ
  4. คลิก 'คำนวณ BMR' เพื่อดูผลลัพธ์ของคุณ
  5. ตรวจสอบ BMR, TDEE, เป้าหมายแคลอรี่ และคำแนะนำมาโคร
  6. ใช้เป้าหมายแคลอรี่เพื่อวางแผนอาหารตามเป้าหมายของคุณ

ทำความเข้าใจผลลัพธ์ของคุณ

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในช่วงที่เหลือ นี่คือความต้องการแคลอรี่พื้นฐานของคุณสำหรับการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน

TDEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด)

การเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวันรวมถึงกิจกรรมด้วย นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

เป้าหมายแคลอรี่

เป้าหมายแคลอรี่ที่แตกต่างกันสำหรับการลดน้ำหนัก การรักษา หรือการเพิ่มน้ำหนัก โดยทั่วไปการขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันส่งผลให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5 กิโลกรัม (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์

สารอาหารหลัก

ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่แนะนำโดยพิจารณาจาก TDEE ของคุณ โปรตีนคำนวณที่ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไขมัน 25% ของแคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นส่วนที่เหลือ

เคล็ดลับการควบคุมน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนัก: สร้างการขาดดุลแคลอรี่ 500-1,000 แคลอรี่ต่อวัน มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งมื้อ เพิ่มปริมาณโปรตีน และผสมผสานการรับประทานอาหารเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำ

สำหรับการรักษาน้ำหนัก: กินในระดับ TDEE ของคุณ ติดตามน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์และปรับแคลอรี่ตามต้องการตามการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรม

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน 250-500 แคลอรี่ต่อวัน มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน

หมายเหตุสำคัญ

  • การคำนวณ BMR เป็นการประมาณการ กระบวนการเผาผลาญของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุกรรม มวลกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และปัจจัยอื่นๆ
  • ตัวคูณกิจกรรมเป็นการประมาณ การเผาผลาญแคลอรี่จริงของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกาย
  • เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ติดตามปริมาณอาหารและน้ำหนักของคุณเป็นประจำ และปรับเป้าหมายแคลอรี่ตามความก้าวหน้าของคุณ
  • ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย

📤 Share This Tool